{"id":360862,"date":"2024-02-22T08:26:51","date_gmt":"2024-02-22T07:26:51","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=360862"},"modified":"2024-02-23T14:34:19","modified_gmt":"2024-02-23T13:34:19","slug":"plans-pour-les-debutant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/blog\/plans-pour-les-debutant","title":{"rendered":"Les meilleurs plans d’entra\u00eenement en salle de sport pour les d\u00e9butants"},"content":{"rendered":"

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Les meilleurs plans d’entra\u00eenement en salle de sport pour les d\u00e9butants<\/h1>\n

Si vous d\u00e9butez \u00e0 la salle de sport, il peut \u00eatre difficile de savoir quoi faire et comment fa\u00e7onner vos visites \u00e0 la salle de sport.<\/p>\n

La cr\u00e9ation d’un plan d’entra\u00eenement solide peut \u00eatre l’un des meilleurs points de d\u00e9part pour prendre de nouvelles habitudes d’exercice. D\u00e9couvrez quelques-uns de nos meilleurs conseils et astuces pour les plans d\u2019entra\u00eenement et obtenez quelques exemples de routines d\u2019entra\u00eenement pour d\u00e9butants dans ce blog. [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708084680789{background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Bild1.jpg?id=359103) !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb580px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708503293580{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Pourquoi les plans d’entra\u00eenement sont-ils si utiles pour les d\u00e9butants \u00e0 la salle de sport?<\/b><\/h2>\n

Avoir un plan d’entra\u00eenement est b\u00e9n\u00e9fique pour plusieurs raisons. Pour les d\u00e9butants, savoir ce que vous devez faire \u00e0 chaque s\u00e9ance d’entra\u00eenement peut rendre votre s\u00e9ance de gym un peu plus fluide. En effet, vous pouvez simplement vous pr\u00e9senter, suivre votre plan et rentrer chez vous, plut\u00f4t que de l’inventer au fur et \u00e0 mesure. De plus, vous pouvez faire des recherches sur vos exercices \u00e0 l’avance afin de vous sentir en confiance dans la fa\u00e7on de les ex\u00e9cuter. Cela peut aider \u00e0 soulager la tension nerveuse que vous pourriez ressentir et \u00e0 rendre vos s\u00e9ances de gym plus confortables.<\/p>\n

Avoir un plan d’entra\u00eenement est \u00e9galement l’un des meilleurs moyens d’atteindre vos objectifs de remise en forme. Il permet ainsi une coh\u00e9rence et une surcharge progressive, qui sont essentielles pour am\u00e9liorer votre force et votre endurance et d\u00e9velopper vos muscles.<\/p>\n

Un plan d’entra\u00eenement peut \u00e9galement aider les d\u00e9butants \u00e0 \u00e9viter le surentra\u00eenement et le sous-entra\u00eenement, \u00e0 suivre les progr\u00e8s et \u00e0 tirer le meilleur parti de votre temps \u00e0 la salle de sport. [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708503437327{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Que doivent prendre en compte les d\u00e9butants lors de la cr\u00e9ation d’un plan d’entra\u00eenement en salle de sport?<\/b><\/h2>\n

La cr\u00e9ation d’un plan d’entra\u00eenement pour la salle de sport peut \u00eatre un moyen utile pour les d\u00e9butants de se fixer des objectifs de remise en forme sp\u00e9cifiques et de rester motiv\u00e9s au fur et \u00e0 mesure de leur progression. Voici quelques \u00e9tapes que vous pouvez suivre pour cr\u00e9er un plan d’entra\u00eenement:<\/p>\n

