{"id":322924,"date":"2023-09-16T09:09:47","date_gmt":"2023-09-16T07:09:47","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=322924"},"modified":"2024-01-10T13:38:22","modified_gmt":"2024-01-10T12:38:22","slug":"build-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/blog\/build-muscle","title":{"rendered":"Come prendere peso e fare massa muscolare"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<h1>Come prendere peso e fare massa muscolare<\/h1>\n<p>Stai cercando di fare muscoli in palestra, ma non sei sicuro\/a di farlo nel modo migliore? In questo blog scopriremo come metter su massa muscolare in modo efficace, dagli esercizi pi\u00f9 utili alla nutrizione.\u2028Sviluppare i muscoli non \u00e8 difficile, ma richiede molto impegno e pazienza. Dovrai allenare la forza per lungo tempo e seguire una dieta equilibrata con sufficienti calorie e proteine, per supportare lo sviluppo della massa muscolare. Anche i tempi di recupero sono importanti, con giorni di pausa e sufficienti ore di sonno.\u2028Uno dei motivi principali per cui si desidera sviluppare i muscoli \u00e8 modificare la composizione corporea e l\u2019aspetto fisico. Ma i benefici non sono soltanto estetici. Altri aspetti positivi includono i seguenti:<\/p>\n<ul>\n<li>Il consumo giornaliero di calorie aumenta. Il tessuto muscolare brucia molte calorie, anche a riposo. Lavorando sui muscoli, la quantit\u00e0 di calorie bruciate quotidianamente aumenta, il che aiuta a mantenere un peso corporeo sano, o persino sviluppare i muscoli senza aumentare il grasso corporeo.<\/li>\n<li>La postura migliora. L\u2019allenamento di forza consente di correggere eventuali disequilibri muscolari e rinforzare i muscoli deboli, il che pu\u00f2 migliorare la postura e al contempo ridurre rischi di lesioni e minimizzare i dolori.<\/li>\n<li>Il rischio di lesioni diminuisce. Sviluppando i muscoli, se ne aumenta forza e resistenza, per cui sono meno soggetti a lesioni durante le attivit\u00e0 quotidiane e l\u2019allenamento.<\/li>\n<li>Ossa e legamenti si irrobustiscono. L&#8217;allenamento di forza non serve solo a sviluppare i muscoli, ma potenzia anche i tendini e i legamenti e migliora la densit\u00e0 ossea.<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1695204074102{margin-top: 20px !important;margin-bottom: 10px !important;background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Swiss-blog-7-1000x400px-1.jpg?id=322961) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;400px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1704874808816{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Aumento di peso: massa muscolare vs massa grassa <\/b><\/h2>\n<p>Quando si potenziano significativamente i muscoli, si tende anche a metter su peso. Ma allenandosi nel modo giusto e seguendo una dieta corretta, l\u2019aumento di peso sar\u00e0 per lo pi\u00f9 muscolare, con un limitato accrescimento della massa grassa.<\/p>\n<p><strong>Allenamento di forza<\/strong><br \/>\nL\u2019allenamento di forza provoca micro-strappi nelle fibre muscolari. L\u2019organismo ripara queste lacerazioni sviluppando nuovo tessuto muscolare, il che rende nel tempo i muscoli pi\u00f9 forti e pi\u00f9 grandi.\u2028Il sollevamento pesi \u00e8 uno dei metodi migliori a riguardo, poich\u00e9 consente di mettere alla prova i muscoli in misura adeguata a creare questi micro-strappi.\u2028Per sviluppare la muscolatura, si raccomanda di allenare almeno due volte alla settimana ciascun gruppo muscolare. Gli esercizi composti come squat e panca piana sono ottimi, poich\u00e9 coinvolgono diversi gruppi muscolari, facilitando l\u2019allenamento di ciascuno di essi pi\u00f9 volte nel corso della settimana.<\/p>\n<p><strong>Moderato surplus di calorie<\/strong><br \/>\nLo sviluppo muscolare \u00e8 un&#8217;attivit\u00e0 in cui si consumano molte energie, perci\u00f2, se non si assumono sufficienti calorie, l\u2019organismo non sar\u00e0 in grado di accrescere la massa muscolare. Un moderato surplus di calorie (circa 200-500 al giorno) assicura all\u2019organismo l\u2019energia necessaria senza aumentare la massa grassa.<\/p>\n<p><strong>Dieta equilibrata<\/strong><br \/>\nUna dieta equilibrata, contenente proteine, carboidrati e grassi sani in misura sufficiente, \u00e8 fondamentale per lo sviluppo della muscolatura.