{"id":375989,"date":"2024-06-06T09:12:48","date_gmt":"2024-06-06T07:12:48","guid":{"rendered":"https:\/\/prod-wordpress-ch.azurewebsites.net\/?p=375989"},"modified":"2026-04-07T09:09:27","modified_gmt":"2026-04-07T07:09:27","slug":"1-ora-di-allenamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/blog\/1-ora-di-allenamento","title":{"rendered":"1 ora di allenamento"},"content":{"rendered":"

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Allenamenti di un\u2019ora in palestra<\/h1>\n

Se si ha poco tempo, si tende a privilegiare brevi sessioni ad alta intensit\u00e0. Ma se hai obiettivi specifici, un allenamento di un’intera ora porta risultati non ottenibili con i microallenamenti.<\/p>\n

Anche se le palestre sono chiuse, o se preferisci allenarti a casa, in un\u2019ora hai tempo per una routine completa, con un adeguato riscaldamento prima e defaticamento dopo. Puoi scegliere un allenamento full-body o concentrarti su zone specifiche, oppure lavorare sulla resistenza cardiaca. In 60 minuti, poi, puoi aumentare progressivamente l\u2019intensit\u00e0.<\/p>\n

Che sia in preparazione a un triathlon o a una corsa ad ostacoli, le sessioni periodiche di un\u2019ora in palestra sono un ottimo passo nella giusta direzione. Sessioni pi\u00f9 lunghe sono ideali per perfezionare tecniche specifiche che consentano di affrontare al meglio la gara, lavorando ad esempio sulla falcata, sulla respirazione, sul ritmo della pedalata o sui pull-up.<\/p>\n

Ma per il massimo risultato devi avere un solido programma di allenamenti. Pianificare le attivit\u00e0 consente di usare al meglio ci\u00f2 che palestra offre senza perdere tempo prezioso. Ti suggeriamo qualche idea per allenamenti di un\u2019ora. Sono un ottimo punto di partenza.
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Quali vantaggi offrono gli allenamenti di un\u2019ora?<\/h2>\n

Magari in pausa pranzo, o persino negli spostamenti, se sei pendolare, con gli allenamenti di un\u2019ora puoi ottenere grandi risultati in termini di benessere, sia fisico che mentale. Sessioni regolari con elementi di aerobica e di resistenza rappresentano gi\u00e0, e possono persino superare, la quantit\u00e0 minima di attivit\u00e0 necessaria per restare in salute.<\/p>\n

HEPA Svizzera<\/a> raccomanda agli adulti 150-300 minuti di esercizio moderato o 75-150 minuti di esercizio intenso alla settimana, comprendenti sia aerobica che allenamento della forza.<\/p>\n

L\u2019attivit\u00e0 fisica regolare ha molti vantaggi, inclusi la gestione del peso, una migliore salute cardiovascolare, pi\u00f9 forza e massa muscolare, buona densit\u00e0 ossea e un rischio ridotto di patologie croniche.<\/p>\n

Le sessioni di sessanta minuti, inoltre, offrono il tempo per una breve routine di stretching, che aiuta a lavorare sul terzo elemento fondamentale per la salute, spesso sottovalutato, dopo la forza muscolare e il fitness cardiovascolare: la flessibilit\u00e0. Dagli scattisti ai bodybuilder, la mobilit\u00e0 delle articolazioni \u00e8 fondamentale per le prestazioni atletiche e riduce il rischio di lesioni e indolenzimenti. Non solo: \u00e8 anche importante per preservare la postura e l’equilibrio con l\u2019avanzare degli anni, con un notevole miglioramento della qualit\u00e0 di vita.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=”.vc_custom_1715071295432{margin-right: 10px !important;}”]<\/p>\n

Quante calorie si riescono a bruciare in un\u2019ora di palestra?<\/h2>\n

La quantit\u00e0 di calorie che si bruciano in un\u2019ora di palestra varia a seconda di diversi fattori quali altezza, peso, costituzione corporea: \u00e8 quindi differente da soggetto a soggetto, e in base all\u2019attivit\u00e0 e all\u2019intensit\u00e0, cos\u00ec come alla tipologia di allenamento.<\/p>\n

Ad esempio, un individuo con un peso di circa 70 kg brucer\u00e0 prevedibilmente 224 calorie con un\u2019ora di sollevamento pesi, 520 sulla cyclette o sul vogatore a intensit\u00e0 moderata, 670 calorie sull\u2019ellittica e 744 calorie in un\u2019ora di tapis roulant a circa 10 km all’ora.<\/p>\n

Bench\u00e9 possa servire per aiutare a preservare l\u2019equilibrio energetico, il monitoraggio delle calorie non \u00e8 adatto a tutti, e non \u00e8 neppure indispensabile. Sconsigliamo di basare l\u2019allenamento su un dato obiettivo calorico, che pu\u00f2 anche risultare pi\u00f9 dannoso che benefico. \u00c8 importante considerare quindi se questo monitoraggio \u00e8 adatto a te.
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Quanti allenamenti di un\u2019ora in palestra dovrei effettuare alla settimana?<\/h2>\n

Dipende dalle esigenze, dalle capacit\u00e0 e dagli obiettivi.<\/p>\n

Se \u00e8 da un po\u2019 che non svolgi attivit\u00e0 fisica, o se hai appena iniziato, \u00e8 meglio partire da 1 a 3 allenamenti di un\u2019ora ciascuno alla settimana, cercando di frequentare con costanza la palestra; pi\u00f9 avanti potrai eventualmente aumentare la frequenza.<\/p>\n

