{"id":376013,"date":"2024-06-06T10:12:38","date_gmt":"2024-06-06T08:12:38","guid":{"rendered":"https:\/\/prod-wordpress-ch.azurewebsites.net\/?p=376013"},"modified":"2026-03-13T09:49:27","modified_gmt":"2026-03-13T08:49:27","slug":"gym-machine-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/blog\/gym-machine-workout","title":{"rendered":"Gym machine workout"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<h1>Routine di allenamento sulle macchine per chi inizia<\/h1>\n<p>Ti sei appena iscritto\/a e non sai esattamente cosa fare? Un programma preciso pu\u00f2 aiutarti a vincere eventuali timori, perch\u00e9 saprai gi\u00e0 cosa fare e come. E se un attrezzo \u00e8 occupato, puoi passare al prossimo e poi tornare.<\/p>\n<p>Seguire una routine di allenamento \u00e8 uno dei modi migliori per vedere i tuoi progressi nel tempo, perch\u00e9 puoi lavorare sulla tua forma e aumentare settimanalmente pesi o ripetizioni. Questo cosiddetto sovraccarico progressivo ti aiuta a impegnare costantemente i muscoli, il che \u00e8 determinante per la loro crescita.<\/p>\n<p>Prosegui la lettura per scoprire come creare un programma di allenamenti sulle macchine ottimale per chi inizia, da seguire gratuitamente presso la palestra.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1707293032671{background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column css=&#8221;.vc_custom_1773391764063{background-image: url(\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/PUREGYM_ZURICH_OCT_25_611A5353_1000x00.png?id=391733) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8221;][vc_empty_space height=&#8221;580px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715161113957{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2>Perch\u00e9 le macchine sono adatte a chi inizia?<\/h2>\n<p>A differenza degli esercizi con pesi liberi, che richiedono molta forza, stabilit\u00e0 e capacit\u00e0 tecnica, le macchine di resistenza fisse consentono di effettuare movimenti definiti. Ci\u00f2 le rende pi\u00f9 facili da usare e riduce il rischio di lesioni.<\/p>\n<p>Seppur non molto amate, queste macchine sono ottime per chi inizia, per sviluppare forza e per imparare in tutta sicurezza i movimenti di sollevamento. Meglio effettuare un esercizio in modo corretto su una macchina che farlo scorrettamente con bilancieri e pesi liberi.<\/p>\n<p>La gamma di macchine di resistenza \u00e8 molto ampia, per cui \u00e8 possibile creare una routine di allenamenti completa, adatta a sviluppare forza e, nel contempo, a familiarizzare con l\u2019intera palestra. Una volta appresi questi esercizi e iniziato a sviluppare forza, se lo desideri puoi passare ai pesi liberi.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715161563311{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2>Cosa dovrebbe comprendere una routine con le macchine per chi inizia?<\/h2>\n<p>Ti interessa definire i tuoi allenamenti? Ecco 4 consigli per creare un sistema di allenamento efficace con le macchine.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4>Scegli gli allenamenti per tutto il corpo.<\/h4>\n<p>Per chi inizia, sono ottimali per sviluppare forza e resistenza, senza strafare. Puoi guadagnare molta forza allenandoti anche solo due o tre volte alla settimana, il che ti permette di recuperare agevolmente. Gli esercizi che coinvolgono tutto il corpo, inoltre, bruciano calorie in modo pi\u00f9 efficiente poich\u00e9 si lavora su ciascun gruppo muscolare.<\/li>\n<li>\n<h4>Includi movimenti compositi.<\/h4>\n<p>I movimenti compositi sono esercizi che impegnano contemporaneamente pi\u00f9 gruppi muscolari. Bastano pochi esercizi per coinvolgere tutto il corpo, senza dovercisi dedicare ore e ore ogni giorno. Tra i movimenti compositi ricordiamo gli squat, gli stacchi da terra, la panca piana e le trazioni laterali.<\/li>\n<li>\n<h4>Cerca di eseguire 5-6 esercizi ad ogni allenamento.<\/h4>\n<p>In fatto di esercizi, a volte far meno significa far di pi\u00f9. Un buon allenamento comprende 5-6 esercizi, dei quali circa 3-4 compositi e gli altri di isolamento.<\/li>\n<li>Per un allenamento di tutto il corpo, puoi considerare un esercizio composito per la parte inferiore del corpo, uno composito per il torace e le spalle, uno composito per la schiena e le spalle, pi\u00f9 un esercizio di isolamento per bicipiti e muscoli ischiocrurali in un allenamento, ed esercizi di isolamento per tricipiti e quadricipiti nell\u2019allenamento successivo.<\/li>\n<li>\n<h4>Metti in programma 2-3 serie per esercizio, e 12-15 ripetizioni per serie.<\/h4>\n<p>Per chi inizia, l&#8217;ideale \u00e8 partire da pesi leggeri e fare pi\u00f9 ripetizioni: cos\u00ec svilupperai resistenza e forza e potrai concentrarti sulla corretta esecuzione del movimento e sviluppare una connessione tra mente e muscoli.