{"id":376011,"date":"2024-06-06T10:10:37","date_gmt":"2024-06-06T08:10:37","guid":{"rendered":"https:\/\/prod-wordpress-ch.azurewebsites.net\/?p=376011"},"modified":"2026-03-13T09:46:58","modified_gmt":"2026-03-13T08:46:58","slug":"gym-machine-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/blog\/gym-machine-workout","title":{"rendered":"Gym machine workout"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<h1>Entra\u00eenement sur machines pour d\u00e9butants<\/h1>\n<p>Vous d\u00e9butez au club de fitness et vos premi\u00e8res visites vous angoissent? Un programme d&rsquo;entra\u00eenement solide peut vous aider \u00e0 att\u00e9nuer votre timidit\u00e9, car vous savez quoi faire et comment le faire. Et si un appareil est occup\u00e9, vous pouvez toujours passer \u00e0 l&rsquo;exercice suivant puis revenir en arri\u00e8re.<\/p>\n<p>Avoir une routine d&rsquo;entra\u00eenement est \u00e9galement l&rsquo;une des meilleures fa\u00e7ons de voir la progression dans le temps, car cela vous permet de consacrer du temps \u00e0 travailler sur votre forme et d&rsquo;augmenter le poids ou les r\u00e9p\u00e9titions chaque semaine. Cette technique nomm\u00e9e surcharge progressive permet de repousser continuellement les limites musculaires, ce qui est essentiel pour la musculation.<\/p>\n<p>Poursuivez votre lecture pour savoir comment cr\u00e9er un programme d&rsquo;entra\u00eenement sur les machines pour d\u00e9butant, ou essayez notre routine sur machines de musculation \u00e0 suivre gratuitement au club de fitness.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1773391614336{background-image: url(\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/PUREGYM_ZURICH_OCT_25_611A5353_1000x00.png?id=391732) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}\u00a0\u00bb][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb580px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715159770625{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2>Pourquoi les machines sont-elles id\u00e9ales pour les d\u00e9butants?<\/h2>\n<p>Contrairement aux exercices avec les poids libres qui requi\u00e8rent beaucoup de force, de stabilit\u00e9 et de comp\u00e9tences techniques, les exercices sur machines \u00e0 r\u00e9sistance fixe suivent un sch\u00e9ma de mouvement fixe. Elles sont donc plus faciles \u00e0 utiliser et vous avez moins de risque de vous blesser.<\/p>\n<p>Bien que ces machines aient parfois mauvaise presse, c&rsquo;est une excellente mani\u00e8re pour les d\u00e9butants de se muscler et d&rsquo;apprendre en toute s\u00e9curit\u00e9 les mouvements d&rsquo;halt\u00e9rophilie. Il est largement pr\u00e9f\u00e9rable d&rsquo;effectuer correctement un exercice sur une machine plut\u00f4t qu&rsquo;un exercice incorrect avec les halt\u00e8res!<\/p>\n<p>Il existe de nombreuses machines \u00e0 r\u00e9sistance. Il est donc facile de cr\u00e9er une routine d&rsquo;entra\u00eenement sur machines pour d\u00e9butants qui vous aidera \u00e0 gagner en force et \u00e0 prendre confiance au club de fitness. Quand vous aurez l&rsquo;habitude de ces exercices et que vous aurez commenc\u00e9 \u00e0 vous muscler, vous pourrez passer aux poids libres si vous le pr\u00e9f\u00e9rez.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715160430555{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2>Que doit inclure un entra\u00eenement sur les machines pour d\u00e9butant?<\/h2>\n<p>Vous souhaitez cr\u00e9er votre propre entra\u00eenement pour d\u00e9butant? Ces 4\u00a0conseils vous aideront \u00e0 cr\u00e9er un entra\u00eenement sur machines pour d\u00e9butant efficace.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4>Choisissez des entra\u00eenements du corps entier.