Chiediti quante sessioni potresti realisticamente svolgere. Cercare di fare cinque sessioni alla settimana quando in pratica puoi farne solo tre non ha molto senso. Anzi, potresti viverlo come un fallimento, crucciandoti dei due allenamenti mancati e dimenticando tutto quello che stai facendo per mantenerti attivo\/a andando in palestra tre volte.<\/p>\n

Se ti alleni regolarmente, ricorda che devi riposarti fra una sessione e l\u2019altra, per poter recuperare dopo.
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Un\u2019ora in palestra \u00e8 sufficiente per mettersi in forma?<\/h2>\n

Se \u00e8 un allenamento della forza, una sessione di un\u2019ora \u00e8 pi\u00f9 che adeguata, sia per chi \u00e8 inizia sia per chi \u00e8 a livelli intermedi. C’\u00e8 tempo per un riscaldamento di 5-10 minuti, 40-45 minuti di allenamento e 5-10 minuti di defaticamento e stretching.<\/p>\n

Ma un\u2019ora basta per restare in salute? Tutto dipende da come passi le restanti 23 ore! Anche andando in palestra tutti i giorni, sarai pur sempre una persona sedentaria se sia sul lavoro che nel tempo libero passi molto tempo seduto e non fai movimento, con tutti i rischi per la salute che ci\u00f2 comporta.<\/p>\n

Oltre all’attivit\u00e0 in palestra, cerca quindi di fare pi\u00f9 movimento nel corso della giornata e intervalla i lunghi periodi che trascorri seduto con brevi camminate. [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=”.vc_custom_1715071382840{margin-right: 10px !important;}”]<\/p>\n

L\u2019allenamento di 60 minuti \u00e8 meglio di una sessione HIIT per il cardio?<\/h2>\n

Dipende da quali sono i tuoi obiettivi di allenamento e di salute.<\/p>\n

Gli allenamenti brevi e ad altissima intensit\u00e0 possono contribuire a migliorare velocit\u00e0, forza, potenza e capacit\u00e0 aerobica, specialmente quando il tempo a disposizione \u00e8 poco. Questi allenamenti, per\u00f2, essendo fisicamente pi\u00f9 impegnativi, richiedono pi\u00f9 tempo per il recupero. Assicurati di fare pause abbastanza lunghe fra una sessione e l\u2019altra.<\/p>\n

Le sessioni cardio meno intense e di maggiore durata (fino a un\u2019ora) possono aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e la capacit\u00e0 polmonare e non sono altrettanto impegnative fisicamente. Con questo tipo di allenamento il tempo di recupero \u00e8 ridotto rispetto all\u2019allenamento HIIT, per cui \u00e8 possibile svolgere un maggior numero di sessioni alla+ settimana.<\/p>\n

Entrambe le soluzioni sono valide. Scegli la migliore per te, ovvero quella pi\u00f9 in linea con i tuoi obiettivi.
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Posso fare un\u2019ora di allenamento in palestra tutti i giorni?<\/h2>\n

S\u00ec, per\u00f2 devi prestare attenzione ad alcune cose. I sollevamenti pesi che interessano una sola parte del corpo, se svolti ogni giorno, presentano maggiori rischi di lesioni e sovrallenamento. Senza un recupero adeguato, potresti sovraccaricare articolazioni e tendini.<\/p>\n

Se vuoi fare pesi ogni giorno, prova a dedicarti a diverse parti del corpo, ad esempio superiore e inferiore, e a svolgere i diversi allenamenti a giorni alterni. Oppure puoi alternare l\u2019intensit\u00e0 delle sessioni, intervallando ad esempio sessioni di recupero attivo e sessioni cardio pi\u00f9 impegnative.<\/p>\n

E ricorda: di pi\u00f9 non vuol dire necessariamente meglio. Il riposo e il recupero tra le sessioni sono importanti quanto l\u2019allenamento stesso. Assicurati che il tempo di recupero tra i tuoi allenamenti sia sufficiente.
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E se non ho tempo per un allenamento di un\u2019ora?<\/h2>\n

Non riesci a ritagliarti un\u2019intera ora per l\u2019attivit\u00e0 fisica? Non preoccuparti: fare qualcosa \u00e8 sempre meglio che non fare nulla. Il fatto di avere poco tempo \u00e8 considerato uno dei principali impedimenti all\u2019attivit\u00e0 fisica, e molti erroneamente pensano che se non si allenano per almeno un\u2019ora non ne trarranno alcun vantaggio.<\/p>\n

Certo, pi\u00f9 ci si allena pi\u00f9 si migliora ma, a volte, lo scoglio maggiore \u00e8 proprio quello di… varcare la porta della palestra. Anche se hai solo 20 minuti per allenarti, ne vale la pena: anche perch\u00e9 significa continuare a fare esercizio.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=”.vc_custom_1715071477044{margin-right: 10px !important;}”]<\/p>\n

1 ora di cardio<\/h2>\n

Potenzia fitness cardio e velocit\u00e0 nella corsa grazie a questo allenamento a intervalli su tapis roulant della durata complessiva di un\u2019ora.<\/p>\n

Cosa ti occorre: per questa routine ti serve un tapis roulant, ma puoi anche usare, in alternativa, una ski-erg, una air bike, un vogatore o un ergometro.<\/p>\n

Come si fa: durante la corsa effettuerai dei brevi tratti a intensit\u00e0 maggiore. Puoi utilizzare degli sprint oppure impostare la pendenza con alcuni intervalli di salita. In queste fasi, l\u2019intensit\u00e0 deve essere tale da non riuscire a parlare, mentre nelle altre fasi dovrai recuperare completamente, anche se ci\u00f2 significa camminare anzich\u00e9 correre.<\/p>\n

L\u2019allenamento:<\/p>\n