{"id":364923,"date":"2024-03-06T11:38:31","date_gmt":"2024-03-06T10:38:31","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=364923"},"modified":"2026-02-05T10:25:01","modified_gmt":"2026-02-05T09:25:01","slug":"ritmo-di-corsa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/blog\/ritmo-di-corsa","title":{"rendered":"Ritmo di corsa"},"content":{"rendered":"

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Guida all\u2019andatura di corsa<\/h1>\n

La corsa \u00e8 uno dei migliori esercizi cardio che ci siano. \u00c8 gratuita, richiede un\u2019attrezzatura minima ed \u00e8 un esercizio a cui il nostro corpo \u00e8 adatto. Brucia calorie, migliora la salute del cuore e della circolazione e aumenta la resistenza. \u00c8 praticamente un super sport!<\/p>\n

Se corri da un po\u2019 di tempo, ti starai chiedendo come puoi progredire nelle tue corse. Aumentare la distanza \u00e8 un ottimo modo per accrescere la difficolt\u00e0, ma non si pu\u00f2 allungare all’infinito senza impegnare elevate quantit\u00e0 di tempo.<\/p>\n

Aumentare il ritmo di corsa (la velocit\u00e0) pu\u00f2 essere un ottimo modo per aumentare di livello la corsa. Qui, Chris e Alin, Person Trainer di PureGym, entrambi appassionati di corsa, esaminano quale sia un buon ritmo di corsa, come calcolare il tuo ritmo di corsa e come migliorare il tuo ritmo di corsa.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=”.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}”][vc_empty_space height=”25px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=”.vc_custom_1770283498269{background-image: url(\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/JCP_25-07_GEX-500_NB_1080_660.png?id=392005) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}”][vc_empty_space height=”580px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”25px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=”.vc_custom_1709719672860{margin-right: 10px !important;}”]<\/p>\n

Qual \u00e8 un buon ritmo di corsa<\/b><\/h2>\n

Un obiettivo comune di corsa a cui le persone mirano \u00e8 correre 5 km in 30 minuti o 10 km in un\u2019ora. Si tratterebbe di un ritmo di 9:39 minuti per miglio o 6 minuti per chilometro. Se volessi percorrere 5 km in 25 minuti, sarebbe un ritmo di 8,03 minuti per miglio o 5 minuti per chilometro.<\/p>\n

Tuttavia, a meno che tu non ti stia allenando per una gara in un cui vuoi ottenere un certo tempo o miri a raggiungere un record personale, non esiste un ritmo di corsa \u00abideale\u00bb e ci\u00f2 che puoi ottenere in una settimana potrebbe essere diverso da ci\u00f2 che ottieni in un\u2019altra.<\/p>\n

Secondo Alin,<\/u> non c\u2019\u00e8 un ritmo giusto a cui mirare: la stessa persona avr\u00e0 un ritmo ideale diverso a seconda della distanza che sta cercando di percorrere. Pi\u00f9 una persona \u00e8 allenata, pi\u00f9 veloce sar\u00e0 il suo ritmo. Per la corsa competitiva, il ritmo viene misurato in intertempi: quanto tempo ci vuole per completare ogni 1 km, 5 km, 10 km. Per distanze pi\u00f9 brevi, una strategia pu\u00f2 essere quella di avere il 90% di split uguali, chiudendo con l\u2019intero ultimo 10%; Per le lunghe distanze, una strategia di ritmo comune \u00e8 quella di avere split \u00abnegativi\u00bb, iniziando a un ritmo pi\u00f9 facile, per assicurarti di avere abbastanza energia e spingere nella seconda met\u00e0. Per la corsa occasionale, un buon ritmo \u00e8 quello che puoi sostenere per l\u2019intera sessione: dovrebbe essere impegnativo, ma che ti consenta di terminare il percorso.<\/p>\n

Chris \u00e8 d\u2019accordo, aggiungendo che,<\/u> per le corse occasionali, pu\u00f2 essere pi\u00f9 utile concentrarsi sul tasso di sforzo percepito (RPE), ovvero su quanto dura sia percepita una corsa. Esistono molti modi per tenere traccia dell\u2019RPE, ma ottenere un punteggio su 10 \u00e8 tra i pi\u00f9 semplici.<\/p>\n