<\/h4>\n<p>Les entra\u00eenements du corps entier sont une excellente mani\u00e8re pour les d\u00e9butants de gagner en force et en endurance sans exag\u00e9rer. Vous pouvez gagner consid\u00e9rablement en force en ne vous entra\u00eenant que deux \u00e0 trois fois par semaine, ce qui laisse une r\u00e9cup\u00e9ration largement suffisante. Les entra\u00eenements du corps entier br\u00fblent aussi des calories plus efficacement, car vous faites travailler tous les groupes musculaires.<\/li>\n<li>\n<h4>Incluez des mouvements compos\u00e9s.<\/h4>\n<p>Les mouvements compos\u00e9s sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires \u00e0 la fois. Vous pouvez donc travailler le corps entier en seulement quelques exercices, sans devoir passer des heures chaque jour \u00e0 vous entra\u00eener. Les exercices compos\u00e9s incluent par exemple les squats, les soulev\u00e9s de terre, les d\u00e9velopp\u00e9s couch\u00e9s, les tractions verticales.<\/li>\n<li>\n<h4>Essayez de faire 5 \u00e0 6\u00a0exercices par entra\u00eenement.<\/h4>\n<p>En mati\u00e8re d&rsquo;exercice, parfois le mieux est l&rsquo;ennemi du bien. Un bon entra\u00eenement comporte 5 \u00e0 6\u00a0exercices, dont 3 \u00e0 4 sont des exercices compos\u00e9s et le reste des exercices d&rsquo;isolation.<\/li>\n<li>Pour un entra\u00eenement du corps entier, il peut s&rsquo;agir d&rsquo;un exercice compos\u00e9 du bas du corps, un exercice compos\u00e9 pour le buste et les \u00e9paules, ainsi qu&rsquo;un exercice compos\u00e9 pour le dos et les \u00e9paules, plus un exercice d&rsquo;isolation pour les biceps et les ischio-jambiers, et des exercices d&rsquo;isolation pour les triceps et les quadriceps.<\/li>\n<li>\n<h4>Programmez 2 \u00e0 3\u00a0ensembles par exercice, avec 12 \u00e0 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions par ensemble.<\/h4>\n<p>Pour les d\u00e9butants, il est pr\u00e9f\u00e9rable de commencer avec des poids plus l\u00e9ger et plus de r\u00e9p\u00e9titions, car cela aide \u00e0 am\u00e9liorer l&rsquo;endurance et la force et vous permet de vous concentrer sur la forme et \u00e0 connecter l&rsquo;esprit et les muscles.<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715160454527{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h2>Entra\u00eenement sur machines pour d\u00e9butants<\/h2>\n<p>Si vous ne voulez pas cr\u00e9er votre propre entra\u00eenement, voici deux entra\u00eenements efficaces du corps entier \u00e0 essayer. Vous pouvez les alterner 2 \u00e0 3\u00a0fois par semaine pour vous muscler et vous renforcer \u2013 veillez \u00e0 choisir un poids qui repousse vos limites tout en vous permettant de respecter la forme.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715160661127{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h3>Entra\u00eenement\u00a01<\/h3>\n<ol>\n<li><u>Presse \u00e0 cuisses \u2013 3 x 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions<\/u><br \/>\nLa presse \u00e0 cuisses est un exercice compos\u00e9 qui fait travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Cela ressemble au squat, mais requiert moins de force abdominale et de stabilit\u00e9 et est plus facile \u00e0 faire correctement.<\/li>\n<li><u>Leg curl \u2013 2 x 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions<\/u><br \/>\nLe leg curl est un exercice d&rsquo;isolation qui fait travailler les ischio-jambiers, qui sont les muscles \u00e0 l&rsquo;arri\u00e8re de vos cuisses. De nombreuses personnes ont des probl\u00e8mes d&rsquo;ischio-jambiers raides et faibles en raison de longues p\u00e9riodes assises. Il est donc important de cibler ces muscles pour construire des jambes fortes et \u00e9quilibr\u00e9es.<\/li>\n<li><u>Presse thoracique \u2013 3 x 12\u00a0r\u00e9p\u00e9titions<\/u><br \/>\nLa presse thoracique est un excellent exercice pour le buste, mais il est tr\u00e8s technique et n\u00e9cessite beaucoup de force \u2013 qui peut manquer aux d\u00e9butants. La presse thoracique est id\u00e9ale pour les d\u00e9butants qui souhaitent imiter cet exercice compos\u00e9 et renforcer leur buste, leurs \u00e9paules et leurs triceps sans passer sous les halt\u00e8res.