{"id":375974,"date":"2024-06-05T14:25:12","date_gmt":"2024-06-05T12:25:12","guid":{"rendered":"https:\/\/prod-wordpress-ch.azurewebsites.net\/?p=375974"},"modified":"2025-11-11T08:21:32","modified_gmt":"2025-11-11T07:21:32","slug":"bulking-et-cutting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/blog\/bulking-et-cutting","title":{"rendered":"Bulking et cutting"},"content":{"rendered":"

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Guide du bulking et cutting pour les d\u00e9butants<\/h1>\n

Depuis l’\u00e9poque glorieuse du culturisme, lorsque des personnalit\u00e9s telles qu’Arnold Schwarzenegger dominaient le monde de la musculation, les cycles de \u00abbulking\u00bb et \u00abcutting\u00bb sont une mani\u00e8re pour certains amateurs de fitness de modifier leur apparence.<\/p>\n

Pendant un cycle de bulking, vous mangez plus de nourriture que n\u00e9cessaire et vous levez des poids lourds pour construire de la masse musculaire.<\/p>\n

\u00c9tant donn\u00e9 que la prise de muscle est presque in\u00e9vitablement accompagn\u00e9e d’une prise de graisse, l’autre partie de l’\u00e9quation est le cycle de \u00abcutting\u00bb, lors duquel vous \u00eates en d\u00e9ficit calorique. Vous modifiez aussi vos habitudes d’exercice afin de br\u00fbler autant de graisse que possible, tout en conservant un maximum les muscles et la force durement acquis.<\/p>\n

Si certains de ces concepts \u00e9prouv\u00e9s du culturisme vous sont \u00e9trangers, voici quelques conseils pour r\u00e9ussir le bulking et le cutting.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1737371171342{background-image: url(\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Bulking-Cutting.jpg?id=375969) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb580px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1714984937071{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Le bulking pour les d\u00e9butants<\/b><\/h2>\n

Mangez plus de calories que n\u00e9cessaire<\/h3>\n

Lors du bulking, l’essentiel est de manger plus de calories que n\u00e9cessaire pour favoriser une croissance musculaire significative.<\/p>\n

Lorsque vous ing\u00e9rez un surplus de calories, votre corps est dans un \u00e9tat \u00abanabolique\u00bb. Cela signifie qu’il est dans une phase de croissance, o\u00f9 de nouveaux tissus sont construits, y compris des muscles et des os, entre autres.<\/p>\n

Vous devez contr\u00f4ler votre surplus calorique. Vous devez manger l\u00e9g\u00e8rement au-dessus de vos besoins caloriques \u00abde maintien\u00bb, sans exag\u00e9rer. Si votre force et votre poids augmentent lentement, avec une prise de graisse minimale, c’est bon signe.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1714984969848{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Mangez une quantit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e de prot\u00e9ines et de graisses, ainsi qu’une bonne quantit\u00e9 de glucides<\/b><\/h3>\n

Les r\u00e9gimes pauvres en glucides sont populaires pour diverses raisons, mais ce n’est pas une tr\u00e8s bonne strat\u00e9gie pour la prise de masse. Pendant le bulking, votre corps a besoin du glycog\u00e8ne produit par la consommation de glucides pour soulever des poids lourds.<\/p>\n

Les pics d’insuline associ\u00e9s \u00e0 la prise importante de glucides jouent \u00e9galement un r\u00f4le pour promouvoir la croissance musculaire. C’est pourquoi les culturistes d’\u00e9lite s’injectent souvent l’insuline directement.<\/p>\n

Bien que l’on pense g\u00e9n\u00e9ralement que les prot\u00e9ines sont le premier macronutriment requis pour construire du muscle, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que le bulking requiert moins de prot\u00e9ines qu’on le pense.<\/p>\n

Les recherches indiquent qu’environ 1,3 \u00e0 1,8\u00a0g de prot\u00e9ines par kg de poids corporel sont le seuil maximal auquel l’ingestion de prot\u00e9ines semble am\u00e9liorer la constitution physique pendant le bulking.<\/p>\n

En d’autres termes, une personne de 80\u00a0kg devrait manger entre 104\u00a0g et 144\u00a0g de prot\u00e9ines pendant le bulking pour continuer \u00e0 prendre du muscle, ce qui est bien inf\u00e9rieur \u00e0 la quantit\u00e9 g\u00e9n\u00e9ralement recommand\u00e9e.<\/p>\n

L’ingestion de graisses doit rester mod\u00e9r\u00e9e pour un bon \u00e9quilibre hormonal.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1737370906698{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Levez du lourd et concentrez-vous sur un nombre de r\u00e9p\u00e9titions mod\u00e9r\u00e9<\/h3>\n

L’objectif du bulking \u00e9tant de gagner en masse musculaire, il est important de lever du lourd avec des r\u00e9p\u00e9titions mod\u00e9r\u00e9es d’environ 8 \u00e0 12\u00a0r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie.<\/p>\n

Organisez vos entra\u00eenements autour d’exercices compos\u00e9s tels que le squat et le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, et ajoutez des exercices compl\u00e9mentaires pour vous concentrer sur des groupes musculaires en particulier.<\/p>\n

