{"id":367094,"date":"2024-03-18T09:25:46","date_gmt":"2024-03-18T08:25:46","guid":{"rendered":"https:\/\/puregym.swiss\/?p=367094"},"modified":"2025-11-11T08:31:47","modified_gmt":"2025-11-11T07:31:47","slug":"superiore-corpo-corpo-esercizi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/blog\/superiore-corpo-corpo-esercizi","title":{"rendered":"10 ottimi esercizi a corpo libero per la parte superiore del corpo"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<h1>10 ottimi esercizi a corpo libero per la parte superiore del corpo<\/h1>\n<p>Desideri allenare la parte superiore del corpo senza bisogno di pesi o attrezzature aggiuntive? Questi esercizi a corpo libero per la parte superiore del corpo potrebbero darti le risposte che stai cercando.<\/p>\n<p>Leggi oltre e scopri idee a corpo libero per la parte superiore del corpo, adatte ai principianti ma anche a utenti pi\u00f9 avanzati.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1710243551649{background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Upper-Bodyweight-Exercises.jpg?id=366544) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;580px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1710406458509{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2><b>Cosa sono gli esercizi a corpo libero<\/b><\/h2>\n<p>Gli esercizi a corpo libero sono movimenti che aiutano a costruire forza e forma fisica, senza necessit\u00e0 di pesi aggiuntivi. In molti casi, non richiedono infatti alcuna ulteriore attrezzatura, poich\u00e9 per attivare i muscoli sfruttano semplicemente il peso del corpo. Sono inoltre facili da effettuare ovunque, a casa, al lavoro in pausa pranzo, o in palestra.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1710406482015{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2>Posso effettuare esercizi a corpo libero per aumentare la forza della parte superiore del corpo?<\/h2>\n<p>Certo! Molti dei migliori allenamenti a corpo libero includono esercizi destinati a tutto il corpo. Con questi movimenti, potrai quindi vedere risultati anche nelle braccia, nella schiena e nel petto. Se intendi sviluppare queste zone, ti consigliamo di aggiungere progressivamente peso man mano che progredisci, usando manubri, kettlebell o dischi zavorrati. Ma poich\u00e9 ci\u00f2 non \u00e8 sempre possibile, per effettuare esercizi per la parte superiore del corpo anche senza attrezzi, puoi aumentare le ripetizioni, prolungare la durata di ogni movimento (in particolare il momento di maggiore tensione) o provare varianti pi\u00f9 impegnative di ogni esercizio.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1710406879985{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2>5 esercizi a corpo libero per principianti per la parte superiore del corpo<\/h2>\n<h4>1. Plank<\/h4>\n<p>Eccellente esercizio a tutto tondo, i plank aumentano la forza di braccia, schiena, petto, spalle e parte superiore del corpo, senza tralasciare addome e glutei.<\/p>\n<ul>\n<li>In posizione prona su un tappetino, appoggia gli avambracci appena sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi<\/li>\n<li>Con le dita dei piedi sul pavimento, sollevati di modo che il peso corporeo sia bilanciato sugli avambracci e sulle dita dei piedi<\/li>\n<li>Concentrati per tenere l&#8217;addome contratto e le scapole rilassate<\/li>\n<li>Mantieni la posizione il pi\u00f9 a lungo possibile, sforzandoti di aumentare il tempo man mano che diventi pi\u00f9 forte<\/li>\n<\/ul>\n<h4>2. Plank dinamico con gomito su e gi\u00f9<\/h4>\n<p>Il plank dinamico con gomito su e gi\u00f9 ti d\u00e0 una spinta in pi\u00f9, in quanto aggiunge dinamismo e aiuta a rafforzare la schiena, migliorare la postura e far lavorare l&#8217;addome.<\/p>\n<ul>\n<li>Parti dalla normale posizione di plank, con gli avambracci sul pavimento<\/li>\n<li>Appoggia la mano sinistra sul tappetino sotto la spalla e raddrizzati, poi ripeti lo stesso movimento con il braccio destro<\/li>\n<li>Ora sarai in una posizione di plank rialzata: tieni l&#8217;addome contratto e la schiena dritta<\/li>\n<li>Mantieni la posizione per qualche istante prima di piegare il gomito sinistro sul tappetino, poi fai lo stesso con il braccio destro<\/li>\n<li>Cambia lato mentre ripeti su lati alterni<\/li>\n<\/ul>\n<h4>3. Piegamenti inclinati<\/h4>\n<p>Se i classici piegamenti sono troppo impegnativi, quelli inclinati sono un punto di partenza pi\u00f9 semplice e rappresentano un allenamento efficace per la parte superiore del corpo e l&#8217;addome. Man mano che diventi pi\u00f9 forte, passa ai normali piegamenti a terra.