{"id":360954,"date":"2024-02-23T14:25:14","date_gmt":"2024-02-23T13:25:14","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=360954"},"modified":"2025-11-11T08:46:39","modified_gmt":"2025-11-11T07:46:39","slug":"training-plan-gagner-du-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/blog\/training-plan-gagner-du-muscle","title":{"rendered":"Le meilleur plan d\u2019entra\u00eenement pour gagner du muscle"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<h1>Le meilleur plan d\u2019entra\u00eenement pour gagner du muscle<\/h1>\n<p>Alors, vous voulez d\u00e9velopper ces muscles? C\u2019est super! La construction musculaire exige qu\u2019une personne s\u2019engage \u00e0 faire de la musculation r\u00e9guli\u00e8rement pendant une longue p\u00e9riode, sans raccourcis malheureusement. Cependant, vous pouvez rendre ce processus plus efficace avec la bonne nutrition et les bons entra\u00eenements. Si vous voulez \u00e9viter de perdre des heures \u00e0 la salle de sport, continuez \u00e0 lire.<\/p>\n<p>Alors que la plupart des gens veulent d\u00e9velopper leurs muscles pour des raisons esth\u00e9tiques, il y a aussi de nombreux avantages pour la sant\u00e9, notamment :[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708513625688{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<ul>\n<li>Augmenter la masse musculaire maigre, ce qui signifie que vous br\u00fblerez plus de calories au repos<\/li>\n<li>Traiter les d\u00e9s\u00e9quilibres de force qui peuvent am\u00e9liorer les probl\u00e8mes posturaux<\/li>\n<li>Am\u00e9liorer la force, la coordination et l\u2019\u00e9quilibre en g\u00e9n\u00e9ral<\/li>\n<li>Am\u00e9liorer la densit\u00e9 osseuse et ralentir la perte osseuse<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708513638642{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]La prise de muscle, connue sous le nom d\u2019hypertrophie musculaire, n\u00e9cessite un entra\u00eenement musculaire s\u00e9rieux. La musculation provoque des d\u00e9chirures microscopiques dans les fibres musculaires, ce qui semble effrayant mais est en fait une condition pr\u00e9alable \u00e0 la croissance. Au fur et \u00e0 mesure que le corps r\u00e9pare ces tissus, ils grossissent, et lorsque cela est r\u00e9p\u00e9t\u00e9 encore et encore, cela se traduit par des muscles visiblement plus gros.<\/p>\n<p>Bien que tous les entra\u00eenements de musculation aident \u00e0 augmenter la force, il existe certaines fa\u00e7ons de s\u2019entra\u00eener qui maximiseront l\u2019hypertrophie musculaire. Lisez la suite pour savoir comment \u00e9laborer un plan d\u2019entra\u00eenement de renforcement qui vous aidera \u00e0 gagner du muscle, ainsi que certaines des diff\u00e9rentes approches que vous pourriez adopter. Vous pouvez \u00e9galement cliquer ici pour passer directement \u00e0 l\u2019exemple de plan d\u2019entra\u00eenement pour gagner du muscle.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708693035343{background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Bild2-.jpg?id=360935) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb580px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708513658249{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b>\u00c0 quelle fr\u00e9quence devriez-vous vous entra\u00eener pour d\u00e9velopper vos muscles?<\/b><\/h2>\n<p>Il y a quelques facteurs \u00e0 prendre en compte lors de la conception d\u2019un plan d\u2019entra\u00eenement visant \u00e0 d\u00e9velopper les muscles: la fr\u00e9quence, le volume, le poids et la surcharge progressive.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708513675470{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b>Fr\u00e9quence des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement<\/b><\/h2>\n<p>La plupart des \u00e9tudes scientifiques sur le sujet concluent qu\u2019un muscle doit \u00eatre travaill\u00e9 au moins deux ou trois fois par semaine pour le voir changer et se d\u00e9velopper. Cela signifie que vous devez viser \u00e0 faire de la gym au moins deux fois par semaine, jusqu\u2019\u00e0 un maximum de six fois. Il peut \u00eatre tentant de faire de la gym tous les jours, mais les jours de repos sont en fait cruciaux lorsqu\u2019il s\u2019agit de d\u00e9velopper ses muscles.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708513693509{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b>Volume<\/b><\/h2>\n<p>Le volume d\u2019entra\u00eenement id\u00e9al (le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et de s\u00e9ries que vous faites) change selon que votre objectif est la force, l\u2019endurance ou l\u2019hypertrophie. Pour l\u2019hypertrophie musculaire, 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions par exercice sont consid\u00e9r\u00e9es comme la meilleure approche.