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  1. D\u00e9terminez vos objectifs de remise en forme: que voulez-vous atteindre gr\u00e2ce \u00e0 vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement? Souhaitez-vous vous muscler, perdre du poids ou am\u00e9liorer votre endurance cardiovasculaire? Avoir des objectifs pr\u00e9cis en t\u00eate vous aidera \u00e0 cr\u00e9er un plan d’entra\u00eenement parfaitement adapt\u00e9 \u00e0 vos besoins.<\/li>\n
  2. Choisissez des exercices: s\u00e9lectionnez des exercices qui vous aideront \u00e0 atteindre vos objectifs de mise en forme. Envisagez de choisir un m\u00e9lange d’exercices qui ciblent diff\u00e9rents groupes musculaires, y compris des exercices pour le haut du corps, le bas du corps et le tronc.<\/li>\n
  3. Planifiez vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement: d\u00e9terminez le nombre de jours par semaine o\u00f9 vous souhaitez vous entra\u00eener et programmez vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement en cons\u00e9quence. Envisagez de diviser vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement en groupes musculaires ou de vous concentrer sur des objectifs diff\u00e9rents \u00e0 chaque s\u00e9ance de gym, par exemple la force un jour, le cardio un autre jour.<\/li>\n
  4. \u00c9tablissez un horaire: choisissez des moments pr\u00e9cis de la journ\u00e9e ou de la semaine pour r\u00e9aliser vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement. Assurez-vous de r\u00e9server suffisamment de temps pour r\u00e9aliser vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement et essayez d’\u00eatre coh\u00e9rent avec votre emploi du temps.<\/li>\n
  5. Suivez vos progr\u00e8s: gardez une trace de vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement, que ce soit \u00e0 l’aide d’une application sp\u00e9cifique, en prenant des notes sur votre t\u00e9l\u00e9phone ou m\u00eame en \u00e9crivant sur une bonne vieille feuille de papier. Assurez-vous d’inclure les exercices que vous avez effectu\u00e9s, le nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions et les poids que vous avez utilis\u00e9s. Cela vous aidera \u00e0 voir vos progr\u00e8s au fil du temps et \u00e0 ajuster vos entra\u00eenements au besoin.<\/li>\n<\/ol>\n

    N’oubliez pas de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensit\u00e9 de vos entra\u00eenements au fur et \u00e0 mesure que vous devenez plus \u00e0 l’aise et confiant dans la salle de sport. Consultez un entra\u00eeneur personnel ou un professionnel du conditionnement physique si vous avez des questions ou des pr\u00e9occupations concernant la cr\u00e9ation d’un plan d’entra\u00eenement.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708503461902{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    Conseils sur le plan d’entra\u00eenement de la salle de sport pour d\u00e9butants<\/b><\/h2>\n

    Bien qu’il s’agisse des bases de la cr\u00e9ation d’un plan d’entra\u00eenement, il peut \u00eatre utile d’utiliser les plans de gym existants comme point de d\u00e9part. Nous nous sommes entretenus avec Doni Thomson, entra\u00eeneur personnel de PureGym, pour obtenir des id\u00e9es de plans d’entra\u00eenement avec lesquels vous pouvez commencer d\u00e8s aujourd’hui.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708503480190{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    \u00c0 quelle fr\u00e9quence devriez-vous vous entra\u00eener chaque semaine?<\/b><\/h3>\n

    Pour les d\u00e9butants, je recommande g\u00e9n\u00e9ralement de commencer par trois ou quatre jours de gym par semaine maximum. Bien qu’il puisse \u00eatre tentant d’y aller \u00e0 fond tous les jours, il est important d’inclure des jours de repos. C’est en effet \u00e0 ce moment-l\u00e0 que votre corps r\u00e9cup\u00e8re et que des progr\u00e8s sont r\u00e9alis\u00e9s. Cela est particuli\u00e8rement vrai si vous d\u00e9butez dans l’exercice: si vous allez trop fort et trop vite, vous \u00eates beaucoup moins susceptible de vous en tenir \u00e0 une routine. [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708503499414{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    \u00c9chauffez-vous toujours<\/b><\/h3>\n

    Il est essentiel d’inclure 5 \u00e0 10 minutes de cardio facile ou d’\u00e9tirement dynamique pour un \u00e9chauffement, ainsi que 5 minutes de cardio facile pour se rafra\u00eechir ou un peu de mobilit\u00e9\/\u00e9tirement. Cela aidera \u00e0 pr\u00e9venir et m\u00eame \u00e0 soulager les douleurs musculaires post-entra\u00eenement, ainsi qu’\u00e0 r\u00e9duire le risque de tension ou de blessure. [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708503519619{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    Ce qu’il faut inclure dans votre plan d’exercices<\/b><\/h3>\n