<\/p>\n<ul>\n<li>Le proteine sono gli elementi base per lo sviluppo muscolare: pertanto \u00e8 importante consumare nella giusta misura cibi ricchi di proteine, quali carne, pesce, latticini, legumi e frutta secca.<\/li>\n<li>Un\u2019importante fonte di energia per gli allenamenti intensi sono i carboidrati provenienti da cereali integrali, legumi, frutta e verdura.<\/li>\n<li>I grassi sani contenuti in frutta secca, semi, avocado e pesci grassi promuovono i processi antinfiammatori e sostengono la salute ormonale.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quando monitori i tuoi progressi, non devi concentrarti unicamente sul peso. La forza, le misure corporee, fotografie che documentino i progressi possono aiutarti a capire se stai facendo massa muscolare, massa grassa o entrambe.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1695204089524{margin-top: 20px !important;margin-bottom: 10px !important;background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Swiss-blog-4-1000x400px-1.jpg?id=322965) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;400px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1704875039976{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Esercizi per sviluppare i muscoli<\/b><\/h2>\n<p>Gli esercizi composti sono importanti perch\u00e9, coinvolgendo contemporaneamente pi\u00f9 gruppi muscolari, rendendo l\u2019allenamento pi\u00f9 efficace. La maggior parte delle persone riesce a sollevare pesi elevati mediante esercizi composti che espongono i diversi muscoli a carichi elevati. Questi esercizi favoriscono anche la coordinazione e fanno bruciare calorie.<\/p>\n<p>Ecco alcuni esempi di esercizi composti che puoi includere nei tuoi allenamenti:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Squat:<\/strong><br \/>\nPer lavorare su quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio, polpacci, muscoli del core<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Stacchi da terra:<\/strong><br \/>\nPer lavorare su tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei, polpacci, schiena, trapezio, muscoli del core<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Panca piana:<\/strong><br \/>\nPer lavorare su pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori, muscoli del core<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Pressa per spalle:<\/strong><br \/>\nPer lavorare su deltoidi, trapezio, tricipiti, muscoli del tronco<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se gli esercizi composti devono costituire il grosso del tuo programma di allenamento, sono per\u00f2 importanti anche gli esercizi di isolamento. Si tratta di esercizi che si concentrano su un unico gruppo muscolare, il che li rende utili per correggere eventuali disequilibri e punti deboli, ottenendo nello specifico il massimo dai muscoli.<\/p>\n<p>Ecco alcuni esempi di esercizi di isolamento:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Bicep curl<\/strong><\/li>\n<li><strong>Estensioni dei tricipiti<\/strong><\/li>\n<li><strong>Estensioni delle gambe<\/strong><\/li>\n<li><strong>Hamstring curl<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1695204103183{margin-top: 20px !important;margin-bottom: 10px !important;background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Swiss-blog-2-1000x400px.jpg?id=322880) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;400px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1704878929818{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Come assumere pi\u00f9 calorie<\/b><\/h2>\n<p>\u00c8 possibile sviluppare la muscolatura senza aumentare le calorie, ma un surplus di calorie di circa il 10-20% oltre il fabbisogno giornaliero pu\u00f2 aiutare a ottenere risultati pi\u00f9 rapidamente.<\/p>\n<p>Ciascuno ha esigenze diverse in fatto di calorie, poich\u00e9 influiscono numerosi fattori quali l\u2019et\u00e0, il sesso, il peso corporeo, la composizione corporea e il livello di attivit\u00e0. In internet si trovano vari strumenti per calcolare il proprio fabbisogno calorico, che costituiscono un buon punto di partenza. Prova ad assumere le calorie di mantenimento per 1-2 settimane tenendo sotto controllo il peso. Se resta uguale, prova ad aumentare le calorie del 10-20%. L\u2019aumento di peso cui puntare \u00e8 un aumento di circa 0,2-0,4 kg alla settimana.