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708513709949{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b>Poids<\/b><\/h2>\n<p>Vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement doivent suffisamment solliciter les muscles pour cr\u00e9er un changement. Cela signifie qu&rsquo;il faut choisir des poids suffisamment lourds pour que les deux derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions soient difficiles mais pas impossibles. Vous ne seriez cependant pas en mesure de terminer une autre r\u00e9p\u00e9tition avec une bonne forme (ou pas du tout).[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708513736574{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b>Surcharge progressive<\/b><\/h2>\n<p>La surcharge progressive est l\u2019un des principes les plus importants de la musculation. Notre corps est dou\u00e9 pour s\u2019adapter aux stimuli, donc si nous faisons \u00e0 plusieurs reprises le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions et de s\u00e9ries avec le m\u00eame poids, nous atteindrons un plateau. La surcharge progressive consiste \u00e0 augmenter la difficult\u00e9 d\u2019un exercice au fil du temps, que ce soit en augmentant le poids, les r\u00e9p\u00e9titions, la profondeur ou l\u2019intensit\u00e9 (en ralentissant le tempo, par exemple).<\/p>\n<p>Pour l\u2019hypertrophie, cela pourrait ressembler \u00e0 faire 10 kg pour 3 s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions une semaine, 10 r\u00e9p\u00e9titions la semaine suivante et 12 r\u00e9p\u00e9titions la semaine suivante, puis augmenter jusqu\u2019\u00e0 un poids que vous ne pouvez g\u00e9rer que pendant 8 r\u00e9p\u00e9titions et r\u00e9p\u00e9ter le processus.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708513773369{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b>Les poids libres ou les machines sont-ils meilleurs pour gagner du muscle?<\/b><\/h2>\n<p>Les poids libres et les machines de r\u00e9sistance sont tous deux d\u2019excellents outils pour d\u00e9velopper les muscles, et bien que ni l\u2019un ni l\u2019autre ne soit meilleur ou pire, il existe des diff\u00e9rences qui peuvent rendre l\u2019un plus appropri\u00e9 que l\u2019autre.<\/p>\n<p>Les appareils de musculation suivent un chemin de mouvement fixe, ce qui les rend id\u00e9aux pour ceux qui viennent de commencer un programme de musculation ou qui sont nouveaux dans la salle de sport. Le chemin fixe facilite l\u2019ex\u00e9cution d\u2019un exercice car il ne repose pas sur des connaissances techniques de la forme, ce qui permet de s\u2019assurer que les bons muscles sont engag\u00e9s tout en minimisant le risque de blessure. Il peut \u00e9galement permettre de soulever des poids plus lourds en toute s\u00e9curit\u00e9, car il n\u2019y a aucun risque de chute du poids. Bien qu\u2019elles conviennent aux d\u00e9butants, ces machines conviennent \u00e9galement aux halt\u00e9rophiles avanc\u00e9s qui veulent vraiment isoler un muscle et perfectionner leur forme.<\/p>\n<p>Les poids libres comme les halt\u00e8res et les barres d&rsquo;halt\u00e8res exigent que l\u2019interpr\u00e8te ait une bonne forme et g\u00e9n\u00e9ralement un tronc solide. Les exercices avec des poids libres sont plus difficiles car plus de muscles doivent \u00eatre engag\u00e9s pour stabiliser le mouvement. Ce d\u00e9fi suppl\u00e9mentaire peut fatiguer les muscles plus rapidement et aider \u00e0 d\u00e9velopper plus de force et de stabilit\u00e9.<\/p>\n<p>Si vous d\u00e9butez dans l\u2019entra\u00eenement ou si vous avez du mal \u00e0 engager les bons muscles pendant les exercices avec des poids libres, les machines de r\u00e9sistance peuvent \u00eatre un excellent moyen de d\u00e9velopper votre force et d\u2019apprendre la bonne forme. Une fois que vous \u00eates \u00e0 l\u2019aise avec l\u2019exercice, vous pouvez passer aux poids libres et utiliser des halt\u00e8res ou des barres d&rsquo;halt\u00e8res pour reproduire le mouvement. Par exemple, une fois que vous avez ma\u00eetris\u00e9 la presse thoracique assise, vous pouvez facilement effectuer des presses \u00e0 halt\u00e8res couch\u00e9es.<\/p>\n<p>Si vous \u00eates plus exp\u00e9riment\u00e9, vous pr\u00e9f\u00e9rerez peut-\u00eatre utiliser des poids libres ou un m\u00e9lange des deux.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708513911665{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b>Dois-je faire des \u00abentra\u00eenements fractionn\u00e9s\u00bb?<\/b><\/h2>\n<p>Les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9es consistent \u00e0 diviser les muscles travaill\u00e9s tout au long de la semaine, de sorte que chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement se concentre sur une zone du corps ou un type d\u2019exercice, par exemple faire une journ\u00e9e pour le haut du corps un jour, une journ\u00e9e pour les jambes le lendemain, ou faire des exercices de pouss\u00e9e un jour, des exercices de traction un autre.