{"id":364911,"date":"2024-03-06T11:39:01","date_gmt":"2024-03-06T10:39:01","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=364911"},"modified":"2026-02-05T10:24:11","modified_gmt":"2026-02-05T09:24:11","slug":"rythme-de-course","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/blog\/rythme-de-course","title":{"rendered":"Rythme de course"},"content":{"rendered":"

[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Guide de l\u2019allure de course \u00e0 pied<\/h1>\n

La course \u00e0 pied est l\u2019un des meilleurs exercices cardio qui soient. C\u2019est gratuit, n\u00e9cessite un minimum d\u2019\u00e9quipement et c\u2019est un exercice pour lequel notre corps est construit. Il br\u00fble \u00e9galement des calories, am\u00e9liore notre sant\u00e9 cardiaque et circulatoire et augmente l\u2019endurance. C\u2019est en fait un super sport!<\/p>\n

Si vous courez depuis un certain temps, vous vous demandez peut-\u00eatre comment vous pouvez progresser dans vos courses. Bien que l\u2019ajout de distance soit un excellent moyen d\u2019augmenter la difficult\u00e9, il y a une limite \u00e0 ce que vous pouvez ajouter sans prendre beaucoup de temps.<\/p>\n

Augmenter votre rythme de course (la vitesse \u00e0 laquelle vous courez) peut \u00eatre un excellent moyen d\u2019am\u00e9liorer vos courses. Ici, Chris et Alin, entra\u00eeneurs de PureGym, qui sont tous deux des coureurs passionn\u00e9s, examinent ce qu\u2019est un bon rythme de course, comment calculer votre rythme de course et comment am\u00e9liorer votre rythme de course.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1770283433319{background-image: url(\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/JCP_25-07_GEX-500_NB_1080_660.png?id=392004) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb580px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1709718086173{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Qu\u2019est-ce qu\u2019un bon rythme de course?<\/b><\/h2>\n

Un objectif de course commun que les gens visent est de courir 5 km en 30 minutes, ou 10 km en une heure. Il s\u2019agirait d\u2019un rythme de 9 :39 minutes par mile, soit 6,00 minutes par kilom\u00e8tre. Si vous vouliez parcourir 5 km en 25 minutes, ce serait un rythme de 8,03 minutes par mile ou 5,00 minutes par kilom\u00e8tre.<\/p>\n

Cependant, \u00e0 moins que vous ne vous entra\u00eeniez pour un \u00e9v\u00e9nement o\u00f9 vous souhaitez r\u00e9aliser une course dans un certain laps de temps ou viser \u00e0 battre votre record personnel lors de votre s\u00e9ance, il n\u2019y a pas de rythme de course \u00abid\u00e9al\u00bb, et ce que vous pouvez r\u00e9aliser une semaine peut \u00eatre diff\u00e9rent d\u2019une autre.<\/p>\n

Alin dit:<\/u> Il n\u2019y a pas qu\u2019un seul bon rythme \u00e0 viser – la m\u00eame personne aura un rythme id\u00e9al diff\u00e9rent en fonction de la distance qu\u2019elle vise \u00e0 parcourir. Plus une personne est entra\u00een\u00e9e, plus son rythme sera rapide. Pour la course de comp\u00e9tition, l\u2019allure est mesur\u00e9e en fractionnement, c\u2019est-\u00e0-dire le temps qu\u2019il faut pour parcourir chaque 1 km, 5 km, 10 km. Pour les distances plus courtes, une strat\u00e9gie peut consister \u00e0 avoir 90% de fractionnements \u00e9gaux, puis \u00e0 faire du tapis pour les 10% restants. Pour les longues distances, une strat\u00e9gie de rythme courante consiste \u00e0 avoir des \u00e9carts \u00abn\u00e9gatifs\u00bb – en commen\u00e7ant \u00e0 un rythme plus facile pour vous assurer d\u2019avoir suffisamment d\u2019\u00e9nergie pour pousser dans la seconde moiti\u00e9. Pour la course occasionnelle, un bon rythme est celui que vous pouvez maintenir pendant toute la s\u00e9ance – il doit \u00eatre difficile, mais vous permettre de terminer. Pour la course \u00e0 pied de comp\u00e9tition.<\/p>\n

Chris est d\u2019accord, ajoutant que:<\/u> Pour les courses occasionnelles, il peut \u00eatre plus utile de se concentrer sur le taux d\u2019effort per\u00e7u (RPE), c\u2019est-\u00e0-dire la difficult\u00e9 d\u2019une course. Il existe de nombreuses fa\u00e7ons de suivre l\u2019EPR, mais la notation sur 10 est une option simple.<\/p>\n

