{"id":367068,"date":"2024-03-18T09:27:17","date_gmt":"2024-03-18T08:27:17","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=367068"},"modified":"2025-11-11T08:30:37","modified_gmt":"2025-11-11T07:30:37","slug":"exercises-de-poids-haut-du-corps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/blog\/exercises-de-poids-haut-du-corps","title":{"rendered":"10 des meilleurs exercices utilisant le poids du corps pour le haut du corps"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<h1>10 des meilleurs exercices utilisant le poids du corps pour le haut du corps<\/h1>\n<p>Vous souhaitez travailler le haut du corps sans avoir besoin de poids ou d\u2019\u00e9quipement suppl\u00e9mentaires? Alors ces exercices utilisant le poids du corps pour le haut du corps pourraient \u00eatre exactement ce dont vous avez besoin!<\/p>\n<p>Continuez \u00e0 lire pour d\u00e9couvrir des exercices pour le haut du corps r\u00e9alis\u00e9s avec le poids du corps pour les d\u00e9butants et les sportifs plus avanc\u00e9s.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710243551649{background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Upper-Bodyweight-Exercises.jpg?id=366544) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb580px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710402444870{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2><b>Qu\u2019est-ce qu\u2019un exercice utilisant le poids du corps?<\/b><\/h2>\n<p>Les exercices utilisant le poids du corps sont des mouvements qui permettent de d\u00e9velopper la force et la condition physique, sans avoir besoin de poids suppl\u00e9mentaires. Dans de nombreux cas, aucun \u00e9quipement n&rsquo;est n\u00e9cessaire. Ces exercices se concentrent simplement sur l\u2019utilisation du poids de votre propre corps pour solliciter vos muscles. Ils sont donc faciles \u00e0 r\u00e9aliser o\u00f9 que vous soyez, que ce soit \u00e0 la maison, pendant votre pause de midi ou \u00e0 la salle de sport.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710402479682{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2>Puis-je effectuer des exercices utilisant le poids du corps pour renforcer le haut du corps?<\/h2>\n<p>Oui, absolument. La plupart des meilleurs entra\u00eenements utilisant le poids du corps comprennent des exercices qui ciblent tout le corps. Gr\u00e2ce \u00e0 ces mouvements, vous pourrez am\u00e9liorer le tonus de vos bras, de votre dos et de votre poitrine. Si vous souhaitez muscler ces zones, nous vous recommandons g\u00e9n\u00e9ralement d\u2019incorporer un peu de poids suppl\u00e9mentaire au fur et \u00e0 mesure de votre progression. Vous pouvez utiliser des halt\u00e8res, des kettlebells ou des plaques lest\u00e9es. Cependant, ce n\u2019est pas toujours possible. Si vous avez besoin de garder vos exercices utilisant le poids du coprs pour le haut du corps compl\u00e8tement sans \u00e9quipement, il vaut la peine de faire plus de r\u00e9p\u00e9titions, de prolonger la dur\u00e9e de chaque mouvement (en particulier le moment de tension plus \u00e9lev\u00e9e) ou d\u2019essayer des variations plus difficiles de chaque exercice.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710402889730{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2>5 exercices utilisant le poids du corps pour le haut du corps destin\u00e9s aux d\u00e9butants<\/h2>\n<h4>1. Planches<\/h4>\n<p>Excellent exercice complet, les planches am\u00e9lioreront la force de vos bras, de votre dos, de votre poitrine, de vos \u00e9paules et du haut de votre corps, tout en ciblant votre tronc et vos fessiers.<\/p>\n<ul>\n<li>Allongez-vous sur un tapis, posez les avant-bras sur le sol en les pla\u00e7ant sous vos \u00e9paules; vos pieds sont \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches<\/li>\n<li>Plantez vos orteils dans le sol, puis soulevez-vous pour que le poids de votre corps soit r\u00e9parti sur vos avant-bras et vos orteils<\/li>\n<li>Veillez \u00e0 garder votre tronc engag\u00e9 et vos omoplates d\u00e9tendues<\/li>\n<li>Tenez la position aussi longtemps que possible, en augmentant le temps au fur et \u00e0 mesure de vos progr\u00e8s<\/li>\n<\/ul>\n<h4>2. Planches de haut en bas<\/h4>\n<p>Les planches de haut en bas sont un niveau sup\u00e9rieur des planches. Elles incluent des mouvements dynamiques, tout en aidant \u00e0 renforcer votre dos, \u00e0 am\u00e9liorer votre posture et \u00e0 travailler votre tronc.