{"id":366511,"date":"2024-03-14T14:33:31","date_gmt":"2024-03-14T13:33:31","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=366511"},"modified":"2026-02-05T10:09:56","modified_gmt":"2026-02-05T09:09:56","slug":"meilleurs-entrainements-jambes-pour-debutants","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/blog\/meilleurs-entrainements-jambes-pour-debutants","title":{"rendered":"Le meilleur plan d’entra\u00eenement des jambes pour les d\u00e9butants"},"content":{"rendered":"

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Le meilleur plan d’entra\u00eenement des jambes pour les d\u00e9butants<\/h1>\n

La musculation pr\u00e9sente de nombreux avantages, aussi bien au niveau mental que physique. Nous dirions m\u00eame que tout le monde devrait inclure la musculation dans son programme d’entra\u00eenement. Cela peut \u00eatre le travail avec des poids, de la gymnastique su\u00e9doise, du Pilates, etc.<\/p>\n

De nombreux d\u00e9butants sont d\u00e9courag\u00e9s par la musculation. En effet, contrairement au cardio et aux appareils de cardio plut\u00f4t simples \u00e0 utiliser, il peut \u00eatre difficile de savoir par o\u00f9 et comment commencer la musculation. Les r\u00e9seaux sociaux comme Tiktok sont une source utile pour apprendre de nouveaux exercices. Toutefois, certains des entra\u00eenements et des mouvements pr\u00e9sent\u00e9s sont d’un niveau tr\u00e8s avanc\u00e9 et ne conviennent pas aux d\u00e9butants. Nous pouvons citer p. ex. le soulev\u00e9 de terre : c\u2019est un excellent exercice pour muscler le bas du corps, mais il faut avoir un bon niveau de force et une bonne technique pour effectuer ce mouvement correctement. Si vous essayez un soulev\u00e9 de terre lors de votre premi\u00e8re s\u00e9ance d’entra\u00eenement, il est peu probable que vous le r\u00e9alisiez correctement. Il se peut que vous n\u2019utilisiez pas les bons muscles et que vous vous blessiez.<\/p>\n

Nous avons demand\u00e9 \u00e0 l\u2019un de nos coachs de partager une s\u00e9rie d’entra\u00eenement pour les jambes destin\u00e9s aux d\u00e9butants. Vous pouvez ainsi commencer \u00e0 entra\u00eener votre force, votre connexion corps-esprit et votre confiance en vous.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1770282591762{background-image: url(\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/JCP-PureGym-CPH-Hi-Res-1816_NB_1080_660.png?id=391989) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb580px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710238595060{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Les d\u00e9butants doivent-ils entra\u00eener les jambes?<\/b><\/h2>\n

Lors de s\u00e9ances de musculation, il est important d\u2019entra\u00eener tous les groupes musculaires pour \u00e9viter de cr\u00e9er des d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires. Voici quelques raisons d\u2019entra\u00eener sp\u00e9cifiquement les jambes:[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710239714413{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

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    Les jambes constituent le plus grand groupe musculaire du corps<\/h4>\n

    Les jambes sont compos\u00e9es de plusieurs muscles et, ensemble, ils constituent le plus grand groupe musculaire du corps. Si vous n’entra\u00eenez pas vos jambes, vous n\u00e9gligez une grande partie de votre corps, pourtant impliqu\u00e9e dans presque tous les mouvements. Marcher, s\u2019asseoir, se tenir debout, courir, s\u2019accroupir, sauter, etc. sont tous des mouvements qui sollicitent les muscles de vos jambes.<\/li>\n

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    L’entra\u00eenement des jambes est b\u00e9n\u00e9fique pour les mouvements quotidiens<\/h4>\n

    Renforcer vos jambes vous permettra d\u2019effectuer des activit\u00e9s quotidiennes plus efficacement. Et si vous pratiquez un sport, vous remarquerez \u00e9galement une am\u00e9lioration de vos performances. Au fur et \u00e0 mesure que les muscles de vos jambes se renforcent, vous constaterez une am\u00e9lioration de l\u2019endurance des mouvements sollicitant les jambes, qu\u2019il s\u2019agisse de se tenir debout lors d\u2019un concert, de faire de la randonn\u00e9e avec des amis ou de danser jusqu’\u00e0 tard dans la nuit.<\/li>\n

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    L’entra\u00eenement cibl\u00e9 conf\u00e8re l\u2019apparence de jambes minces et toniques<\/h4>\n