Il existe de nombreuses variables qui ont un impact sur la difficult\u00e9 d\u2019une course et, par cons\u00e9quent, sur le rythme que vous pouvez atteindre, notamment:[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1709718346541{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    \n
  • \n

    Combien de temps vous avez dormi.<\/h4>\n

    Courir demande beaucoup d\u2019\u00e9nergie, et si vous avez eu quelques mauvaises nuits de sommeil, il sera difficile de rassembler l\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour courir vite. Si vous venez de passer la meilleure nuit de sommeil de votre vie, vous vous surprendrez probablement \u00e0 aller plus vite sans vous en rendre compte.<\/li>\n

  • \n

    Ce que vous avez mang\u00e9.<\/h4>\n

    Pour alimenter ad\u00e9quatement vos courses, vous devez vous assurer que vous mangez suffisamment de nourriture tout au long de la journ\u00e9e et avant votre course, tout en \u00e9vitant tout ce qui est trop lourd trop pr\u00e8s de la course. Bien que cela diff\u00e8re d\u2019une personne \u00e0 l\u2019autre et d\u2019une course \u00e0 l\u2019autre, les bases consistent \u00e0 manger suffisamment de calories tout au long de la journ\u00e9e et \u00e0 consommer des glucides 2 \u00e0 3 heures avant une course, en compl\u00e9tant avec des gels de course si n\u00e9cessaire. Nous avons d\u00e9j\u00e0 partag\u00e9 des conseils sur ce qu\u2019il faut manger pendant l\u2019entra\u00eenement au marathon ici, qui contient quelques conseils \u00e0 ce sujet.<\/li>\n

  • \n

    La m\u00e9t\u00e9o.<\/h4>\n

    Si vous courez \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur, ne sous-estimez pas l\u2019impact que la m\u00e9t\u00e9o peut avoir sur vos courses! S\u2019il fait extr\u00eamement froid, votre corps utilise plus d\u2019\u00e9nergie pour rester au chaud, ce qui peut signifier moins d\u2019\u00e9nergie pour courir. Par temps venteux, courir face au vent peut rendre tr\u00e8s difficile de courir \u00e0 votre rythme pr\u00e9f\u00e9r\u00e9, et s\u2019il pleut, vous devrez peut-\u00eatre aller plus lentement pour \u00e9viter de glisser.<\/li>\n<\/ul>\n

    Il y a beaucoup d\u2019autres facteurs qui peuvent avoir un impact sur la difficult\u00e9 d\u2019une course, comme le stress, si vous avez \u00e9t\u00e9 malade, combien vous vous \u00eates entra\u00een\u00e9, les hormones, etc.<\/p>\n

    Viser \u00e0 atteindre un certain RPE plut\u00f4t que d\u2019atteindre un rythme sp\u00e9cifique est un excellent moyen d\u2019\u00e9couter votre corps. Vous pouvez \u00e9galement viser \u00e0 atteindre diff\u00e9rents RPE pour diff\u00e9rentes courses – par exemple, les sprints en c\u00f4te peuvent \u00eatre un effort de 9\/10, tandis qu\u2019une course facile peut \u00eatre un effort de 5\/10.<\/p>\n

    Si vous avez du mal \u00e0 savoir \u00e0 quel niveau d\u2019effort courir pour les courses occasionnelles ou si vous \u00eates coupable de toujours pousser pour la vitesse et de vous \u00e9puiser, essayez de courir \u00e0 un rythme o\u00f9 vous pouvez toujours tenir une conversation avec quelqu\u2019un – m\u00eame si cela signifie vous parler de temps en temps pendant votre course![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1709718449872{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    Comment vous rythmer lorsque vous courez<\/b><\/h2>\n

    Chris conseille que:<\/u> Obtenir une montre intelligente avec GPS est l\u2019un des meilleurs moyens de surveiller votre rythme pendant la course, car vous pouvez voir quel rythme vous atteignez et si vous devez l\u2019acc\u00e9l\u00e9rer ou le ralentir. Certaines montres vous diront m\u00eame de ralentir en fonction de votre fr\u00e9quence cardiaque! Certaines applications vous permettent de suivre votre rythme sur votre smartphone, ce qui peut \u00eatre une autre option si vous apportez votre t\u00e9l\u00e9phone lors de vos courses.<\/p>\n

    Pour un suivi moins rigoureux, \u00e9couter votre corps est le meilleur moyen de vous rythmer. Si vous avez du mal \u00e0 respirer, vous savez que vous courez trop vite! Viser un rythme de conversation ou un effort constant peut vous aider \u00e0 garder un rythme constant si vous pr\u00e9f\u00e9rez ne pas utiliser de montres intelligentes.<\/p>\n