<\/p>\n<ul>\n<li>Commencez l&rsquo;exercice en vous pla\u00e7ant dans une position de planche r\u00e9guli\u00e8re, avec les avant-bras sur le sol<\/li>\n<li>Placez votre main gauche sur le tapis en la pla\u00e7ant sous votre \u00e9paule, puis redressez-vous, avant de faire la m\u00eame chose avec votre bras droit<\/li>\n<li>Vous serez maintenant en position de planche sur\u00e9lev\u00e9e; gardez votre tronc engag\u00e9 et votre dos droit<\/li>\n<li>Maintenez la position pendant quelques instants avant de plier votre coude gauche sur le tapis puis votre coude droit<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez en alternant les c\u00f4t\u00e9s<\/li>\n<\/ul>\n<h4>3. Pompes inclin\u00e9es<\/h4>\n<p>Si les pompes sont trop difficiles, vous pouvez commencer par les pompes inclin\u00e9es. Elles permettent quand m\u00eame d&rsquo;entra\u00eener efficacement le haut du corps et le tronc. Au fur et \u00e0 mesure de vos progr\u00e8s, vous pouvez essayer les pompes traditionnelles au sol.<\/p>\n<ul>\n<li>Commencez l&rsquo;exercice en vous pla\u00e7ant dans une position de planche classique; vos pieds sont sur le sol et vos mains sur le bord de la plate-forme que vous avez choisie. Gardez les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules et les bras tendus, sous vos \u00e9paules<\/li>\n<li>Votre corps doit toujours \u00eatre en ligne droite, avec une sur\u00e9l\u00e9vation \u00e0 l\u2019avant<\/li>\n<li>Une fois pr\u00eat, pliez vos coudes, en les gardant aussi pr\u00e8s que possible de votre corps<\/li>\n<li>Baissez votre poitrine aussi loin que possible vers vos mains, avant de remonter en poussant sur vos bras pour retrouver la position de d\u00e9part<\/li>\n<\/ul>\n<h4>4. Posture de chien oiseau<\/h4>\n<p>La posture de chien oiseau renforce le dos, le tronc et les fessiers et peut am\u00e9liorer la posture et la souplesse.<\/p>\n<ul>\n<li>Commencez l&rsquo;exercice \u00e0 quatre pattes, les genoux sont sous les hanches et les mains sous les \u00e9paules<\/li>\n<li>Engagez votre tronc et gardez le dos droit<\/li>\n<li>Soulevez votre bras gauche et tendez-le devant vous, au niveau de vos \u00e9paules, et poussez en m\u00eame temps votre jambe droite jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019elle soit lev\u00e9e derri\u00e8re vous<\/li>\n<li>Maintenez la position pendant 5 secondes avant de retrouver la position de d\u00e9part, puis effectuez l&rsquo;exercice de l&rsquo;autre c\u00f4t\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n<h4>5. Exercice I,Y,T<\/h4>\n<p>Les I, Y et T en position couch\u00e9e renforcent le bas et le milieu du dos et aident \u00e0 lutter contre la mauvaise posture et les maux de dos.<\/p>\n<ul>\n<li>Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches<\/li>\n<li>En engageant votre tronc, soulevez vos bras du sol et tendez-les devant vous, maintenez la position pendant un moment, puis revenez \u00e0 la position de d\u00e9part sur le sol (c\u2019est votre \u00abI\u00bb)<\/li>\n<li>D\u00e9placez vos bras en position \u00abY\u00bb, engagez votre tronc et soulevez vos bras du sol. Maintenez la position pendant un moment avant de retrouver la position de d\u00e9part<\/li>\n<li>D\u00e9placez vos bras en position \u00abT\u00bb, engagez votre tronc et soulevez vos bras du sol. Maintenez la position pendant un moment avant de retrouver la position de d\u00e9part<\/li>\n<li>Vous avez alors effectu\u00e9 une r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te. Revenez \u00e0 la position \u00abI\u00bb pour r\u00e9p\u00e9ter le mouvement<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710406212181{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2>5 exercices avanc\u00e9s utilisant le poids du corps pour le haut du corps<\/h2>\n<h4>1. Pompes pour \u00e9paules (pike push up)<\/h4>\n<p>Les pompes pour \u00e9paules renforcent la force et la stabilit\u00e9 de vos \u00e9paules, de vos bras, de votre poitrine, de votre dos et de votre tronc.<\/p>\n<ul>\n<li>Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sur le sol \u00e0 la hauteur des \u00e9paules; puis poussez vos bras vers le haut tout en reculant vos hanches et votre dos vers vos talons. Vous devez alors \u00eatre en position \u00abchien t\u00eate en bas\u00bb (comme une forme de \u00abV\u00bb invers\u00e9). C\u2019est votre position de d\u00e9part<\/li>\n<li>En engageant votre tronc, pliez vos bras en ayant les coudes vers l&rsquo;ext\u00e9rieur, le sommet de votre t\u00eate descend jusqu\u2019au sol<\/li>\n<li>Maintenez la position un instant avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part<\/li>\n<\/ul>\n<h4>2. Tractions<\/h4>\n<p>Les tractions font travailler les biceps et les dorsaux tout en engageant le tronc et les delto\u00efdes. C&rsquo;est donc un excellent exercice pour le haut du corps.