    Travailler la force et les muscles des jambes est essentiel pour avoir des jambes toniques et galb\u00e9es. Vous pourriez penser que l’entra\u00eenement des jambes leur donnera trop de volume. Toutefois, il est tr\u00e8s difficile de prendre visiblement du muscle. Il faut des ann\u00e9es d\u2019entra\u00eenement et une nutrition correcte pour gagner une masse musculaire importante. Cependant, la plupart des personnes qui font de la musculation verront des am\u00e9liorations visuelles du tonus musculaire bien avant.<\/li>\n

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    Meilleure sant\u00e9 des os et des articulations<\/h4>\n

    La musculation renforce les muscles entourant les articulations, ce qui est d\u00e9cisif pour la solidit\u00e9 et la stabilit\u00e9 des articulations. Elle renforce \u00e9galement les os et les articulations, et peut r\u00e9duire les douleurs articulaires. Nos chevilles, nos hanches et nos genoux sont constamment sollicit\u00e9s et soumis \u00e0 une forte pression. Entra\u00eener de mani\u00e8re cibl\u00e9e les jambes les rend fortes et puissantes; elles peuvent ainsi continuer \u00e0 nous porter \u00e0 mesure que nous vieillissons.<\/li>\n

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    Lutte contre la s\u00e9dentarit\u00e9<\/h4>\n

    De nos jours, de longues p\u00e9riodes assises sont l\u00e9gion dans de nombreux emplois. Cela provoque une tension et un affaiblissement des muscles du bas du corps et, partant, des probl\u00e8mes de posture, des blessures et des courbatures. Entra\u00eener vos jambes vous aide \u00e0 contrer ces probl\u00e8mes et \u00e0 vous assurer que vos jambes pr\u00e9sentent une bonne condition physique.<\/li>\n

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    Br\u00fble plus de calories<\/h4>\n

    Comme mentionn\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, les jambes constituent le plus grand groupe musculaire du corps. L\u2019entra\u00eenement des jambes oblige donc le c\u0153ur \u00e0 travailler plus pour fournir du sang et de l\u2019oxyg\u00e8ne aux muscles, ce qui se traduit par une plus grande quantit\u00e9 de calories br\u00fbl\u00e9es.<\/li>\n<\/ul>\n

    [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710239742671{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    Entra\u00eenement pour les jambes destin\u00e9 au d\u00e9butant<\/b><\/h2>\n

    Les exercices pour les jambes sont nombreux. Si vous d\u00e9butez, il est possible que vous ayez des difficult\u00e9s \u00e0 trouver les exercices le mieux adapt\u00e9 \u00e0 votre niveau. Bien qu’un bon entra\u00eenement pour les jambes destin\u00e9 aux d\u00e9butants soit diff\u00e9rent d’un entra\u00eenement pour quelqu\u2019un qui soul\u00e8ve des poids depuis des ann\u00e9es, il devrait toujours inclure des exercices efficaces pour travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.<\/p>\n

    Les exercices suivants peuvent \u00eatre combin\u00e9s dans un entra\u00eenement des jambes pour d\u00e9butants. Et comme il s\u2019agit uniquement d’exercices utilisant le poids du corps, ils constituent \u00e9galement d\u2019excellents exercices pour les jambes \u00e0 r\u00e9aliser \u00e0 la maison.<\/p>\n

    Nous vous recommandons d’effectuer trois s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. Une fois que vous pouvez faire 12 r\u00e9p\u00e9titions avec une bonne forme, envisagez d\u2019ajouter du poids ou de passer \u00e0 une variante plus difficile.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710239869364{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    1. Squats au poids du corps<\/h4>\n

    Les squats sont un excellent exercice pour tous les adeptes de fitness. Il s\u2019agit d\u2019un exercice compos\u00e9; cela signifie qu\u2019il engage plusieurs articulations et fait travailler plusieurs muscles. Vous pouvez facilement \u00e9lever le niveau de difficult\u00e9 des squats \u00e0 mesure que votre force se d\u00e9veloppe. Les squats utilisant le poids du corps sont une bonne fa\u00e7on de commencer pour les d\u00e9butants, car cela vous permet de vous concentrer sur la forme, et d\u00e9velopper votre force et votre endurance.<\/p>\n

    Tenez-vous droit, les pieds \u00e9cart\u00e9s entre la largeur des hanches et celle des \u00e9paules (l\u00e0 o\u00f9 vous vous sentez le plus \u00e0 l\u2019aise) et tournez l\u00e9g\u00e8rement vos pieds vers l\u2019ext\u00e9rieur. Engagez vos muscles abdominaux, puis baissez les hanches tout en pliant les genoux. Arr\u00eatez-vous lorsque vos cuisses sont parall\u00e8les au sol. Vous pouvez tendre vos bras vers l\u2019avant pour garder l\u2019\u00e9quilibre ou les poser sur vos hanches. Revenez \u00e0 la position debout en poussant sur le sol.<\/p>\n

