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Die besten Rumpfübungen

Die besten 5 Rumpfübungen für Anfänger:innen

Der Rumpf besteht aus einer Gruppe Muskeln, die als eine Art Korsett für den Rumpf funktionieren und so die Wirbelsäule und das Becken stärken und stabilisieren, deren Funktion verbessern und das Verletzungsrisiko vermindern.

Die Bauchmuskulatur ist sehr bekannt (das sind die Muskeln, die das „Six Pack“ formen). Sie besteht aus mehreren Muskeln, die den Rumpf bilden, einschliesslich die Abdominalmuskulatur, die schrägen Bauchmuskeln, die unteren Rückenmuskeln und die Gesässmuskulatur.

Für einen ausgewogen gestärkten und stabilisierten Rumpf ist es essentiell, die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken.

Endlose Rumpfbeugen kannst du vergessen – hier sind 5 grossartige Übungen für Anfänger:innen, die den gesamten Rumpf stärken.

Rumpfstärke aufbauen mit diesen 5 Übungen für Anfänger:innen

Planken

Die Planke ist eine essenzielle Übung zur Stärkung des Rumpfs, die für alle Fitnesslevel geeignet ist. Diese Übung hilft dir, wie du deinen Rumpf festigst. Das ist auch bei der Ausführung anderer Übungen hilfreich, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Klimmzüge. Das Ziel ist es, die Position für eine vorgegeben Zeit zu halten, oder so lange wie möglich, ohne deinen Rumpf fallen zu lassen oder anzuheben. Falls du Druck im unteren Rücken spürst, solltest du eine Pause machen. Versuche es dann nochmals und ziehe dabei dein Becken zu deinem Bauchnabel.

Wichtige Tipps:

  • Deine Schultern und deine Fersen sollten auf einer Geraden sein
  • Deine Ellbogen sollten tiefer als deine Schultern sein
  • Ziehe dein Becken und deinen Bauchnabel ein und vermeide so, dass sich dein Rücken beugt
  • Bleib entspannt und vergiss nicht, zu atmen
  • Ziel darauf ab, nicht verspannt zu sein, aber dich gut zu stützen

Deadbugs

Diese Übung ist fantastisch, wenn du deine Rumpfmuskulatur aktivieren willst. Die Übung wird dir dabei helfen, beim Anspannen deiner Rumpfmuskulatur Kontrolle auszuüben. Anders als die Planke beinhaltet diese Übung Bewegung. Das heisst, dass deine Bauchmuskulatur sich zusammenzieht und sich ausdehnt, aber ständig angespannt bleibt. Das bedarf ein bisschen Koordination, ist aber mit etwas Übung einfach auszuführen. Versuche 3 Sets von 6 bis 10 Wiederholungen, oder was auch immer du brauchst, um zu spüren, dass dein Rumpf arbeitet.

Wichtige Tipps:

  • Drücke deinen Bauch auf den Boden und schliesse so die Lücke unter deinem Rücken
  • Strecke einen Arm und ein Bein aus, weg von deinem Körper
  • Bringe deinen Arm und dein Bein zurück in die Mitte und wiederhole diese Bewegung auf der anderen Seite

Rückwärts-Crunches

Rückwärts-Crunches sind eine hilfreiche Übung, die dir helfen, den unteren Teil deiner Bauchmuskulatur zu stärken. Diese Übung ist ideal für den Anfang und führt zu fortgeschritteneren Übungen wie Beinheben, hängendes Beinheben und schlussendlich Toes to Bar, also eine Übung, bei der du die Stange mit den Zehen berührst. Dein Ziel ist es, die Knie zur Brust ziehen, so dass deine Hüften sich vom Boden abheben. Dein Bauch biegt sich nach innen. Versuche 3 Sets von 8 bis 12 Wiederholungen.