<\/p>\n<p>Si potrebbe essere tentati di mangiare cioccolato, dolci o cibi da asporto per aumentare le calorie, ma per uno sviluppo muscolare sano, meglio puntare a una dieta equilibrata. Il modo migliore per sviluppare i muscoli \u00e8 aumentare l&#8217;assunzione di proteine o carboidrati.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Proteine:<\/strong><br \/>\nLe proteine sono essenziali per lo sviluppo e la riparazione dei muscoli. Cerca di assumere almeno una porzione di proteine a ogni pasto o spuntino.<br \/>\n<strong>Fonti:<\/strong> pollo, tacchino, pesce, uova, latticini magri e fonti di proteine di origine vegetale come legumi, tofu e quinoa.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Carboidrati complessi:<\/strong><br \/>\nOffrono l\u2019energia duratura necessaria per l\u2019allenamento di forza. L\u2019assunzione di carboidrati nel corso della giornata e prima di una sessione di allenamento aiuta a disporre dell\u2019energia necessaria per trarre il massimo dai muscoli durante l&#8217;attivit\u00e0.<br \/>\n<strong>Fonti:<\/strong> alimenti integrali come avena, pane integrale, riso integrale, pasta integrale.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Grassi sani:<\/strong><br \/>\nI grassi sono un\u2019importante fonte di energia e contribuiscono alla salute ormonale, al sistema immunitario e altro ancora.<br \/>\n<strong>Fonti:<\/strong> avocado, noci, semi, olio d\u2019oliva e pesci grassi (ad es. salmone)<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Frutta e verdura:<\/strong><br \/>\nFrutta e verdura contengono vitamine, minerali e fibre, preziose per il buon funzionamento dell\u2019organismo.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Fonti:<\/strong><br \/>\nbanane, mele, arance, fragole e mirtilli.<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1695204116436{margin-top: 20px !important;margin-bottom: 10px !important;background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Swiss-blog-5-1000x400px.jpg?id=322884) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;400px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1704878430173{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Sovraccarico progressivo<\/b><\/h2>\n<p>Per mettere su massa muscolare, \u00e8 necessario mettere sotto pressione i nostri muscoli nel tempo. L\u2019organismo \u00e8 bravo ad adattarsi agli stimoli: perci\u00f2, se eseguiamo continuamente lo stesso numero di ripetizioni e serie, con lo stesso peso, smetteremo di fare progressi.\u2028Via via che acquisti potenza, per continuare a sviluppare i muscoli dovrai anche accrescere l\u2019intensit\u00e0 degli allenamenti. Questo fenomeno \u00e8 definito sovraccarico progressivo. Il sovraccarico progressivo \u00e8 uno dei principi pi\u00f9 importanti per un efficace sviluppo della muscolatura, e si riferisce alla quantit\u00e0 di stress cui \u00e8 sottoposto il corpo.<\/p>\n<p>Ci sono quattro modi per farlo:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Aumento dei pesi<\/strong><br \/>\nUno dei metodi pi\u00f9 semplici e diffusi: ogni settimana si aumenta il peso da sollevare.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Aumento di ripetizioni e serie<\/strong><br \/>\nUn altro modo facile ed efficace per un carico sempre crescente. L\u2019aumento di ripetizioni e\/o serie espone i muscoli a un maggior volume di lavoro. Anzich\u00e9 aumentare all\u2019infinito ripetizioni e serie, meglio fissare una forchetta (ad es. 3 serie di 8-12) e aumentare all\u2019interno di quella. Quando si raggiunge il limite superiore, si aumenta il peso finch\u00e9 si riesce a sollevare solo il numero minimo di ripetizioni, quindi si ricomincia.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Ridurre il riposo<\/strong><br \/>\nUn altro metodo \u00e8 ridurre le pause tra le serie. In questo modo il sistema cardiovascolare lavora di pi\u00f9 e l\u2019organismo avr\u00e0 necessit\u00e0 di tornare pi\u00f9 rapidamente al giusto stato di allenamento.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>TUT (Time Under Tension)<\/strong><br \/>\nSi riferisce alla durata del carico. Eseguendo gli esercizi pi\u00f9 lentamente del solito, si introducono nuovi stimoli e si favorisce lo sviluppo muscolare.