    Si vous avez toujours du mal \u00e0 suivre un rythme trop rapide ou trop lent, essayez de changer ce que vous \u00e9coutez pendant vos courses. La musique entra\u00eenante peut aider \u00e0 augmenter la vitesse de vos courses, et certains services de streaming proposent m\u00eame des listes de lecture bas\u00e9es sur diff\u00e9rents rythmes de course afin que vous puissiez courir au rythme de la musique! Si vous essayez de ralentir votre rythme pour une course plus longue et plus contr\u00f4l\u00e9e, essayez un genre de musique plus lent ou passez aux podcasts. Les podcasts r\u00e9duisent naturellement votre concentration sur la course \u00e0 pied lorsque vous vous concentrez sur l\u2019\u00e9coute, ce qui peut vous aider \u00e0 r\u00e9duire votre rythme sans effort conscient.<\/p>\n

    Alin est d\u2019accord, ajoutant:<\/u> Pour la course r\u00e9cr\u00e9ative, le \u00abtest de la parole\u00bb est un moyen tr\u00e8s utile de donner le rythme. Si vous pouvez avoir une conversation, vous courez \u00e0 un rythme durable – vous pouvez \u00e9galement essayer de chanter avec votre liste de lecture! Pour les coureurs de comp\u00e9tition qui ont tendance \u00e0 aller trop vite et \u00e0 s\u2019\u00e9puiser rapidement, d\u2019autres fa\u00e7ons d\u2019\u00e9valuer votre rythme consistent \u00e0 v\u00e9rifier votre respiration et votre fr\u00e9quence cardiaque. S\u2019ils deviennent de plus en plus rapides, ralentissez ou vous serez \u00e0 bout de souffle! Bien que cela semble contre-intuitif, courir \u00e0 des vitesses plus lentes pendant toute la dur\u00e9e de l\u2019\u00e9v\u00e9nement peut vous permettre d\u2019obtenir un meilleur temps que d\u2019alterner la marche avec la vitesse de course tempo.<\/p>\n

    Alin note \u00e9galement:<\/u> Au fur et \u00e0 mesure que vous vous mettez en forme, votre rythme devrait augmenter. Il peut donc \u00eatre motivant et gratifiant de surveiller votre rythme au fil du temps.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1709718566324{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    Qu\u2019est-ce que le rythme de course tempo?<\/b><\/h2>\n

    Le rythme de course tempo est le rythme qui vous permettrait d\u2019atteindre 5 km environ 30 secondes plus lentement que votre temps moyen de 5 km. Ce rythme est \u00abconfortablement difficile\u00bb \u2013 c\u2019est faisable mais difficile, et c\u2019est g\u00e9n\u00e9ralement autour de 7-8\/10 d\u2019effort.<\/p>\n

    Alin note:<\/u> Le rythme de course tempo est un rythme plus difficile qui peut \u00eatre plus proche du rythme cible pour la course. En r\u00e9cr\u00e9atif ou \u00e0 l\u2019entra\u00eenement pour la course \u00e0 pied, le tempo, l\u2019allure ou la course est tr\u00e8s souvent mesur\u00e9e par l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019effort per\u00e7u tel que d\u00e9crit pr\u00e9c\u00e9demment, et il devrait \u00eatre durable pendant environ 1 heure pour les personnes entra\u00een\u00e9es.<\/p>\n

    Chris ajoute:<\/u> Une course tempo est un type d\u2019entra\u00eenement par intervalles de vitesse qui consiste \u00e0 courir \u00e0 1-2 vitesses (rythme tempo et allure facile) tout au long de la course. Cela peut aider \u00e0 la vitesse et \u00e0 l\u2019endurance, mais pousse le corps \u00e0 fond. Il est important que les courses de tempo soient effectu\u00e9es en m\u00eame temps que d\u2019autres courses, et non comme la seule forme d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

    Les courses tempo peuvent am\u00e9liorer la vitesse en poussant votre corps pr\u00e8s du seuil lactique, qui est le point o\u00f9 l\u2019acide lactique s\u2019accumule dans les muscles plus rapidement qu\u2019il ne peut \u00eatre \u00e9limin\u00e9. En courant pr\u00e8s de ce seuil, vous pouvez entra\u00eener le corps \u00e0 durer plus longtemps ou \u00e0 aller plus vite avant d\u2019atteindre le seuil lactique. Maintenir un rythme de tempo peut \u00eatre difficile – courez trop vite et atteignez le seuil lactique et vous ressentirez une br\u00fblure et une fatigue intenses dans les muscles et serez incapable de continuer. Courez trop lentement et vous n\u2019obtiendrez pas les avantages d\u2019une course au tempo!<\/p>\n

    Il existe diff\u00e9rentes fa\u00e7ons de structurer un tempo. Une s\u00e9ance de tempo de 7 km que je fais, c\u2019est:<\/p>\n