{"id":375999,"date":"2024-06-06T09:34:15","date_gmt":"2024-06-06T07:34:15","guid":{"rendered":"https:\/\/prod-wordpress-ch.azurewebsites.net\/?p=375999"},"modified":"2025-11-11T08:59:31","modified_gmt":"2025-11-11T07:59:31","slug":"exercices-pour-la-ceinture-abdominale","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/blog\/exercices-pour-la-ceinture-abdominale","title":{"rendered":"Exercices pour la ceinture abdominale"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<h1>5\u00a0meilleurs exercices pour la ceinture abdominale pour d\u00e9butants<\/h1>\n<p>La ceinture abdominale est constitu\u00e9e d&rsquo;un groupe de muscles agissant comme un corset pour le tronc, qui renforcent et stabilisent la colonne vert\u00e9brale et le pelvis afin d&rsquo;am\u00e9liorer les fonctions et de r\u00e9duire le risque de blessure.<\/p>\n<p>Bien que les grands droits soient bien connus (ce sont les muscles qui donnent la \u00abtablette de chocolat\u00bb, de nombreux muscles constituent la ceinture abdominale, y compris les grands droits, les obliques, le bas du dos et les fessiers.<\/p>\n<p>Il est essentiel de renforcer l&rsquo;ensemble des muscles de la ceinture abdominale pour une bonne force et stabilit\u00e9 abdominale.<\/p>\n<p>Oubliez les crunchs sans fin \u2013 voici 5\u00a0exercices de renforcement de la ceinture abdominale id\u00e9aux pour les d\u00e9butants.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1752222576711{background-image: url(\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Top-5-Core-Exercises.jpg?id=375994) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb580px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715168166730{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2>Renforcez votre ceinture abdominale avec ces 5\u00a0exercices adapt\u00e9s aux d\u00e9butants<\/h2>\n<h3>Planches<\/h3>\n<p>La planche est un exercice essentiel de renforcement de la ceinture abdominale pour tous les niveaux. Elle vous apprend \u00e0 engager toute la ceinture, ce qui est \u00e9galement utile pour d&rsquo;autres exercices, tels que les squats ou les tractions. L&rsquo;objectif est de maintenir la position pendant une dur\u00e9e d\u00e9finie, ou aussi longtemps que possible sans l\u00e2cher ou lever. Si vous sentez une tension dans le bas du dos, reposez-vous, et lorsque vous r\u00e9essayez, gardez votre pelvis vers votre nombril.<\/p>\n<p><u>Conseils:<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>formez une ligne droite de vos \u00e9paules \u00e0 vos talons<\/li>\n<li>Gardez les coudes sous vos \u00e9paules<\/li>\n<li>Gardez votre pelvis et votre nombril rentr\u00e9s pour \u00e9viter de courber le dos<\/li>\n<li>Restez d\u00e9tendu(e) et respirez<\/li>\n<li>L&rsquo;objectif n&rsquo;est pas de serrer mais de rester engag\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715168217727{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h3>Deadbugs<\/h3>\n<p>Cet exercice est id\u00e9al pour activer et chauffer la ceinture abdominale. Il vous aidera \u00e0 am\u00e9liorer le contr\u00f4le lorsque vous contractez vos muscles abdominaux. Contrairement \u00e0 la planche, il implique un mouvement. Vos abdos se contracteront et s&rsquo;allongeront, mais resteront sous tension constante. Il requiert un peu de coordination, mais est facile \u00e0 effectuer avec un peu de pratique. Essayez 3\u00a0ensembles de 6 \u00e0 10\u00a0r\u00e9p\u00e9titions, ou le nombre requis pour faire chauffer votre ceinture abdominale!<\/p>\n<p><u> Conseils: <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>poussez votre estomac dans le sol pour boucher l&rsquo;espace sous votre dos<\/li>\n<li>Tendez un bras et une jambe loin de votre corps<\/li>\n<li>Ramenez votre bras et votre jambe au milieu et r\u00e9p\u00e9tez de l&rsquo;autre c\u00f4t\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715168281264{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h3>Crunchs invers\u00e9s<\/h3>\n<p>Le crunch invers\u00e9 est un exercice utile pour renforcer la partie inf\u00e9rieure des abdominaux. C&rsquo;est un excellent exercice de d\u00e9part qui m\u00e8ne \u00e0 des progressions telles que relev\u00e9 de jambes, le relev\u00e9 de jambes suspendu, puis les orteils sur la barre. Essayez de tirer suffisamment vos genoux jusqu&rsquo;\u00e0 votre buste pour lever les hanches du sol et faire rentrer votre estomac. Essayez de faire 3\u00a0ensembles de 8 \u00e0 12\u00a0r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n<p><u> Conseils: <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>gardez les genoux pli\u00e9s avec les talons pr\u00e8s des fessiers<\/li>\n<li>Placez vos mains de c\u00f4t\u00e9 pour plus de stabilit\u00e9<\/li>\n<li>Lorsque vous baissez les pieds, essayez de les garder l\u00e9g\u00e8rement au-dessus du sol<\/li>\n<li>Essayez de lever l\u00e9g\u00e8rement les hanches au sommet du mouvement pour une amplitude maximale<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715168352769{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h3>Ponts<\/h3>\n<p>Les fessiers font partie de votre ceinture abdominale et vous donnent beaucoup de force lorsqu&rsquo;ils sont engag\u00e9s et utilis\u00e9s pendant l&rsquo;entra\u00eenement. Veillez \u00e0 ne pas les n\u00e9gliger. Pour commencer \u00e0 renforcer votre ceinture abdominale \u00e0 partir des fessiers, essayez les ponts, qui peuvent \u00eatre effectu\u00e9s avec ou sans poids sur les hanches. En position allong\u00e9e avec les genoux pli\u00e9s, l&rsquo;objectif est d&rsquo;avancer vos hanches en contractant les fessiers. Vos devrez peut-\u00eatre serrer consciemment pour \u00e9viter de prendre dans vos ischio-jambiers et les lombaires. Essayez 3\u00a0ensembles de 12 \u00e0 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n<p><u> Conseils: <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>pivotez sur les \u00e9paules et poussez vos talons dans le sol<\/li>\n<li>Avancez les hanches en serrant bien les fessiers<\/li>\n<li>\u00c9vitez de creuser le dos<\/li>\n<li>Gardez les hanches hors du sol en descendant pour maintenir la tension tout au long de l&rsquo;ensemble<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715168429278{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h3>Planches lat\u00e9rales<\/h3>\n<p>La planche lat\u00e9rale fait travailler vos obliques, qui sont les muscles de chaque c\u00f4t\u00e9 de vos abdominaux. Tout comme la planche, cet exercice est un maintien isom\u00e9trique. Cependant, vous pouvez \u00e9galement lever et baisser les hanches pour en faire un exercice dynamique. Incluez cet exercice dans votre entra\u00eenement pour am\u00e9liorer votre stabilit\u00e9 sur les c\u00f4t\u00e9s de votre ceinture abdominale. Vous remarquerez aussi que vos abdominaux sont engag\u00e9s pour cet exercice. Essayez de maintenir pendant un temps d\u00e9fini ou aussi longtemps que possible de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<p><u> Conseils: <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>placez le coude du bas directement sous votre \u00e9paule<\/li>\n<li>Levez les hanches du sol pour former une ligne droite avec votre corps<\/li>\n<li>Si vous trouvez cela difficile, essayez de vous plier et de vous reposer sur le genou du bas<\/li>\n<li>Utilisez le bras du haut pour l&rsquo;\u00e9quilibre ou placez votre main sur vos obliques pour sentir la tension<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715168453616{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2>Entra\u00eenement de la ceinture abdominale pour d\u00e9butants<\/h2>\n<p>Essayez d&rsquo;assembler ces exercices pour constituer un entra\u00eenement de la ceinture abdominale pour d\u00e9butants. Quand vous \u00eates \u00e0 l&rsquo;aise avec cet entra\u00eenement, essayez de progresser dans chaque exercice en ajoutant du poids ou de l&rsquo;intensit\u00e9![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715168589278{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<ol>\n<li><u>Deadbug:<\/u> 3\u00a0ensembles de 10\u00a0r\u00e9p\u00e9titions (de chaque c\u00f4t\u00e9)<br \/>\nProgression: tenez des poids dans chaque main<\/li>\n<li><u>Planche:<\/u> 3\u00a0ensembles en tenant aussi longtemps que possible<br \/>\nProgression: planche avec des poids ou avec les pieds contre un mur<\/li>\n<li><u>Crunch invers\u00e9:<\/u> 3\u00a0ensembles de 12\u00a0r\u00e9p\u00e9titions<br \/>\nProgression: relev\u00e9 de jambes ou relev\u00e9 de genoux suspendu<\/li>\n<li><u>Planche lat\u00e9rale:<\/u> 3\u00a0ensembles de 30\u00a0secondes statiques (de chaque c\u00f4t\u00e9)<br \/>\nProgression: planche lat\u00e9rale dynamique ou planche lat\u00e9rale avec poids<\/li>\n<li><u>Ponts:<\/u> 3\u00a0ensembles de 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions<br \/>\nProgression: pouss\u00e9es de hanches avec poids<\/li>\n<\/ol>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1725869084339{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]Il n&rsquo;y a pas de bonne ou de mauvaise mani\u00e8re de renforcer votre ceinture abdominale. L&rsquo;id\u00e9e est toujours de progresser \u00e0 partir de votre point de d\u00e9part. Il existe de nombreux autres exercices et, lorsque vous aurez construit une force initiale de la ceinture abdominale, vous serez pr\u00eat(e) \u00e0 les essayer!<\/p>\n<p>Pr\u00eat(e) \u00e0 commencer? Trouvez votre <a href=\"https:\/\/puregym.swiss\/en\/studio.html\">club de fitness le plus proche ici<\/a>.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Oubliez les crunchs sans fin, voici 5\u00a0exercices adapt\u00e9s aux d\u00e9butants pour renforcer vos abdominaux de la part de Seb Cook, coach personnel chez PureGym Hunslet.<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":375994,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3899],"tags":[],"class_list":["post-375999","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/375999","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=375999"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/375999\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":389607,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/375999\/revisions\/389607"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/375994"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=375999"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=375999"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=375999"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}