<\/p>\n<ul>\n<li>Placez-vous debout sous le cadre, saisissez la barre horizontale avec les deux mains en supination, \u00e9cart\u00e9es \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules<\/li>\n<li>En engageant votre tronc, soulevez votre corps jusqu\u2019\u00e0 ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Parfois, le fait de croiser les pieds peut aider \u00e0 garder l\u2019\u00e9quilibre et bien r\u00e9partir le poids<\/li>\n<li>Maintenez la position un instant avant de retourner lentement \u00e0 la position de d\u00e9part, soit jusqu\u2019\u00e0 ce que vos bras soient \u00e0 nouveau tendus<\/li>\n<\/ul>\n<h4>3. Burpees<\/h4>\n<p>Ce mouvement complet du corps renforce la force et stimule le cardio, tout en travaillant les bras, le dos, la poitrine, le tronc, les jambes et les fessiers. Par ailleurs, il permet de br\u00fbler des calories.<\/p>\n<ul>\n<li>Tenez-vous droit, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules<\/li>\n<li>En engageant votre tronc, mettez-vous en squat puis en position de planche haute; vos mains sont sur le sol, \u00e9cart\u00e9es \u00e0 la largeur des \u00e9paules; vos pieds et vos jambes sont tendus derri\u00e8re vous<\/li>\n<li>En gardant le dos droit et les abdominaux engag\u00e9s, faites une pompe en baissant l\u00e9g\u00e8rement votre poitrine vers le sol dans un mouvement contr\u00f4l\u00e9; les coudes pli\u00e9s le long du corps<\/li>\n<li>Vous devez ensuite vous retrouver en position debout. Pour ce faire, commencez par ramener vos pieds de chaque c\u00f4t\u00e9 de vos mains pour arriver en position accroupie<\/li>\n<li>Depuis une position de squat, sautez ensuite aussi haut que possible pour que vos pieds quittent le sol<\/li>\n<\/ul>\n<h4>4. Pompes avec claquement des mains<\/h4>\n<p>Les pompes avec claquement des mains comprennent des mouvements rapides et explosifs qui ciblent la poitrine, les triceps et les \u00e9paules tout en br\u00fblant beaucoup d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n<ul>\n<li>Commencez dans une position de pompes r\u00e9guli\u00e8re; vos pieds sont l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s et vos mains sont \u00e9cart\u00e9es \u00e0 la largeur des \u00e9paules ou plus larges<\/li>\n<li>Baissez-vous vers le sol dans un mouvement lent et contr\u00f4l\u00e9; les coudes sont repli\u00e9s et le tronc engag\u00e9<\/li>\n<li>En continuant \u00e0 garder votre corps droit, poussez sur vos bras de mani\u00e8re explosive pour propulser le haut de votre corps dans les airs<\/li>\n<li>Une fois que le haut du corps n&rsquo;est plus au sol, frappez vos mains<\/li>\n<li>Essayez d\u2019atterrir dans votre position de d\u00e9part, le plus doucement possible, avec les bras tendus mais pas verrouill\u00e9s<\/li>\n<\/ul>\n<h4>5. Mountain climbers<\/h4>\n<p>Il s\u2019agit d\u2019un mouvement complet du corps qui renforce le haut du corps, avec beaucoup de travail pour votre tronc et vos jambes. Il aide \u00e9galement \u00e0 am\u00e9liorer votre \u00e9quilibre, votre agilit\u00e9 et votre coordination.<\/p>\n<ul>\n<li>Commencez en position de pompes; vos mains sont positionn\u00e9es sous vos \u00e9paules<\/li>\n<li>Engagez votre tronc et tirez votre genou droit vers votre poitrine aussi vite que possible, puis revenez \u00e0 la position de d\u00e9part<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez l\u2019op\u00e9ration avec votre genou gauche<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;exercice \u00e0 un rythme rapide en alternant les deux jambes<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1710403078262{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2>5 exercices avanc\u00e9s utilisant le poids du corps pour le haut du corps<\/h2>\n<p>Si vous \u00eates \u00e0 la recherche d\u2019un entra\u00eenement HIIT ax\u00e9 sur des exercices utilisant le poids du corps pour le haut du corps, envisagez d\u2019inclure une s\u00e9rie de mouvements expliqu\u00e9s dans cet article avec une option de haute intensit\u00e9 \u00e0 la fin.<\/p>\n<p>Par exemple:<\/p>\n<ul>\n<li>1 minute de planche de haut en bas<\/li>\n<li>1 minute de posture chien oiseau<\/li>\n<li>1 minute de pompes inclin\u00e9es<\/li>\n<li>30 secondes de tractions<\/li>\n<li>30 secondes de repos<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1737372590602{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]Vous cherchez plus d\u2019exercices pour le haut du corps? D\u00e9couvrez notre <a href=\"\/fr\/blog\/entrainement-du-haut-du-corps-a-la-poulie\">entra\u00eenement pour le haut du corps<\/a>.<\/p>\n<p>Vous souhaitez rejoindre PureGym? 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