<\/li>\n<li><u>Traction verticale \u2013 3 x 12\u00a0r\u00e9p\u00e9titions<\/u><br \/>\nLa machine \u00e0 traction verticale est un autre exercice compos\u00e9 qui fait travailler les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, ainsi que les biceps et les avant-bras.<\/li>\n<li><u>Bicep curl \u2013 2 x 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions<\/u><br \/>\nLa machine \u00e0 biceps est une excellente mani\u00e8re pour les d\u00e9butants et les halt\u00e9rophiles exp\u00e9riment\u00e9s de cibler les biceps, car elle stabilise le bras et garantit que seuls les biceps travaillent.<\/li>\n<li><u>Presse \u00e0 \u00e9paules \u2013 2 x 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions<\/u><br \/>\nLa presse \u00e0 \u00e9paules est excellente pour travailler vraiment les \u00e9paules. L&rsquo;utilisation de poids libres requiert une grande stabilit\u00e9 abdominale \u2013 \u00e9liminer ce besoin vous permet de vous concentrer pleinement sur les delto\u00efdes.<\/li>\n<\/ol>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1715160726914{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]<\/p>\n<h3>Entra\u00eenement\u00a02<\/h3>\n<p>Le deuxi\u00e8me entra\u00eenement comporte les m\u00eames exercices compos\u00e9s (presse \u00e0 cuisses, presse thoracique, traction verticale et presse \u00e0 \u00e9paules) que l&rsquo;entra\u00eenement\u00a01, mais remplace les exercices d&rsquo;isolation pour se concentrer sur d&rsquo;autres muscles. \u00c0 la place du leg curl, vous utiliserez la machine d&rsquo;extension des jambes pour cibler les quadriceps et, \u00e0 la place de la machine \u00e0 biceps, vous utiliserez la machine d&rsquo;extension des triceps pour travailler les triceps, qui sont les muscles \u00e0 l&rsquo;arri\u00e8re de vos bras.<\/p>\n<ol>\n<li><u>Presse \u00e0 cuisses \u2013 3 x 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions <\/u><\/li>\n<li><u>Extension des jambes \u2013 2 x 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions <\/u><\/li>\n<li><u>Presse thoracique \u2013 3 x 12\u00a0r\u00e9p\u00e9titions <\/u><\/li>\n<li><u>Traction verticale \u2013 3 x 12\u00a0r\u00e9p\u00e9titions <\/u><\/li>\n<li><u>Extension des triceps \u2013 2 x 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions <\/u><\/li>\n<li><u>Presse \u00e0 \u00e9paules \u2013 2 x 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions<\/u><\/li>\n<\/ol>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=\u00a0\u00bb.vc_custom_1725868863717{margin-right: 10px !important;}\u00a0\u00bb]Lorsque vous gagnerez en force et en confiance, vous voudrez peut-\u00eatre remplacer certains exercices sur machines par les versions avec poids libre, par exemple remplacer la presse \u00e0 cuisses par des squats.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb25px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>D\u00e9couvrez pourquoi les machines sont id\u00e9ales pour les d\u00e9butants et obtenez deux entra\u00eenements sur machines gratuits \u00e0 essayer.<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":392807,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3899],"tags":[],"class_list":["post-376011","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/376011","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=376011"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/376011\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":392812,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/376011\/revisions\/392812"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/392807"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=376011"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=376011"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=376011"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}