{"id":360965,"date":"2024-02-23T14:25:53","date_gmt":"2024-02-23T13:25:53","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=360965"},"modified":"2025-11-11T08:54:05","modified_gmt":"2025-11-11T07:54:05","slug":"aumentare-la-massa-muscolare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/blog\/aumentare-la-massa-muscolare","title":{"rendered":"Il miglior piano di allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<h1>Il miglior piano di allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare<\/h1>\n<p>Vuoi costruire i muscoli? Bene! La costruzione muscolare richiede l\u2019impegno di un regolare allenamento della forza per un lungo periodo di tempo, purtroppo senza scorciatoie. Puoi per\u00f2 rendere questo processo pi\u00f9 efficiente con la giusta alimentazione e gli allenamenti adatti. Se vuoi sfruttare al massimo le tue ore in palestra, continua a leggere.<\/p>\n<p>Mentre la maggior parte delle persone vuole costruire muscoli per motivi estetici, ci sono anche tanti benefici per la salute, tra cui:[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708514648599{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<ul>\n<li>Aumentare la massa muscolare magra, quindi bruciare pi\u00f9 calorie a riposo<\/li>\n<li>Affrontare gli squilibri di forza e migliorare i problemi posturali<\/li>\n<li>Migliorare la forza generale, la coordinazione e l\u2019equilibrio<\/li>\n<li>Migliorare la densit\u00e0 ossea e rallentare la perdita ossea<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708514660067{margin-right: 10px !important;}&#8221;]L\u2019aumento della massa muscolare, noto come ipertrofia muscolare, richiede un serio allenamento della forza. L\u2019allenamento della forza provoca lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari, il che, a dispetto delle impressioni, \u00e8 un prerequisito per la crescita. Man mano che il corpo ripara tali tessuti, questi diventano pi\u00f9 grandi e, ripetendosi pi\u00f9 volte il processo, si creano muscoli visibilmente pi\u00f9 grandi.<\/p>\n<p>Mentre tutto l\u2019allenamento della forza aiuter\u00e0 ad aumentare la forza, ci sono alcuni modi per allenarsi che massimizzeranno l\u2019ipertrofia muscolare. Continua a leggere per scoprire come modellare un piano di allenamento di rafforzamento che ti aiuter\u00e0 ad aumentare la massa muscolare, nonch\u00e9 alcuni dei diversi approcci che potresti adottare. Puoi anche fare clic qui per passare direttamente al piano di allenamento di esempio per aumentare la massa muscolare.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1708693109647{background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Bild2-.jpg?id=360935) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;580px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708514806376{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Quanto spesso dovresti allenarti per costruire muscoli<\/b><\/h2>\n<p>Ci sono alcuni fattori da considerare quando si progetta un piano di allenamento mirato alla costruzione muscolare: frequenza, volume, peso e sovraccarico progressivo.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708514825114{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Frequenza degli allenamenti<\/b><\/h2>\n<p>La maggior parte degli studi scientifici sull\u2019argomento ha rilevato che un muscolo ha bisogno di lavoro almeno due o tre volte a settimana perch\u00e9 lo si veda modificarsi e crescere. Ci\u00f2 significa mirare a fare palestra almeno due volte a settimana, fino a un massimo di sei volte. L\u2019idea di andare in palestra ogni giorno pu\u00f2 essere invitante, ma i giorni di riposo sono in realt\u00e0 cruciali nella costruzione dei muscoli.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708514844369{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Volume<\/b><\/h2>\n<p>Il volume di allenamento ideale (il numero di ripetizioni e serie eseguite) cambia a seconda che il tuo obiettivo sia la forza, la resistenza o l\u2019ipertrofia. Per l\u2019ipertrofia muscolare, 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio sono considerate l\u2019approccio migliore.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708514862626{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Peso<\/b><\/h2>\n<p>I tuoi allenamenti devono sfidare i muscoli in modo tale da creare un cambiamento, il che significa scegliere pesi abbastanza pesanti da rendere le ultime due ripetizioni impegnative ma non impossibili, mentre non si sarebbe in grado di completare un\u2019ulteriore ripetizione in stato di buona forma (o nessuna).[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708514884083{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Sovraccarico progressivo<\/b><\/h2>\n<p>Il sovraccarico progressivo \u00e8 uno dei principi pi\u00f9 importanti dell\u2019allenamento della forza. I nostri corpi sono bravi ad adattarsi agli stimoli, quindi se facciamo ripetutamente lo stesso numero di ripetizioni e serie con lo stesso peso, ci fermeremo. Il sovraccarico progressivo comporta l\u2019aumento della difficolt\u00e0 di un esercizio nel tempo, aumentando il peso, le ripetizioni, la profondit\u00e0 o l\u2019intensit\u00e0 (rallentando il ritmo, ad esempio).<\/p>\n<p>Per l\u2019ipertrofia, si potrebbe parlare di 10 kg per 3 serie da 8 ripetizioni una settimana, 10 ripetizioni, la settimana dopo e 12 ripetizioni la settimana successiva, e poi aumentare a un peso gestibile solo per 8 ripetizioni, quindi ripetere il processo.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708514915626{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>I pesi liberi o le macchine sono migliori per aumentare la massa muscolare?