<\/p>\n<ul>\n<li>Parti dalla classica posizione di plank, ma con i piedi sul pavimento e le mani sul bordo della piattaforma scelta. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese, sotto le spalle<\/li>\n<li>Mantieni il corpo in linea retta, ma sollevato in avanti<\/li>\n<li>Una volta che sarai in questa posizione, piega i gomiti, tenendoli il pi\u00f9 possibile aderenti al corpo<\/li>\n<li>Abbassa il petto il pi\u00f9 possibile verso le mani, prima di risalire con le braccia fino alla posizione di partenza<\/li>\n<\/ul>\n<h4>4. Bird dog<\/h4>\n<p>I bird dog rafforzano la schiena, l&#8217;addome e i glutei e possono migliorare la postura e la flessibilit\u00e0.<\/p>\n<ul>\n<li>Parti dalla posizione a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle<\/li>\n<li>Tieni l&#8217;addome contratto e la schiena dritta<\/li>\n<li>Allo stesso tempo, solleva il braccio sinistro davanti a te, all\u2019altezza delle spalle, e spingi in fuori la gamba destra finch\u00e9 non \u00e8 sollevata dietro di te<\/li>\n<li>Mantieni la posizione per 5 secondi prima di abbassarti, poi passa al braccio destro e alla gamba sinistra<\/li>\n<\/ul>\n<h4>5. Alzate a I, Y ,T<\/h4>\n<p>Le alzate a I, Y e T rafforzano la parte bassa e media della schiena, migliorando la postura e il mal di schiena.<\/p>\n<ul>\n<li>Sdraiati a faccia in gi\u00f9 sul tappetino, con le braccia tese davanti a te e i piedi alla larghezza dei fianchi<\/li>\n<li>Contraendo l&#8217;addome, solleva le braccia da terra davanti a te, mantieni la posizione per un momento, poi abbassa la schiena a terra (la cosiddetta \u00abI\u00bb)<\/li>\n<li>Metti le braccia in posizione a \u00abY\u00bb, contrai l&#8217;addome e solleva le braccia da terra. Mantieni la posizione per un istante prima di abbassarti<\/li>\n<li>Sposta le braccia in una posizione a \u00abT\u00bb, contrai l&#8217;addome e solleva le braccia da terra. Mantieni la posizione per un istante prima di abbassarti<\/li>\n<li>La ripetizione \u00e8 completa. Ritorna alla posizione \u00abI\u00bb per ripetere<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1710407246363{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2>5 esercizi avanzati a corpo libero per la parte superiore del corpo<\/h2>\n<h4>1. Piegamenti a V<\/h4>\n<p>I piegamenti a V aumentano la forza e la stabilit\u00e0 delle spalle, delle braccia, del petto, della schiena e dell&#8217;addome.<\/p>\n<ul>\n<li>In posizione prona, con le mani sul pavimento all\u2019altezza delle spalle, spingi con le braccia verso l\u2019alto e indietro con i fianchi e i talloni, fino a quando non sei nella posizione del \u00abcane a testa in gi\u00f9\u00bb (come una forma a \u00abV\u00bb rovesciata) e questa \u00e8 la tua posizione di partenza<\/li>\n<li>Con l&#8217;addome contratto, piega i gomiti di lato verso l&#8217;esterno in modo che la sommit\u00e0 della testa si abbassi sul pavimento<\/li>\n<li>Mantieni la posizione per un istante prima di tornare alla posizione di partenza<\/li>\n<\/ul>\n<h4>2. Trazioni alla sbarra<\/h4>\n<p>Le trazioni alla sbarra fanno lavorare i bicipiti e i dorsali, oltre che addome e deltoidi: sono quindi un eccellente esercizio per la parte superiore del corpo.<\/p>\n<ul>\n<li>In piedi sotto la barra orizzontale, afferrala con entrambe le mani con la presa inversa, ovvero con le dita rivolte verso il viso, alla larghezza delle spalle<\/li>\n<li>Con l&#8217;addome contratto, solleva il corpo fino a quando il mento \u00e8 sopra la barra. Incrociare i piedi pu\u00f2 aiutare per l\u2019equilibrio e la distribuzione del peso<\/li>\n<li>Mantieni la posizione per un attimo prima di abbassarti di nuovo in modo controllato, fino a quando le braccia non sono di nuovo dritte<\/li>\n<\/ul>\n<h4>3. Burpee<\/h4>\n<p>Questo movimento di tutto il corpo aumenta la forza e potenzia il cardio, facendo lavorare braccia, schiena, petto, core, gambe e glutei mentre brucia calorie.