{"id":376001,"date":"2024-06-06T09:36:47","date_gmt":"2024-06-06T07:36:47","guid":{"rendered":"https:\/\/prod-wordpress-ch.azurewebsites.net\/?p=376001"},"modified":"2025-11-11T08:59:56","modified_gmt":"2025-11-11T07:59:56","slug":"esercizi-per-il-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/blog\/esercizi-per-il-core","title":{"rendered":"Esercizi per il core"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<h1>5 esercizi per il core per chi inizia<\/h1>\n<p>Il core \u00e8 quel gruppo di muscoli che fungono da supporto per la sezione centrale del tronco, rafforzano e rendono stabile la colonna vertebrale e il bacino, per migliorare la funzionalit\u00e0 e ridurre il rischio di lesioni.<\/p>\n<p>Tutti conoscono gli addominali (i muscoli che formano la \u201ctartaruga\u201d), ma la struttura del core consta di numerosi altri muscoli: tra questi, oltre agli addominali, i muscoli obliqui, i lombari e quelli dei glutei.<\/p>\n<p>Rafforzare tutti i gruppi muscolari del core \u00e8 fondamentale per ottenere una forza e una stabilit\u00e0 davvero complete.<\/p>\n<p>Dimentica i crunch infiniti: ecco 5 ottimi esercizi, pensati per chi inizia, per rafforzare il core. [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1715164434397{background-image: url(https:\/\/puregym.swiss\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Top-5-Core-Exercises.jpg?id=380813) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;580px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715169080799{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2>Core forte grazie a questi 5 esercizi adatti ai principianti<\/h2>\n<h3>Plank<\/h3>\n<p>I plank sono esercizi importantissimi per rafforzare il core, adatti a tutti i livelli. Insegnano a sorreggere l\u2019intero core, il che \u00e8 utile anche durante lo svolgimento di altri esercizi, come squat e pull up. L\u2019obiettivo \u00e8 mantenere la posizione per un tempo stabilito, oppure pi\u00f9 a lungo possibile, senza abbassarsi o sollevarsi. Fai una pausa quando senti tensione nella zona lombare e al prossimo tentativo porta il bacino verso l\u2019ombelico.<\/p>\n<p><u>Consigli:<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Mettiti in linea retta dalle spalle ai talloni<\/li>\n<li>Mantieni i gomiti al di sotto delle spalle<\/li>\n<li>Mantieni bacino e ombelico rientrati per impedire alla schiena di arcuarsi<\/li>\n<li>Resta rilassato\/a e respira<\/li>\n<li>Non devi contrarti ma restare ben sorretto\/a<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715169132047{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h3>Dead bug<\/h3>\n<p>Questo esercizio (detto \u201cinsetto morto\u201d per via della posizione) \u00e8 ottimo per attivare e potenziare il core. Aiuta a sviluppare controllo nella contrazione dei muscoli del core. A differenza del plank, ti chiede di muoverti, quindi gli addominali si contrarranno e si estenderanno, pur rimanendo costantemente in tensione. Richiede coordinazione ma, con un po\u2019 di pratica, \u00e8 facile da eseguire. Prova 3 serie di 6-10 ripetizioni o pi\u00f9 se lo ritieni utile!<\/p>\n<p><u>Consigli:<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Abbassa bene la parte bassa della schiena sul pavimento per eliminare l&#8217;eventuale spazio sotto la schiena<\/li>\n<li>Estendi e allontana dal corpo un braccio e una gamba<\/li>\n<li>Riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza e ripeti dall\u2019altro lato<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715169192499{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h3>Crunch inversi<\/h3>\n<p>Il crunch inverso \u00e8 utile per rinforzare gli addominali bassi. \u00c8 un esercizio eccellente per iniziare, che porta a progressioni come sollevamento gambe (leg raise), sollevamento gambe alla sbarra (hanging leg raise) e, in seguito, sollevamento dei piedi fino alla sbarra (toes to bar). Porta le ginocchia verso il busto, abbastanza da sollevare il bacino dal pavimento, in modo che lo stomaco si curvi verso l\u2019interno. Cerca di eseguire 3 serie con 8-12 ripetizioni.<\/p>\n<p><u>Consigli:<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Mantieni le ginocchia piegate e i talloni vicini ai glutei<\/li>\n<li>Porta le braccia ai lati, per acquisire stabilit\u00e0<\/li>\n<li>Abbassa le gambe cerca di mantenere i piedi leggermente sollevati dal pavimento<\/li>\n<li>Al colmo del movimento, solleva leggermente il bacino per la massima ampiezza di movimento (detta ROM)<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715169250518{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h3>Ponte<\/h3>\n<p>Anche i glutei sono parte del core e possono contribuire notevolmente alla forza, se coinvolti e utilizzati in allenamento. Per questo, non vanno assolutamente trascurati. Per iniziare a rafforzare il core dai glutei, prova ad effettuare il ponte, detto glute bridge, con o senza sovraccarico sul bacino. Sdraiati con le gambe piegate: devi portare il bacino in avanti contraendo i glutei; ci\u00f2 va effettuato con attenzione e concentrazione, per evitare che non prevalga l\u2019azione dei muscoli ischiocrurali e lombari. Prova 3 serie con 12-15 ripetizioni.