<\/b><\/h2>\n<p>I pesi liberi e le macchine di resistenza sono entrambe ottimi strumenti per costruire muscoli. Nessuno dei due \u00e8 migliore o peggiore, ma ci sono differenze che possono rendere uno pi\u00f9 adatto dell\u2019altro a seconda delle circostanze.<\/p>\n<p>Le macchine di resistenza seguono un percorso di movimento fisso che le rende ideali per coloro che hanno appena iniziato un programma di costruzione muscolare o sono alle prime armi con la palestra. Il percorso fisso facilita l\u2019esecuzione di un esercizio, in quanto non si basa sulla conoscenza tecnica della forma, e questo aiuta a garantire che i muscoli giusti siano impegnati, riducendo al minimo il rischio di lesioni. Pu\u00f2 anche consentire di sollevare pesi pi\u00f9 pesanti in modo pi\u00f9 sicuro, poich\u00e9 non vi \u00e8 alcun rischio di far cadere il peso. Bench\u00e9 siano adatte ai principianti, queste macchine sono valide anche per i sollevatori esperti che vogliono davvero isolare un muscolo e perfezionare la forma.<\/p>\n<p>I pesi liberi come manubri e bilancieri richiedono che l\u2019esecutore abbia una buona forma e di solito un core forte. Gli esercizi con i pesi liberi sono pi\u00f9 impegnativi in quanto per stabilizzare il movimento \u00e8 necessario impegnare pi\u00f9 muscoli. Questa sfida extra pu\u00f2 affaticare i muscoli pi\u00f9 velocemente e aiutare a costruire pi\u00f9 forza e stabilit\u00e0.<\/p>\n<p>Se sei alle prime armi con l\u2019allenamento o stai lottando per impegnare i muscoli giusti durante gli esercizi con i pesi liberi, le macchine di resistenza possono essere un ottimo modo per aumentare la forza e imparare la forma corretta. Una volta che ti senti a tuo agio con l\u2019esercizio, puoi passare ai pesi liberi e usare manubri o bilancieri per replicare il movimento. Ad esempio, una volta che hai imparato la pressa per il petto seduto, puoi facilmente eseguire le presse con manubri sdraiati.<\/p>\n<p>Se sei pi\u00f9 esperto\/a, potresti preferire usare pesi liberi o un mix di entrambi.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708514985382{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Dovrei fare &#8220;allenamenti divisi&#8221;?<\/b><\/h2>\n<p>Gli allenamenti divisi comportano la divisione dei muscoli lavorati durante la settimana, quindi ogni allenamento si concentra su un\u2019area del corpo o su un tipo di esercizio, ad esempio la parte superiore del corpo un giorno, le gambe il giorno successivo, o facendo esercizi di spinta un giorno, esercizi di trazione un altro.<\/p>\n<p>Gli allenamenti divisi sono utili se ti alleni in giorni consecutivi, in quanto puoi far riposare i muscoli che hai usato il giorno prima, mentre lavori su un\u2019area diversa. Poich\u00e9 ogni gruppo muscolare deve lavorare almeno due volte a settimana per la crescita muscolare, gli allenamenti divisi funzionano meglio quando ti alleni almeno 3-4 volte a settimana. Se puoi impegnarti solo 2-3 volte a settimana, gli allenamenti per tutto il corpo sono i migliori.<\/p>\n<p><u>Le classiche spaccate per la costruzione muscolare sono:<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Push\/Pull\/Legs (divisione di 6 giorni)<\/li>\n<li>Petto e schiena\/gambe\/spalle e braccia (divisione 3-1-3)<\/li>\n<li>Schiena e bicipiti\/petto e tricipiti\/gambe\/spalle (divisione di 4 giorni)<\/li>\n<li>Petto\/schiena\/gambe\/spalle e braccia (anche una divisione di 4 giorni)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Anzich\u00e9 concentrarsi sui tipi di corporatura, una divisione push\/pull\/leg (nota anche come PPL) divide gli allenamenti per tipo di movimento. I movimenti di spinta in genere lavorano il petto, le spalle e i tricipiti, mentre i movimenti di trazione lavorano la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.<\/p>\n<p>Se vuoi seguire una di queste suddivisioni di allenamento, puoi utilizzare il piano di allenamento di esempio qui sotto.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708515006724{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b> Quanto \u00e8 importante l\u2019alimentazione per aumentare la massa muscolare? <\/b><\/h2>\n<p>\u00c8 possibile costruire muscoli senza prestare attenzione all\u2019alimentazione, ma \u00e8 molto pi\u00f9 efficiente farlo quando si alimenta correttamente la crescita muscolare con la dieta.<\/p>\n<p>Se sei soddisfatto del tuo grasso corporeo e vuoi concentrarti sulla costruzione muscolare, cerca di mangiare con un leggero surplus calorico (circa il 5-10% in pi\u00f9 rispetto alle calorie di mantenimento) e mira a ottenere almeno 1,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo, idealmente attraverso fonti proteiche nutrienti come carni magre, uova, legumi e latticini.<\/p>\n<p>Se hai molto grasso in eccesso immagazzinato e stai cercando di perdere peso, sarai felice di sapere che \u00e8 possibile costruire muscoli anche mentre sei in deficit calorico. Le proteine sono ancora pi\u00f9 importanti quando si tratta di preservare e costruire muscoli durante la dieta, in quanto aiutano a evitare che il corpo bruci i muscoli invece del grasso.<\/p>\n<p>Sebbene il cibo sia utile per riprendersi dagli allenamenti e costruire muscoli, svolge anche un ruolo nell\u2019alimentarli. Assumere carboidrati prima dell\u2019allenamento pu\u00f2 aumentare l\u2019energia e assicurarti di poter dare il meglio di te.