    2. Step ups<\/h4>\n

    Les step ups d\u00e9veloppent la force unilat\u00e9rale (d’une jambe) et font travailler les muscles principaux des jambes, y compris les fessiers. Vous pouvez augmenter ou baisser le niveau de difficult\u00e9 en ajustant la taille de la marche ou en ajoutant des poids.<\/p>\n

    Tenez-vous debout face \u00e0 une marche, une bo\u00eete ou un banc. Levez votre pied droit et posez-le fermement sur la marche. D\u00e9placez votre poids sur cette jambe et poussez jusqu\u2019\u00e0 ce que vous soyez en position debout, puis tapez votre pied gauche sur la marche. Redescendez la jambe gauche et ramenez le pied droit au sol. Effectuez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions que vous souhaitez sur la m\u00eame jambe, puis changez de jambe.<\/p>\n

    3. Fentes<\/h4>\n

    Les fentes sont un autre excellent exercice compos\u00e9 qui renforce la force d\u2019une seule jambe, tout en aidant \u00e0 am\u00e9liorer la force et la stabilit\u00e9 du tronc. Cet exercice permet \u00e9galement d\u2019\u00e9tirer et de renforcer les fl\u00e9chisseurs de la hanche, qui sont souvent tendus et faibles en raison d\u2019un mode de vie s\u00e9dentaire.<\/p>\n

    Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches, et placez vos mains sur les hanches. Engagez votre tronc, puis avancez votre pied droit de quelques cm vers l\u2019avant. Pliez ensuite la jambe avant et baissez votre corps jusqu\u2019\u00e0 ce que votre genou arri\u00e8re soit juste au-dessus du sol. Poussez vers le haut sur le pied avant et reculez le pied droit. R\u00e9p\u00e9tez l’exercice du m\u00eame c\u00f4t\u00e9 jusqu\u2019\u00e0 ce que vous ayez termin\u00e9 vos r\u00e9p\u00e9titions, puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

    4. Fentes lat\u00e9rales<\/h4>\n

    Les fentes lat\u00e9rales font travailler les muscles dans une direction diff\u00e9rente par rapport aux exercices pour les jambes les plus courants et aident \u00e0 d\u00e9velopper la force gr\u00e2ce \u00e0 des mouvements lat\u00e9raux. Elles font \u00e9galement travailler les adducteurs et les abducteurs, qui ne sont pas beaucoup sollicit\u00e9s dans les fentes et les squats standard.<\/p>\n

    Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches et engagez votre tronc. \u00c9cartez votre pied droit sur le c\u00f4t\u00e9 et, lorsque votre pied se pose sur le sol, pliez les genoux et poussez vos hanches vers l\u2019arri\u00e8re. Arr\u00eatez-vous lorsque votre cuisse est parall\u00e8le au sol et remontez en poussant sur le pied avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n

    5. \u00c9l\u00e9vation des mollets<\/h4>\n

    Les muscles du mollet sont sollicit\u00e9s dans presque tous les exercices pour les jambes, mais il vaut \u00e9galement la peine de faire des \u00e9l\u00e9vations des mollets pour les renforcer davantage.<\/p>\n

    Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches, en posant votre main sur le mur ou sur un meuble haut pour vous soutenir. Gardez votre colonne vert\u00e9brale neutre et engagez votre tronc avant de pousser sur la plante de vos pieds. Maintenez la position pendant une seconde avant de descendre lentement. Vous pouvez \u00e9galement le faire sur le bord d\u2019une marche pour travailler davantage le mollet.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710239934902{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

    Entra\u00eenement des jambes destin\u00e9s aux d\u00e9butants<\/b><\/h2>\n

    Les exercices ci-dessus peuvent \u00eatre effectu\u00e9s \u00e0 la fois \u00e0 la salle de sport et \u00e0 la maison. Toutefois, si vous avez acc\u00e8s \u00e0 une salle de sport, nous vous recommandons \u00e9galement de profiter des machines de r\u00e9sistance \u00e0 votre disposition.<\/p>\n

    Les appareils de musculation sont id\u00e9aux pour les d\u00e9butants, car ils ont un sch\u00e9ma de mouvement fixe. Vous ne pourrez donc pas vous tromper. Cela signifie que vous pouvez d\u00e9velopper votre force et votre confiance dans vos mouvements avec un faible risque de blessure.<\/p>\n

    Voici quelques appareils pour les jambes que nous vous recommandons d’essayer:<\/p>\n