<\/p>\n<ul>\n<li>Parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle<\/li>\n<li>Con l&#8217;addome contratto, scendi in una posizione di plank alto, appoggiando le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con i piedi e le gambe dritti dietro di te<\/li>\n<li>Mantenendo la schiena dritta e l&#8217;addome contratto, lascia scendere leggermente il petto sul pavimento con un movimento controllato, mantenendo i gomiti piegati su entrambi i lati del corpo<\/li>\n<li>Spingiti di nuovo in piedi estendendo le braccia e salta indietro con i piedi in modo che atterrino appena sotto le tue mani<\/li>\n<li>Fai oscillare le braccia verso l\u2019alto e salta il pi\u00f9 in alto possibile in modo che i piedi si stacchino da terra<\/li>\n<\/ul>\n<h4>4. Piegamenti sulle braccia con battito di mani<\/h4>\n<p>I piegamenti sulle braccia con battito di mani includono movimenti rapidi e potenti che agiscono su petto, tricipiti e spalle, bruciando molta energia.<\/p>\n<ul>\n<li>Parti dalla classica posizione per i piegamenti, con i piedi leggermente pi\u00f9 vicini della larghezza delle spalle e le mani alla larghezza delle spalle, o pi\u00f9 larghe<\/li>\n<li>Abbassati a terra con un movimento lento e controllato, con i gomiti piegati e l&#8217;addome contratto<\/li>\n<li>Tenendo il corpo bene in linea, datti una spinta forte verso l\u2019alto con le mani per spingere la parte superiore del corpo in aria<\/li>\n<li>Batti le mani mentre sei sollevato da terra<\/li>\n<li>Cerca di atterrare nella posizione di partenza, il pi\u00f9 dolcemente possibile, con le braccia tese ma non bloccate<\/li>\n<\/ul>\n<h4>5. Mountain climber<\/h4>\n<p>Questo \u00e8 un movimento di tutto il corpo che rafforza la parte superiore del corpo e che, al contempo fa lavorare molto addome e gambe. Aiuta anche a migliorare l\u2019equilibrio, l\u2019agilit\u00e0 e la coordinazione.<\/p>\n<ul>\n<li>Parti dalla classica posizione per i piegamenti, con le mani posizionate sotto le spalle<\/li>\n<li>Contrai l&#8217;addome e tira il ginocchio destro verso l\u2019interno e verso il petto pi\u00f9 veloce che puoi, poi torna alla posizione di partenza<\/li>\n<li>Ripeti con la gamba sinistra<\/li>\n<li>Ripeti a un ritmo veloce<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1710407321051{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2>Esercizi HIIT a corpo libero per la parte superiore del corpo<\/h2>\n<p>Se stai cercando un allenamento HIIT incentrato su esercizi a corpo libero per la parte superiore del corpo, prendi in considerazione l\u2019idea di includere alcuni dei movimenti presentati in questo articolo, con un\u2019opzione ad alta intensit\u00e0 alla fine.<\/p>\n<p>Per esempio:<\/p>\n<ul>\n<li>1 minuto di plank dinamico con gomito su e gi\u00f9<\/li>\n<li>1 minuto di bird dog<\/li>\n<li>1 minuto di piegamenti inclinati<\/li>\n<li>30 secondi di burpee<\/li>\n<li>30 secondi di riposo<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1737372681878{margin-right: 10px !important;}&#8221;]Cerchi altri esercizi per la parte superiore del corpo? Dai un\u2019occhiata al nostro <a href=\"\/it\/blog\/cable-upper-body-workout\"> allenamento con i cavi per la parte superiore del corpo<\/a>.<\/p>\n<p>Ti interessa PureGym? Fai una <a href=\"\/it\/pass-giornaliero.html\">prova nostre palestre<\/a>.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Grazie a questi esercizi dedicati alla parte superiore del corpo, imparerai come allenare questa parte del corpo anche senza pesi o attrezzature aggiuntive.<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":366547,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[13383],"tags":[],"class_list":["post-367094","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/367094","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=367094"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/367094\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":389585,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/367094\/revisions\/389585"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/366547"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=367094"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=367094"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=367094"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}