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708515354073{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b> Esempio di routine di allenamento in palestra per costruire muscoli <\/b><\/h2>\n<p>Tre consigli prima di iniziare il tuo piano di allenamento per il bulking:<\/p>\n<p>In generale, \u00e8 meglio dare la priorit\u00e0 ai movimenti composti e integrare con esercizi di isolamento. Ci\u00f2 significa iniziare con esercizi che fanno lavorare pi\u00f9 di un gruppo muscolare (come uno stacco da terra) e poi finire con esercizi di isolamento che si concentrano su muscoli pi\u00f9 specifici (come i curl per bicipiti).<\/p>\n<p>Inizia sempre con un riscaldamento dinamico e termina con alcuni allungamenti statici per rinfrescarti. Questo passaggio \u00e8 fondamentale per mantenere la mobilit\u00e0 e ridurre il rischio di lesioni.<\/p>\n<p>Assicurati di includere giorni di riposo regolari. Ti consigliamo di aspettare almeno un giorno tra un lavoro e l\u2019altro dello stesso gruppo muscolare, per dare ai tuoi muscoli il tempo di ripararsi e crescere tra una sessione e l\u2019altra; ma pianifica almeno un giorno di riposo completo a settimana.<\/p>\n<p>Ecco qui un esempio di piano in palestra per l\u2019aumento muscolare, creato utilizzando la popolare divisione spinta\/trazione\/gambe e puntando a sei allenamenti a settimana.<\/p>\n<p>Ricorda, questo \u00e8 solo un esempio: puoi provare diversi esercizi e spaccate per trovare il tuo miglior piano di allenamento per l\u2019aumento muscolare.<\/p>\n<p><u>Giorno 1: Spingere<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Panca con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Pressa militare con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Pressa inclinata con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Sollevamenti laterali con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Estensioni tricipiti con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u> Giorno 2: Pull <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Stacchi con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Bilanciere piegato su file (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Lat pulldown (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Rematori verticali con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Curl bicipiti a braccio singolo con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u> Giorno 3: Gambe <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Squat con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Split squat bulgaro (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Leg press (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Estensioni delle gambe (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Sollevamenti dei polpacci in piedi (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u> Giorno 4: Spingi <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Flessioni (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Panca inclinata con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Pressa per spalle con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Flessioni tricipiti (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u> Giorno 5: Pull <\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Pull up (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Rematore di cavi da seduti (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Face pull (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Curl bicipite con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Buongiorno con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u>Giorno 6: Gambe<br \/>\n<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Squat a calice (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Affondi (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Spinta dell\u2019anca (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Stacchi rumeni (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<li>Contraccolpi glutei (3 serie da 8-12 ripetizioni)<\/li>\n<\/ul>\n<p><u> Giorno 7: Riposo <\/u>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1708515471272{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>In sintesi<\/b><\/h2>\n<p>Costruire muscoli \u00e8 difficile, ma anche semplice. Lavora su ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana, portando i tuoi esercizi al punto in cui sei prossimo\/a non riuscire pi\u00f9. Assicurati di riposare a sufficienza per consentire ai muscoli di recuperare e ricostruirsi, e segui una dieta ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi. Anche se possono essere necessari mesi per costruire una massa evidente, dovresti iniziare a vedere e sentire una differenza molto prima.<\/p>\n<p>Se sei pronto\/a ad aumentare la massa muscolare, puoi <a href=\"\/it\/studio.html\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">trovare una PureGym vicino a te<\/a> e abbonarti oggi.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Scopri come creare una routine di allenamento perfetta per lo sviluppo muscolare o usa il nostro piano di allenamento gratuito.<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":364961,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[13383],"tags":[],"class_list":["post-360965","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360965","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=360965"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360965\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":389600,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360965\/revisions\/389600"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/364961"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=360965"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=360965"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=360965"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}