<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1695204128087{margin-top: 20px !important;margin-bottom: 10px !important;background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Swiss-blog-6-1000x400px-1.jpg?id=322983) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;400px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1704878483338{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Periodi di recupero<\/b><\/h2>\n<p>Per lo sviluppo muscolare, \u00e8 essenziale prevedere pause sufficienti. Durante l&#8217;allenamento, sulle fibre muscolari si creano dei micro-strappi. Il tessuto muscolare danneggiato \u00e8 riparato e ricostituito durante i periodi di riposo, ed \u00e8 proprio questo che aumenta la dimensione e la forza del muscolo.<\/p>\n<p>Senza periodi di recupero sufficienti, il muscolo non ha tempo per rigenerarsi e rinforzarsi. Quindi, l\u2019organismo non \u00e8 in grado di sviluppare il muscolo e la persona \u00e8 esposta a un maggior rischio di lesioni.<\/p>\n<p>Per un recupero adeguato, assicurati di intervallare due allenamenti sullo stesso gruppo muscolare con una pausa di almeno un&#8217;intera giornata. A tal fine \u00e8 anche importante dormire a sufficienza.\u00a0 Durante il sonno, viene rilasciato l\u2019ormone della crescita, o somatotropina, che stimola lo sviluppo muscolare e la riparazione cellulare.<\/p>\n<p>Per la fase rigenerativa, \u00e8 importante anche un\u2019adeguata idratazione. Acqua ed elettroliti forniscono al tessuto muscolare danneggiato le sostanze nutritive necessarie per lo sviluppo e la riparazione muscolare.<\/p>\n<p>Anche le tecniche di recupero attive come il foam roller e gli esercizi di stretching sostengono il processo di recupero, migliorando la circolazione sanguigna e l\u2019ossigenazione dei muscoli. Queste tecniche possono anche dare sollievo dal dolore muscolare e ridurre la tensione.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1695204138678{margin-top: 20px !important;margin-bottom: 10px !important;background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Swiss-blog-1-1000x400px-1.jpg?id=322989) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;400px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1704878589292{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Come monitorare i progressi<\/b><\/h2>\n<p>Definiti gli allenamenti e la dieta, per ottenere i risultati pi\u00f9 rapidamente \u00e8 di aiuto tenere sotto controllo in progressi effettuati, al fine di adeguare il training, se necessario. Per far ci\u00f2 esistono diversi metodi.<\/p>\n<p><strong>Misurare<\/strong><br \/>\nUno dei metodi pi\u00f9 semplici ed efficaci. Con l\u2019aiuto di un metro a nastro, si misurano a intervalli regolari le circonferenze dei gruppi muscolari su cui si \u00e8 lavorato e si confronta il guadagno specifico di massa e muscoli.<\/p>\n<p><strong>Monitoraggio della forza<\/strong><br \/>\nUn buon modo per tenere sotto controllo i progressi \u00e8 monitorare i pesi sollevati in esercizi come la panca piana o gli squat. L\u2019aumento del peso sollevato \u00e8 un buon indicatore del guadagno di forza e crescita muscolare.<\/p>\n<p><strong>Scattare foto prima e dopo<\/strong><br \/>\nAllo specchio i progressi non si vedono, poich\u00e9 avvengono gradualmente. Scattare foto regolarmente \u00e8 un buon modo per documentare i progressi fatti perch\u00e9 permette di confrontare e vedere i miglioramenti. Prova a scattare le foto nelle stesse situazioni fra loro (ad esempio, alla stessa ora) affinch\u00e9 vi siano meno fattori in grado di influire sull\u2019aspetto generale.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Scoprite come costruire la massa muscolare in modo efficace, dagli esercizi pi\u00f9 utili all&#8217;alimentazione.<\/p>\n","protected":false},"author":50,"featured_media":349188,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[13383],"tags":[],"class_list":["post-322924","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/322924","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/50"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=322924"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/322924\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/349188"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=322924"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=322924"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=322924"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}