<\/p>\n<p>Les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9es sont utiles lorsque vous vous entra\u00eenez sur des jours cons\u00e9cutifs, car vous pouvez donner du repos aux muscles que vous avez utilis\u00e9s hier pendant que vous travaillez sur une zone diff\u00e9rente. \u00c9tant donn\u00e9 que chaque groupe musculaire doit \u00eatre travaill\u00e9 au moins deux fois par semaine pour la croissance musculaire, les entra\u00eenements fractionn\u00e9s fonctionnent mieux lorsque vous vous entra\u00eenez au moins 3 \u00e0 4 fois par semaine. Si vous ne pouvez vous engager que 2 \u00e0 3 fois par semaine, les entra\u00eenements complets du corps sont les meilleurs.<\/p>\n<p><u>Les fractionnements classiques de musculation sont:<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Pousser\/tirer\/jambes (fractionn\u00e9 de 6 jours)<\/li>\n<li>Poitrine et dos\/jambes\/\u00e9paules et bras (3-1-3 split)<\/li>\n<li>Dos et biceps\/poitrine et triceps\/jambes\/\u00e9paules (fractionn\u00e9 de 4 jours)<\/li>\n<li>Poitrine\/dos\/jambes\/\u00e9paules et bras (\u00e9galement un fractionnement de 4 jours)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Plut\u00f4t que de se concentrer sur les types de corps, une division pouss\u00e9e\/traction\/jambe (\u00e9galement connue sous le nom de PPL) divise les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement par types de mouvement. Les mouvements de pouss\u00e9e font g\u00e9n\u00e9ralement travailler la poitrine, les \u00e9paules et les triceps, tandis que les mouvements de traction travaillent le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.<\/p>\n<p>Si vous souhaitez suivre l\u2019un de ces fractionnements d\u2019entra\u00eenement, vous pouvez utiliser l\u2019exemple de plan d\u2019entra\u00eenement ci-dessous.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708513934287{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b>Quelle est l\u2019importance de la nutrition pour gagner du muscle?<\/b><\/h2>\n<p>Il est possible de d\u00e9velopper ses muscles sans faire attention \u00e0 la nutrition, mais il est beaucoup plus efficace de le faire lorsque vous alimentez correctement la croissance musculaire avec votre alimentation.<\/p>\n<p>Si vous \u00eates satisfait de votre graisse corporelle et que vous souhaitez vous concentrer sur la construction musculaire, essayez de manger avec un l\u00e9ger exc\u00e9dent calorique (environ 5 \u00e0 10% au-dessus de vos calories d\u2019entretien) et visez \u00e0 obtenir au moins 1,4 gramme de prot\u00e9ines par kg de poids corporel, id\u00e9alement gr\u00e2ce \u00e0 des sources de prot\u00e9ines nutritives comme les viandes maigres, les \u0153ufs, les l\u00e9gumineuses et les produits laitiers.<\/p>\n<p>Si vous avez beaucoup d\u2019exc\u00e8s de graisse stock\u00e9 et que vous essayez de perdre du poids, vous serez heureux de savoir qu\u2019il est toujours possible de d\u00e9velopper vos muscles tout en \u00e9tant en d\u00e9ficit calorique. Les prot\u00e9ines sont encore plus importantes lorsqu\u2019il s\u2019agit de pr\u00e9server et de d\u00e9velopper les muscles lors d\u2019un r\u00e9gime, car elles aident \u00e0 emp\u00eacher votre corps de br\u00fbler les muscles au lieu des graisses.<\/p>\n<p>Bien que la nourriture soit utile pour r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement et d\u00e9velopper les muscles, elle joue \u00e9galement un r\u00f4le dans l\u2019alimentation de vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement. Manger des glucides avant votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement peut stimuler votre \u00e9nergie et vous assurer que vous pouvez vraiment donner le meilleur de vous-m\u00eame \u00e0 chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708514242920{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b> Exemple de routine d\u2019entra\u00eenement en salle de sport pour d\u00e9velopper les muscles <\/b><\/h2>\n<p>Trois conseils avant de commencer votre plan d\u2019entra\u00eenement de gonflement:<\/p>\n<p>En g\u00e9n\u00e9ral, il est pr\u00e9f\u00e9rable de donner la priorit\u00e9 aux mouvements compos\u00e9s et de compl\u00e9ter par des exercices d\u2019isolation. Cela signifie commencer par des exercices qui font travailler plus d\u2019un groupe musculaire (comme un soulev\u00e9 de terre), puis terminer par des exercices d\u2019isolation qui se concentrent sur des muscles plus sp\u00e9cifiques (comme les flexions des biceps).<\/p>\n<p>Commencez toujours par un \u00e9chauffement dynamique et terminez par quelques \u00e9tirements statiques pour vous rafra\u00eechir. Cette \u00e9tape est essentielle pour maintenir la mobilit\u00e9 et r\u00e9duire le risque de blessure.<\/p>\n<p>Assurez-vous d\u2019inclure des jours de repos r\u00e9guliers. Vous voudrez attendre au moins un jour entre travailler deux fois le m\u00eame groupe musculaire pour donner \u00e0 vos muscles le temps de se r\u00e9parer et de se d\u00e9velopper entre les s\u00e9ances, mais pr\u00e9voyez au moins un jour de repos complet par semaine.<\/p>\n<p>Ici, nous avons rassembl\u00e9 un exemple de plan de gym pour le gain musculaire, en utilisant le populaire fractionn\u00e9 push\/pull\/jambes et en visant six s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement par semaine.