Ci sono molte variabili che influiscono sulla difficolt\u00e0 di una corsa e quindi sul ritmo che puoi raggiungere, tra cui:[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=”.vc_custom_1709719758972{margin-right: 10px !important;}”]<\/p>\n

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    Quanto hai dormito.<\/h4>\n

    Correre richiede molta energia e, se hai dormito male la notte, sar\u00e0 difficile raccogliere l\u2019energia necessaria per correre veloce. Se hai appena dormito di un sonno perfetto, probabilmente ti sorprenderai di andare pi\u00f9 veloce di quanto tu ti renda conto.<\/li>\n

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    Cosa hai mangiato.<\/h4>\n

    Per alimentare adeguatamente le tue corse, devi assicurarti di mangiare abbastanza cibo durante il giorno e prima della corsa, evitando qualsiasi alimento troppo pesante troppo poco tempo prima della corsa. Anche se ci\u00f2 differisce per gli individui e per ogni corsa, le basi prevedono di mangiare abbastanza calorie durante il giorno e di assumere alcuni carboidrati 2-3 ore prima di una corsa, integrando con gel da corsa se necessario. In precedenza abbiamo condiviso consigli qui su cosa mangiare durante l\u2019allenamento per la maratona.<\/li>\n

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    Il meteo.<\/h4>\n

    Se corri all\u2019aperto, non sottovalutare l\u2019impatto che il tempo atmosferico pu\u00f2 avere sulle tue corse! Se fa molto freddo, il tuo corpo consuma pi\u00f9 energia per stare al caldo, il che pu\u00f2 significare meno energia per correre. Nelle giornate ventose, correre contro il vento pu\u00f2 rendere molto difficile correre al tuo ritmo preferito e, se piove, potrebbe essere necessario andare pi\u00f9 piano per evitare di scivolare.<\/li>\n<\/ul>\n

    Ci sono molti altri fattori che possono influire sulla difficolt\u00e0 di una corsa, come lo stress, eventuali malattie nel periodo precedente, quanto ti sei allenato\/a, gli ormoni e altro ancora!<\/p>\n

    Mirare a raggiungere un determinato RPE piuttosto che raggiungere un ritmo specifico \u00e8 un ottimo modo per ascoltare il tuo corpo. Puoi anche mirare a raggiungere RPE diversi per corse diverse: ad esempio, gli sprint in salita potrebbero essere uno sforzo da 9\/10, mentre una corsa facile potrebbe essere uno sforzo da 5\/10.<\/p>\n

    Se non sai a quale livello di sforzo correre per le corse occasionali o cadi nell’errore di spingere sempre sulla velocit\u00e0 e poi bruciarti, cerca di correre a un ritmo al quale puoi ancora sostenere una conversazione con qualcuno, anche se ci\u00f2 significa parlare con te stesso durante la corsa.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=”.vc_custom_1709720320016{margin-right: 10px !important;}”]<\/p>\n

    Come tenere il ritmo durante la corsa<\/b><\/h2>\n

    Chris consiglia:<\/u> disporre di uno smartwatch con GPS \u00e8 uno dei modi migliori per monitorare il ritmo durante la corsa, poich\u00e9 consente di vedere quale ritmo stai raggiungendo e se tu debba accelerarlo o rallentarlo. Alcuni orologi ti indicano persino di rallentare in base alla frequenza cardiaca. Alcune app consentono di monitorare il ritmo su smartphone, altra opzione per chi porta con s\u00e9 il telefono durante le corse.<\/p>\n

    Per un monitoraggio meno rigoroso, ascoltare il tuo corpo \u00e8 il modo migliore per tenere il giusto ritmo: se fai fatica a respirare, sai che stai correndo troppo veloce! Puntare a un ritmo adatto alla conversazione o a uno sforzo costante pu\u00f2 aiutare a mantenere un ritmo continuativo, se preferisci non utilizzare gli smartwatch.<\/p>\n

