{"id":213291,"date":"2020-12-02T13:32:57","date_gmt":"2020-12-02T12:32:57","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=213291"},"modified":"2023-09-25T09:35:48","modified_gmt":"2023-09-25T07:35:48","slug":"manger-avant-et-apres-le-sport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/blog\/manger-avant-et-apres-le-sport","title":{"rendered":"Manger avant et apr\u00e8s le sport: votre repas id\u00e9al"},"content":{"rendered":"

Manger avant et apr\u00e8s le sport: votre repas id\u00e9al
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Si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs en mati\u00e8re de sant\u00e9 et de fitness, vous \u00eates probablement disciplin\u00e9(e) lorsqu\u2019il s\u2019agit de votre entra\u00eenement. Si vous souhaitez transformer vos objectifs en r\u00e9sultats et obtenir de vrais r\u00e9sultats, votre alimentation doit jouer un r\u00f4le aussi important que votre entra\u00eenement. En effet, une bonne alimentation booste votre entra\u00eenement, ce qui vous permet de r\u00e9aliser de meilleures performances et d\u2019optimiser vos r\u00e9sultats.<\/p>\n

Que faut-il manger avant l\u2019entra\u00eenement?<\/span><\/strong><\/p>\n

Si vous rechargez les batteries avant l\u2019entra\u00eenement, vos muscles auront acc\u00e8s aux bons nutriments pour fournir force et \u00e9nergie. Un bon repas avant l\u2019entra\u00eenement augmente vos performances physiques: vous vous sentirez plus fort(e) et votre capacit\u00e9 d\u2019endurance sera d\u00e9cupl\u00e9e. Cela vous permettra \u00e9galement de r\u00e9cup\u00e9rer plus efficacement apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Le glycog\u00e8ne est un glucide qui peut \u00eatre utilis\u00e9 comme source d\u2019\u00e9nergie dans toute forme d\u2019activit\u00e9 physique. C\u2019est donc la principale source de carburant que votre corps utilise pendant l\u2019entra\u00eenement. Mais nos muscles n\u2019en stockent que tr\u00e8s peu. La consommation de glycog\u00e8ne sous forme de glucides est donc n\u00e9cessaire avant l\u2019entra\u00eenement pour s\u2019assurer que vos muscles disposent de suffisamment d\u2019\u00e9nergie, en particulier en cas d\u2019entra\u00eenement tr\u00e8s intensif qui n\u00e9cessite plus d\u2019\u00e9nergie par minute. Si vous commencez un entra\u00eenement avec des r\u00e9serves de glycog\u00e8ne \u00e9puis\u00e9es, vous allez devoir vous battre contre votre biologie. Vous vous sentirez faible, fatigu\u00e9(e) et lent(e) pendant votre entra\u00eenement, comme le montre une \u00c9TUDE<\/a> du Journal of Applied Physiology.<\/p>\n

Pour vous assurer que vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne sont reconstitu\u00e9es, mangez un repas riche en glucides avant l\u2019entra\u00eenement. Si vous mangez trois heures ou plus avant l\u2019entra\u00eenement, vous pouvez consommer des glucides complexes comme le riz brun, car votre corps a suffisamment de temps pour les assimiler. Mais si vous mangez seulement une heure avant l\u2019entra\u00eenement, mieux vaut opter pour des glucides simples \u00e0 index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9, comme une banane, car comme leur nom l\u2019indique, ils sont plus faciles \u00e0 assimiler.<\/p>\n

Selon une \u00c9TUDE<\/a>\u00a0 de la Baylor University of Texas, un repas riche en prot\u00e9ines avant l\u2019entra\u00eenement aide \u00e0 am\u00e9liorer votre puissance musculaire et vos performances. Selon une autre\u00a0<\/span>\u00c9TUDE<\/a>, les prot\u00e9ines contribueraient \u00e9galement \u00e0 optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration et le d\u00e9veloppement musculaire. Il est recommand\u00e9 de consommer au minimum 20\u00a0grammes de prot\u00e9ines au moins une heure avant l\u2019entra\u00eenement pour que le syst\u00e8me digestif ait le temps de les dig\u00e9rer.<\/p>\n

Avant l\u2019entra\u00eenement, vous pouvez par exemple manger une banane et des flocons d\u2019avoine prot\u00e9in\u00e9s ou deux tranches de pain de mie avec du beurre de cacahu\u00e8te et une boisson prot\u00e9in\u00e9e.<\/p>\n

Que faut-il manger apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement?<\/span><\/strong><\/p>\n

Lorsque nous nous entra\u00eenons, notre corps transforme le glycog\u00e8ne stock\u00e9 dans les muscles et les tissus en glucose pour pouvoir l\u2019utiliser comme carburant lors de l\u2019entra\u00eenement. Apr\u00e8s un entra\u00eenement intensif, notre corps est d\u00e9barrass\u00e9 du glycog\u00e8ne<\/a>. Le glycog\u00e8ne est avant tout n\u00e9cessaire \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire. C\u2019est pourquoi les prot\u00e9ines et les glucides sont les macronutriments les plus importants pour l\u2019alimentation post-entra\u00eenement. Les prot\u00e9ines fournissent en effet des acides amin\u00e9s pour emp\u00eacher la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines musculaires et pour initier leur synth\u00e8se. Les glucides reconstituent les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne \u00e9puis\u00e9es, n\u00e9cessaires au d\u00e9veloppement et \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire. En m\u00eame temps, des r\u00e9serves de glycog\u00e8ne reconstitu\u00e9es permettent de reprendre l\u2019entra\u00eenement plus rapidement et dans de meilleures conditions.<\/p>\n

Associer des prot\u00e9ines \u00e0 une source de glucides est optimal, car la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline \u2013 responsable de la synth\u00e8se du glycog\u00e8ne \u2013 est favoris\u00e9e lorsque ces macronutriments sont consomm\u00e9s ensemble. Ainsi, si vous consommez \u00e0 la fois des glucides et des prot\u00e9ines apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement, vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne se reconstitueront plus efficacement et la diminution des prot\u00e9ines musculaires sera stopp\u00e9e plus rapidement.<\/p>\n

Selon l\u2019INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION<\/a> apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement, vous devez vous concentrer sur la reconstitution des r\u00e9serves de glycog\u00e8ne \u00e9puis\u00e9es et stimuler le d\u00e9veloppement musculaire et la r\u00e9cup\u00e9ration. Pour ce faire, il faut consommer un repas riche en glucides et en prot\u00e9ines contenant au moins 0,3 \u00e0 0,5\u00a0g de prot\u00e9ines par kg de masse corporelle et 1,1 \u00e0 1,5\u00a0g de glucides par kg de masse corporelle. Un exemple de repas post-entra\u00eenement serait du poulet, du riz et du brocoli.<\/p>\n

\u00c0 pr\u00e9sent, vous savez ce que vous devez manger pour booster votre entra\u00eenement, r\u00e9cup\u00e9rer efficacement et atteindre vos objectifs fitness. Pensez-y: ce que vous mangez d\u00e9termine vos performances. Faites le bon choix la prochaine fois que vous ouvrirez la porte de r\u00e9frig\u00e9rateur!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs en mati\u00e8re de sant\u00e9 et de fitness, vous \u00eates probablement disciplin\u00e9(e) lorsqu\u2019il s\u2019agit de votre entra\u00eenement.<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":249365,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[17,9670],"tags":[],"class_list":["post-213291","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-actualites","category-recettes"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/213291","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=213291"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/213291\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/249365"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=213291"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=213291"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=213291"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}