<\/p>\n<p>N\u2019oubliez pas qu\u2019il ne s\u2019agit que d\u2019un exemple &#8211; vous pouvez essayer diff\u00e9rents exercices et fractionnements pour trouver votre meilleur plan d\u2019entra\u00eenement pour le gain musculaire.<\/p>\n<p><u>Jour 1: Pouss\u00e9e<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec barre d&rsquo;halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Presse militaire avec barre d&rsquo;halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Presse inclin\u00e9e avec halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>\u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales avec halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Extensions de triceps avec halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u> Jour 2: Tirer <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Soulev\u00e9s de terre avec barre d&rsquo;halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Barre d\u2019halt\u00e8res pench\u00e9e sur les rang\u00e9es (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Tractions lat\u00e9rales (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Rang\u00e9es verticales d\u2019halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Curls biceps \u00e0 un bras avec halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u>Jour 3: Jambes <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Squats avec barre d&rsquo;halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Split squat bulgare (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Presse \u00e0 jambes (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Extensions de jambes (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>\u00c9l\u00e9vation des mollets debout (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u> Jour 4: Pouss\u00e9e <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Pompes (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 inclin\u00e9 avec halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Presse \u00e0 \u00e9paules avec barre d&rsquo;halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Pompes triceps (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u> Jour 5: Tirer <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Tractions (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Rang\u00e9e de c\u00e2bles assis (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Tirages sur le visage (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Curl biceps avec barre d&rsquo;halt\u00e8res (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Bonjour \u00e0 la barre (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u> Jour 6: Jambes <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Squats en gobelet (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Fentes (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Pouss\u00e9e de la hanche (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Soulev\u00e9 de terre roumain (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<li>Rebonds fessiers (3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u> Jour 7: Repos <\/u>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1708514747556{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b>En r\u00e9sum\u00e9<\/b><\/h2>\n<p>Se muscler est difficile, mais simple. Travaillez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, en faisant fr\u00f4ler l\u2019\u00e9chec de vos exercices. Assurez-vous de vous reposer suffisamment pour permettre aux muscles de r\u00e9cup\u00e9rer et de se reconstruire, et adoptez une alimentation riche en prot\u00e9ines, en graisses saines et en glucides complexes. Bien que cela puisse prendre des mois pour d\u00e9velopper une masse notable, vous devriez commencer \u00e0 voir et \u00e0 ressentir une diff\u00e9rence beaucoup plus rapidement que cela.<\/p>\n<p>Si vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 prendre du muscle, vous pouvez <a href=\"\/fr\/studio.html\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">trouver un PureGym pr\u00e8s de chez vous<\/a> et devenir membre d\u00e8s aujourd\u2019hui.<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Apprenez \u00e0 cr\u00e9er une routine d\u2019entra\u00eenement parfaite pour la musculation ou utilisez notre plan d\u2019entra\u00eenement gratuit.<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":364960,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3899],"tags":[],"class_list":["post-360954","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360954","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=360954"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360954\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":389599,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360954\/revisions\/389599"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/364960"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=360954"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=360954"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=360954"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}