<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715161592936{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h2>Routine di allenamento sulle macchine per chi inizia<\/h2>\n<p>Se non ti va di creare il tuo allenamento, puoi provare due formule per tutto il corpo che sono comunque efficaci. Puoi alternare tra una e l\u2019altra, 2-3 volte la settimana, per sviluppare muscolatura e forza. Accertati per\u00f2 di scegliere un peso che sia impegnativo ma che consenta una buona forma.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715161762139{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h3>Allenamento 1<\/h3>\n<ol>\n<li><u>Leg press \u2013 3&#215;15 ripetizioni<\/u><br \/>\nLa leg press consente un esercizio composito utile per quadricipiti, muscoli ischiocrurali, polpacci e glutei. \u00c8 simile allo squat, ma richiede meno forza e stabilit\u00e0 del core ed \u00e8 pi\u00f9 facile da eseguire correttamente.<\/li>\n<li><u>Hamstring curl \u2013 2&#215;15 ripetizioni<\/u><br \/>\nL\u2019hamstring curl \u00e8 un esercizio di isolamento che lavora sui muscoli ischiocrurali, cio\u00e8 quelli che si estendono dietro la coscia. Sono molti ad avere il problema di muscoli ischiocrurali tesi e deboli, a causa di sedentariet\u00e0 prolungata: per questo, lavorare su questi muscoli \u00e8 importante e consente di avere gambe forti ed equilibrate.<\/li>\n<li><u>Chest press \u2013 3&#215;12 ripetizioni<\/u><br \/>\nUn esercizio su panca piana ottimo per il torace, ma molto tecnico, per cui richiede parecchia forza; potrebbe perci\u00f2 risultare un po\u2019 difficoltoso per chi inizia. La macchina per chest press \u00e8 ottima per chi inizia e desidera imitare questo esercizio composito per sviluppare forza nel torace, nelle spalle e nei tricipiti, senza dover sollevare un bilanciere.<\/li>\n<li><u>Trazione laterale \u2013 3&#215;12 ripetizioni<\/u><br \/>\nLa macchina per lat pulldown consente un altro esercizio composito che fa lavorare i muscoli della schiena, specialmente laterali, i bicipiti e gli avambracci.<\/li>\n<li><u>Bicep curl \u2013 2&#215;15 ripetizioni<\/u><br \/>\nLa macchina bicep curl \u00e8 eccellente, sia per chi inizia che per i pi\u00f9 esperti, per lavorare sui bicipiti, in quanto stabilizza il braccio e fa s\u00ec che solo i bicipiti siano coinvolti.<\/li>\n<li><u>Pressa per spalle \u2013 2&#215;15 ripetizioni<\/u><br \/>\nLa macchina shoulder press \u00e8 indicata per lavorare intensamente sulle spalle. L\u2019uso di pesi liberi richiede un\u2019elevata stabilit\u00e0 del tronco. Se si elimina questa limitazione, ci si pu\u00f2 concentrare meglio sui deltoidi.<\/li>\n<\/ol>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1715161814787{margin-right: 10px !important;}&#8221;]<\/p>\n<h3>Allenamento 2<\/h3>\n<p>Il secondo allenamento propone, come il primo, gli esercizi compositi (leg press, chest press, trazione laterale con cavi e pressa per spalle), ma modifica gli esercizi di isolamento per lavorare su altri muscoli. Al posto dell\u2019hamstring curl, userai la macchina per estensioni delle gambe per i quadricipiti, e al posto della bicep curl, la macchina per l&#8217;estensione dei tricipiti, i muscoli posteriori delle braccia.<\/p>\n<ol>\n<li><u>Leg press \u2013 3&#215;15 ripetizioni<\/u><\/li>\n<li><u>Estensione gambe \u2013 2&#215;15 ripetizioni<\/u><\/li>\n<li><u>Chest press \u2013 3&#215;12 ripetizioni<\/u><\/li>\n<li><u>Trazione laterale \u2013 3&#215;12 ripetizioni<\/u><\/li>\n<li><u>Estensione tricipiti \u2013 2&#215;15 ripetizioni<\/u><\/li>\n<li><u>Shoulder press \u2013 2&#215;15 ripetizioni <\/u><\/li>\n<\/ol>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;.vc_custom_1725868922553{margin-right: 10px !important;}&#8221;]Via via che acquisterai forza e sicurezza, potrai sostituire alcuni esercizi alle macchine con le versioni a pesi liberi, ad esempio lo squat al posto della leg press.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=&#8221;25px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Scopri perch\u00e9 le macchine in palestra sono ottime per chi inizia, e prova due routine di allenamenti gratuiti sulle macchine.<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":392808,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[13383],"tags":[],"class_list":["post-376013","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/376013","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=376013"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/376013\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":392816,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/376013\/revisions\/392816"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/392808"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=376013"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=376013"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puregym.swiss\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=376013"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}