Wichtige Tipps:

  • Lass deine Knie gebeugt, deine Fersen sollten deine Gesässmuskulatur berühren
  • Platziere deine Hände neben dir für Stabilität
  • Wenn du deine Füsse absenkst, sollten sie nicht den Boden berühren
  • Versuche, deine Hüften an der Spitze der Bewegung leicht anzuheben, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen

Hüftbrücken

Die Gesässmuskulatur ist ein Teil deines Rumpfs und kann dir, wenn sie während des Trainings angespannt sind, einen grossen Kraftschub verleihen. Du solltest sie nicht vernachlässigen. Versuche Hüftbrücken, um mit dem Aufbau der Rumpfkraft aus der Gesässmuskulatur zu beginnen. Diese können mit oder ohne Gewichte auf deinen Hüften ausgeführt werden. Leg dich mit angezogenen Beinen auf den Rücken. Du willst deine Hüften nach vorne drücken, indem du deine Gesässmuskulatur anspannst. Du musst vielleicht deine Pobacken zusammen klemmen, um sicherzustellen, dass deine Beinbeuger und die untere Rückenmuskulatur nicht übernehmen. Versuche 3 Sets mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Wichtige Tipps:

  • Stütz dich auf deinen Schultern auf und drücke die Fersen in den Boden
  • Bewege deine Hüften vorwärts, indem du deine Beckenmuskulatur anspannst
  • Versuche, deinen Rücken gerade zu halten
  • Deine Hüften sollten beim Absenken nicht den Boden berühren, damit die Spannung während es ganzen Sets erhalten bleibt

Seitenplanken

Die Seitenplanke wird deine schrägen Bauchmuskeln trainieren. Das sind die Muskeln auf jeder Seite deiner Abdominalmuskeln. Wie die Planke wird diese Übung als isometrische Halteübung durchgeführt, aber du kannst deine Hüften auch anheben und absenken, um eine dynamische Übung auszuführen. Schliesse diese Übung in dein Training ein, damit dein Rumpf auch seitlich stabilisiert wird. Du wirst sehen, dass deine Bauchmuskulatur in dieser Übung auch angespannt ist. Versuche, diese Position auf jeder Seite für eine vorgegebene Zeit zu halten, oder einfach so lange du kannst.

Wichtige Tipps:

  • Platziere deinen unteren Ellenbogen unterhalb deiner Schulter Hebe deine Hüften vom Boden an und bilde so eine Gerade entlang deines Körpers
  • Falls du das schwierig findest, versuche, dein unteres Knie anzuziehen und auszuruhen Benutze deinen oberen Arm, um dein Gleichgewicht zu halten oder platziere deinen Hand auf deinen schrägen Bauchmuskeln, um die Anspannung zu spüren

Rumpftraining für Anfänger:innen

Versuche, diese Übungen zusammen zu machen, um so ein Rumpftraining für Anfänger:innen zu absolvieren. Sobald du dieses Training ohne grosse Anstrengung durchführen kannst, versuche, mit Gewichten ein intensiveres Training zu absolvieren!

  1. Deadbug: 3 Sets mit 10 Wiederholungen (auf jeder Seite)
    Fortgeschritteneres Training: Halte in jeder Hand Gewichte
  2. Planke: 3 Sets so lange wie möglich halten
    Fortgeschritteneres Training: Planke mit Gewichten oder mit Füssen an der Wand
  3. Rückwärts-Crunches: 3 Sets mit 12 Wiederholungen
    Fortgeschritteneres Training: Beinheben oder hängendes Knieheben
  4. Seitenplanke: 3 Sets mit 30 Sekunden halten (auf jeder Seite)
    Fortgeschritteneres Training: Dynamische Seitenplanke oder Seitenplanke mit Gewicht
  5. Hüftbrücken: 3 Sets mit 15 Wiederholungen
    Fortgeschritteneres Training: Hüftheben mit Gewicht

Es gibt kein Richtig oder Falsch, um deinen Rumpf zu stärken. Es geht immer darum, von deiner Ausgangsposition fortzuschreiten, was auch immer die ist. Es gibt viele weitere Übungen, die du versuchen kannst, und du eine anfängliche Rumpfstärke erreicht hast, wirst du diese auch ausprobieren können!

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