    Se hai ancora difficolt\u00e0 a seguire un ritmo, e risulta troppo veloce o lento, prova a cambiare la musica che ascolti durante la corsa. Una musica vivace pu\u00f2 aiutarti ad aumentare la velocit\u00e0 della corsa; alcuni servizi di streaming offrono persino playlist basate su diversi ritmi di corsa e consentono di correre al ritmo della musica. Se stai cercando di rallentare il ritmo per una corsa pi\u00f9 lunga e controllata, prova un genere musicale pi\u00f9 lento o passa ai podcast. I podcast riducono naturalmente la tua concentrazione sulla corsa facendoti concentrare sull\u2019ascolto, il che pu\u00f2 aiutare a ridurre il ritmo senza uno sforzo consapevole.<\/p>\n

    Alin \u00e8 d\u2019accordo, e aggiunge:<\/u> Per la corsa ricreativa, il \u00abtest della parola\u00bb \u00e8 un modo davvero utile per impostare il ritmo. Se riesci a conversare, stai correndo a un ritmo sostenibile: puoi anche provare a cantare insieme alla tua playlist! Per i corridori competitivi che tendono a tenere un ritmo troppo veloce e a esaurirsi rapidamente, altri modi per valutare il ritmo includono il controllo della respirazione e quello della frequenza cardiaca: se stanno diventando sempre pi\u00f9 veloci, rallenta o ti mancher\u00e0 il fiato! Anche se sembra controintuitivo, correre a velocit\u00e0 pi\u00f9 basse per l\u2019intero evento pu\u00f2 farti ottenere un tempo migliore rispetto all\u2019alternanza di camminata e velocit\u00e0 di corsa a tempo.<\/p>\n

    Alin osserva anche:<\/u> poich\u00e9, man mano che sei pi\u00f9 in forma, \u00e8 probabile che il tuo ritmo aumenti, pu\u00f2 rivelarsi gratificante e motivante monitorarlo.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=”.vc_custom_1709720440337{margin-right: 10px !important;}”]<\/p>\n

    Cos\u2019\u00e8 il ritmo di corsa<\/b><\/h2>\n

    L\u2019andatura di corsa a tempo \u00e8 l\u2019andatura che ti porterebbe a 5 km circa 30 secondi pi\u00f9 lentamente del tuo tempo medio di 5 km. Questo ritmo si presenta come \u00abduro ma non impossibile\u00bb: \u00e8 fattibile ma impegnativo, di solito lo sforzo \u00e8 circa 7-8\/10.<\/p>\n

    Alin osserva:<\/u> Il ritmo di corsa \u00e8 un ritmo pi\u00f9 impegnativo che potrebbe essere pi\u00f9 vicino al ritmo target per la gara. Nel tempo libero o nell\u2019allenamento per la corsa, il ritmo o la corsa sono molto spesso misurati dall\u2019intensit\u00e0 dello sforzo percepito, come illustrato in precedenza, e dovrebbero essere sostenibili per circa 1 ora per individui allenati.<\/p>\n

    Chris aggiunge:<\/u> Una corsa a tempo \u00e8 un tipo di allenamento a intervalli di velocit\u00e0 che prevede di correre 1-2 velocit\u00e0 (ritmo e ritmo facile) durante la corsa. Questo pu\u00f2 aiutare con la velocit\u00e0 e la resistenza, ma spinge il corpo al massimo: \u00e8 importante che le corse a tempo vengano eseguite insieme ad altre corse, non come unica forma di allenamento.<\/p>\n

    Le corse a tempo possono migliorare la velocit\u00e0 spingendo il corpo vicino alla soglia del lattato, che \u00e8 il punto in cui l\u2019acido lattico si accumula nei muscoli pi\u00f9 velocemente di quanto ne impieghi a essere rimosso. Correndo vicino a questa soglia, puoi allenare il corpo a durare pi\u00f9 a lungo o ad andare pi\u00f9 veloce prima che raggiunga la soglia del lattato. Mantenere un ritmo pu\u00f2 essere difficile: se corri troppo velocemente e raggiungi la soglia lattica, sentirai un intenso bruciore e affaticamento nei muscoli e non sarai in grado di continuare. Corri troppo lentamente, invece, e non otterrai i benefici di una corsa a tempo!<\/p>\n

    Ci sono diversi modi per strutturare una corsa a tempo. Una sessione di tempo di 7 km che faccio \u00e8:<\/p>\n