    Un bon plan d’entra\u00eenement complet doit inclure de la musculation, du travail de mobilit\u00e9 et du cardio. La musculation renforce les muscles, la mobilit\u00e9 et la souplesse, am\u00e9liore la fa\u00e7on dont le corps bouge et se sent et peut aider \u00e0 la musculation. Le cardio est quant \u00e0 lui important pour la sant\u00e9 et la sant\u00e9 circulatoire.<\/p>\n

    La combinaison de ces \u00e9l\u00e9ments changera probablement en fonction de vos objectifs. Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez avoir plus de s\u00e9ances de cardio que quelqu’un dont le seul objectif est de d\u00e9velopper vos muscles.<\/p>\n

    Rien ne dit que la force, le cardio et la mobilit\u00e9 ne peuvent pas tous \u00eatre dans les m\u00eames s\u00e9ances. Mais il peut \u00eatre utile de diviser vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement pour vous concentrer sur diff\u00e9rents types d’entra\u00eenement en fonction de la fr\u00e9quence \u00e0 laquelle vous pr\u00e9voyez de vous entra\u00eener. [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708503704296{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    Deux plans d’entra\u00eenement en salle de sport pour les d\u00e9butants<\/b><\/h2>\n

    Les exemples de plans que j’ai fournis ici sont les suivants:<\/p>\n

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    • Entra\u00eenements complets du corps: les entra\u00eenements complets du corps sont une excellente option si vous \u00eates assez novice en mati\u00e8re de musculation. Il permet de travailler tous les principaux groupes musculaires en aussi peu que deux s\u00e9ances par semaine, ce qui permet une r\u00e9cup\u00e9ration abondante et vous permet de vous concentrer sur les mouvements compos\u00e9s de base comme les squats. De plus, lorsque vous d\u00e9butez dans l’halt\u00e9rophilie, vous ferez probablement l’exp\u00e9rience de gains de d\u00e9butant, ce qui signifie que vous pouvez voir des progr\u00e8s incroyables \u00e0 partir de routines de base pour tout le corps. Nous vous expliquons plus en d\u00e9tail les avantages de l’entra\u00eenement complet du corps ici.<\/li>\n
    • Cardio: choisissez un style de cardio que vous aimez, ou peut-\u00eatre m\u00e9langez-le \u00e0 chaque fois. Il peut s’agir, par exemple, de la course ou de la marche rapide sur le tapis roulant, ou de l’utilisation du stepper ou du v\u00e9lo elliptique. Vous pouvez \u00e9galement suivre des cours de fitness bas\u00e9s sur le cardio si vous avez du mal \u00e0 rester motiv\u00e9 pendant votre s\u00e9ance de cardio.<\/li>\n
    • Mobilit\u00e9: cette section de votre plan se concentrera sur les \u00e9tirements et les mouvements doux comme les postures de yoga ou de pilates. Parfaits pour am\u00e9liorer votre force, votre flexibilit\u00e9 et votre stabilit\u00e9, ils peuvent utiliser des \u00e9quipements tels que des bandes de r\u00e9sistance, des poids et des balles d’\u00e9quilibre, mais peuvent \u00e9galement \u00eatre facilement r\u00e9alis\u00e9s sans aucun de ces \u00e9l\u00e9ments. Consultez notre plateforme de mobilit\u00e9 et de flexibilit\u00e9 pour trouver des id\u00e9es sur ce qu’il faut inclure.<\/li>\n<\/ul>\n

      Voici quelques options pour r\u00e9partir vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement, selon que vous pr\u00e9voyez de vous rendre \u00e0 la salle de sport trois ou quatre fois par semaine.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708503876520{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

      Plan d’entra\u00eenement fractionn\u00e9 de trois jours par semaine:<\/b><\/h3>\n

      Si vous ne voulez vous entra\u00eener que trois jours par semaine, je vous recommande de passer une heure par s\u00e9ance et de faire de la musculation, du cardio et de la mobilit\u00e9 dans les trois entra\u00eenements.<\/p>\n

      Parce que chaque s\u00e9ance fait travailler tout le corps, assurez-vous de laisser au moins une journ\u00e9e compl\u00e8te de repos entre chaque s\u00e9ance d’entra\u00eenement, par exemple lundi, mercredi, vendredi.<\/p>\n

      Jour 1:<\/u><\/p>\n