Mettez l’accent sur une progression r\u00e9guli\u00e8re dans vos exercices.<\/p>\n

Pour en savoir plus sur la construction de masse musculaire<\/a>.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1714985236638{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

\u00c9vitez le \u00abdirty bulking\u00bb pour \u00e9viter une prise de masse graisseuse excessive<\/h3>\n

Le \u00abdirty bulking\u00bb d\u00e9signe la consommation de malbouffe pour prendre de la masse. Non seulement c’est mauvais pour votre sant\u00e9, mais cela augmente aussi la prise de masse graisseuse, ce qui rend plus difficile la phase de cutting. Essayez d’\u00e9viter ce pi\u00e8ge courant.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1714985258217{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Le cutting pour les d\u00e9butants<\/h2>\n

Alors que le bulking met l’accent sur la cr\u00e9ation d’un surplus calorique, l’objectif du cutting est d’\u00eatre en d\u00e9ficit calorique. Le corps br\u00fble de la graisse pour l’utiliser comme \u00e9nergie afin de combler le d\u00e9ficit, ce qui entra\u00eene une perte de graisses. Le lever de poids sert \u00e0 maintenir les muscles construits au cours du cycle de bulking afin d’obtenir un corps muscl\u00e9 et tonique. [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1737370949147{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Ne pr\u00e9cipitez pas la perte de poids<\/h3>\n

Bien qu’il puisse \u00eatre tentant de cr\u00e9er un d\u00e9ficit calorique important, un apport calorique trop faible peut entra\u00eener une perte de muscle, ce qui est contre-productif pour le cycle de bulking et de cutting. Les r\u00e9gimes extr\u00eames sont \u00e9galement plus difficiles \u00e0 tenir et peuvent entra\u00eener une malnutrition.<\/p>\n

La meilleure approche du cutting consiste \u00e0 introduire un d\u00e9ficit calorique mod\u00e9r\u00e9 (environ 5 \u00e0 10%) et \u00e0 donner la priorit\u00e9 \u00e0 des aliments nutritifs qui vous aident \u00e0 obtenir les nutriments n\u00e9cessaires pour \u00eatre en bonne sant\u00e9.<\/p>\n

Vous trouverez davantage d’informations sur la perte de poids ici<\/a>.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1714985382588{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Ajoutez du cardio \u00e0 votre entra\u00eenement pour br\u00fbler des calories<\/h3>\n

La musculation est importante pendant le cutting afin de conserver la masse musculaire construite au cours du cycle de bulking, mais l’ajout du cardio aide \u00e0 augmenter les calories br\u00fbl\u00e9es et facilite la perte de poids.<\/p>\n

Il pourrait simplement suffire d’ajouter 10 \u00e0 20\u00a0minutes de cardio \u00e0 vos exercices actuels ou de remplacer un exercice de musculation par une longue s\u00e9ance de cardio ou de HIIT.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1714985408580{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Augmentez votre NEAT<\/h3>\n

NEAT d\u00e9signe l’\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e (calories br\u00fbl\u00e9es) pour tout ce que vous faites en dehors du sommeil, des repas ou de l’exercice physique, par exemple le m\u00e9nage, faire les courses et vous agiter. L’augmentation de votre NEAT peut \u00eatre un excellent outil pour la perte de poids, sans que vous manquiez d’\u00e9nergie.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1737371003319{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Mangez beaucoup de prot\u00e9ines<\/h3>\n

Un bon apport en prot\u00e9ines est essentiel lors du cutting, afin d’\u00e9viter une perte musculaire pendant le d\u00e9ficit calorique. L’ingestion de prot\u00e9ines peut \u00e9galement contribuer \u00e0 la sensation de sati\u00e9t\u00e9 et permettre de maintenir plus facilement le d\u00e9ficit calorique.<\/p>\n

D\u00e9couvrez la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines que vous devez manger ici<\/a>.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1714985523081{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n

Poursuivez la musculation<\/h3>\n

La musculation aide \u00e0 emp\u00eacher la perte de muscle pendant le d\u00e9ficit calorique, ce qui permet d’obtenir un corps muscl\u00e9 et tonique. Vous ne constaterez probablement pas de gain significatif pendant le cutting en raison de l’apport plus faible en \u00e9nergie, mais vous pouvez vous attendre \u00e0 maintenir votre progression. [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1714985594402{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]Le cutting et le bulking ne sont pas adapt\u00e9s \u00e0 tous, mais cela peut \u00eatre un bon outil pour recomposer le corps. Ces conseils vous aideront \u00e0 \u00e9valuer si le bulking et le cutting vous conviennent et, si c’est le cas, comment commencer.<\/p>\n

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Si certains concepts du culturisme vous sont \u00e9trangers, voici quelques conseils pour r\u00e9ussir le bulking et le cutting. Lisez le guide du bulking et du cutting pour en savoir plus.<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":375969,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3899],"tags":[],"class_list":["post-375974","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/375974","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=375974"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/375974\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":389575,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/375974\/revisions\/389575"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/375969"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=375974"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=375974"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=375974"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}