<\/p>\n<p><u>Consigli:<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Fai perno sulle spalle e spingi i talloni sul pavimento<\/li>\n<li>Muovi il bacino in avanti contraendo forte i glutei<\/li>\n<li>Evita di arcuare la schiena<\/li>\n<li>Tieni il bacino staccato dal pavimento durante la discesa, per mantenere la tensione in tutta la serie<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715169310736{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h3>Plank laterali<\/h3>\n<p>Con il plank laterale lavorano i muscoli obliqui, cio\u00e8 quelli che si trovano su ciascun lato degli addominali. Come il plank, l\u2019esercizio si effettua in tenuta isometrica, cio\u00e8 a parit\u00e0 di lunghezza muscolare; ma si pu\u00f2 anche renderlo un esercizio dinamico, sollevando e abbassando il bacino. Inserendo questo esercizio nella routine di allenamento darai stabilit\u00e0 laterale al core. Noterai anche che l\u2019esercizio supporta gli addominali. Cerca di mantenere la posizione per un tempo stabilito, oppure finch\u00e9 riesci, su ciascun lato.<\/p>\n<p><u>Consigli:<\/u><\/p>\n<ul>\n<li>Appoggia il gomito direttamente sotto la spalla<\/li>\n<li>Solleva da terra il bacino per creare con il corpo una linea retta<\/li>\n<li>Se hai difficolt\u00e0, prova a piegare e appoggiarti sulla parte inferiore del ginocchio<\/li>\n<li>Usa il braccio che si trova di sopra per darti equilibrio, o posiziona la mano sugli obliqui per percepire la tensione<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715169334726{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2>Allenamento per il core pensato per chi inizia<\/h2>\n<p>Questi esercizi insieme rappresentano un allenamento per il core adatto a chi inizia. Quando riuscirai a completare l\u2019allenamento senza difficolt\u00e0, potrai alzare il livello di ciascun esercizio aggiungendo peso o intensit\u00e0.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715169462916{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<ol>\n<li><u>Dead bug:<\/u> 3 serie di 10 ripetizioni (per lato)<br \/>\nProgressione: con i pesi nelle mani<\/li>\n<li><u>Plank:<\/u> 3 serie, mantenendo il pi\u00f9 a lungo possibile<br \/>\nProgressione: plank con peso o con i piedi contro la parete<\/li>\n<li><u>Crunch inverso:<\/u> 3 serie di 12 ripetizioni<br \/>\nProgressione: sollevamento gambe o sollevamento ginocchia alla sbarra<\/li>\n<li><u>Plank laterale:<\/u> 3 serie con tenuta di 30 secondi (per lato)<br \/>\nProgressione: plank laterale dinamico o con peso<\/li>\n<li><u>Ponte:<\/u> 3 serie di 15 ripetizioni<br \/>\nProgressione: spinta del bacino con peso<\/li>\n<\/ol>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1725869184557{margin-right: 10px !important;}&#8221;]Non ci sono modi giusti o sbagliati di rafforzare il core. L&#8217;ideale \u00e8 che ciascuno consideri il proprio punto di partenza. Esistono molti altri esercizi oltre a questi, che potrai senz\u2019altro provare, in particolare una volta rafforzato il core.<\/p>\n<p>Ch ne dici, cominciamo? Localizza <a href=\"https:\/\/puregym.swiss\/it\/studio.html\">la palestra pi\u00f9 vicina a te qui<\/a> .[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dimentica i crunch infiniti: ecco 5 ottimi esercizi, pensati per chi inizia, per rinforzare il core. Presentati da Seb Cook, personal trainer presso PureGym Hunslet (UK).<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":375992,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[13383],"tags":[],"class_list":["post-376001","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/376001","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=376001"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/376001\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":389608,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/376001\/revisions\/389608"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/375992"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=376001"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=376001"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=376001"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}