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Entrainements de 1 heure

Entraînements de 1 heure

Il peut être tentant d’effectuer des séances courtes de forte intensité lorsque le temps manque. Mais si vous avez des objectifs spécifiques, le fait de trouver une heure pour s’entraîner présente des bénéfices de remise en forme que les micro-entraînements ne peuvent pas atteindre.

Même si les clubs sont fermés ou si vous préférez vous entraîner à la maison, une heure vous donne assez de temps pour un programme complet avec un échauffement et une récupération corrects. Vous pouvez muscler tout le corps, cibler des zones spécifiques ou entraîner votre endurance cardiovasculaire. En outre, une séance de 60 minutes vous permet d’augmenter l’intensité au cours de votre séance d’entraînement.

Que vous vous prépariez pour un triathlon ou une course d’obstacles, des séances d’entraînement régulières d’une heure au club sont un excellent pas dans la bonne direction. Les séances plus longues sont parfaites pour affûter des techniques spécifiques afin de passer la ligne d’arrivée, par exemple le pas, les schémas de respiration, le rythme de pédalage ou les tractions.

Mais pour un retour sur l’investissement temporel maximum, il est essentiel de mettre en place un programme d’entraînement solide. La planification vous permet d’évoluer dans le club de fitness efficacement, sans perdre un temps précieux à vous demander quoi faire ensuite. Nos idées d’entraînements d’une heure ci-dessous constituent un bon point de départ.

Quels sont les avantages d’un entraînement d’une heure?

Qu’ils soient calés pendant votre pause de midi ou accolés à votre trajet, les entraînements d’une heure peuvent présenter des avantages considérables pour votre bien-être physique et mental. Des séances régulières incluant à la fois des éléments d’aérobic et de résistance vous mettront sur la bonne voie pour atteindre (et même dépasser) la quantité minimale d’activité requise pour une bonne santé.

HEPA Suisse recommande aux adultes 150-300 minutes d’exercice modéré ou 75-150 minutes d’exercice intense par semaine, incluant de l’aérobic et de la musculation.

Un exercice régulier présente de nombreux avantages, y compris la gestion du poids, l’amélioration de la santé cardiovasculaire, l’amélioration de la force et de la masse musculaire, une densité osseuse saine et une réduction du risque de maladies chroniques.

Les séances de soixante minutes laissent également du temps pour une courte période d’étirements, ce qui vous permet de travailler sur le troisième pilier (souvent ignoré) de la santé après la force musculaire et la santé cardiovasculaire: la souplesse. Des sprinters aux culturistes, la mobilité des articulations est essentielle à la performance athlétique, car elle réduit le risque de blessure et de douleurs. Mais elle est également importante pour le maintien de la posture et de l’équilibre avec l’âge, ce qui peut améliorer significativement votre qualité de vie.

Combien de calories pouvez-vous brûler en une heure au club de fitness?

Le nombre de calories brûlées pendant un entraînement d’une heure au club dépend de nombreux facteurs, tels que votre taille, poids, constitution physique. Ce nombre varie donc d’une personne à l’autre et en fonction de l’activité et de l’intensité. Il varie donc également d’un entraînement à l’autre.

Par exemple, si vous pesez environ 70 kg, vous devriez brûler environ 224 calories si vous levez des poids pendant une heure, 520 calories sur le vélo stationnaire ou le rameur à une intensité modérée, 670 calories sur l’elliptique ou 744 calories pendant une heure sur le tapis de course à une vitesse de 9,6 km/h.

Bien qu’il puisse être utile de savoir combien de calories vous brûlez afin de tenir compte de votre équilibre énergétique, le suivi des calories n’est pas pour tout le monde et n’est pas nécessaire. Il n’est pas recommandé d’effectuer un entraînement pour atteindre un objectif de calories ou pour brûler des calories. Cela pourrait être plutôt nocif. Il est donc important de se demander si le suivi pourrait vous être bénéfique.

Combien d’entraînements d’une heure dois-je faire par semaine?

Cela dépend de vos besoins, de vos capacités physiques et de vos objectifs.

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou si vous débutez, il est préférable de commencer par un à trois entraînements par semaine et de se concentrer sur la régularité, puis d’augmenter progressivement si vous le souhaitez.

Demandez-vous combien de séances vous pourriez faire régulièrement de manière réaliste. Essayer d’effectuer 5 entraînements par semaine si vous ne pouvez en gérer que 3 de manière réaliste ne sera pas tenable sur la durée et pourrait vous donner un sentiment d’échec car vous manquez souvent deux entraînements et vous oubliez que vous faites bien en restant actif/active et en allant régulièrement au club de fitness trois fois par semaine.

Si vous vous entraînez régulièrement, veillez à toujours inclure suffisamment de temps pour la récupération entre les séances.

Est-ce qu’une heure au club de fitness suffit pour se mettre en forme?

En matière de musculation, une séance d’une heure est plus qu’adaptée à la fois aux débutants et aux intermédiaires. Cela vous laisse le temps pour un échauffement de 5 à 10 minutes, 40 à 45 minutes d’entraînement et 5 à 10 minutes de récupération et d’étirements.

Mais une heure suffit-elle à rester en bonne santé? Tout cela dépend de ce que vous faites pendant les 23 autres. Même si vous allez au club tous les jours, vous serez dans la classe «sédentaire» si vous êtes assis(e) et immobile pendant votre travail et vos loisirs, avec tous les risques que cela implique pour votre santé.

En plus de vos entraînements au club, essayez de vous lever et de bouger tout au long de la journée et de faire quelques courtes promenades pour interrompre les longues périodes assises.

Un entraînement de 60 minutes est-il mieux qu’une séance de HIIT pour le cardio?

Cela dépend de vos objectifs d’entraînement et de santé.

Les entraînements courts de très forte intensité peuvent contribuer à améliorer la vitesse, la force, la puissance et la capacité cardiovasculaire, en particulier si vous avez peu de temps. Cependant, il est probable que les entraînement de forte intensité soient plus difficiles physiquement et requièrent donc plus de temps pour récupérer de l’entraînement. Veillez à obtenir un bon temps de repos entre les séances.

Les séances de cardio plus longues et moins intenses durant jusqu’à une heure peuvent aider à améliorer l’endurance cardiovasculaire, la capacité pulmonaire et sont généralement moins difficiles sur le plan physique. Avec ce type d’entraînement, vous aurez probablement besoin d’un temps de récupération moins long qu’avec le HIIT, ce qui vous permettrait de faire davantage de séances de course sur une semaine.

Les deux entraînements sont pertinents. Faites ce qui est mieux pour vous et ce qui correspond à vos objectifs d’entraînement.

Puis-je faire un entraînement d’une heure chaque jour?

Oui, mais soyez raisonnable. Le fait de lever des poids en ciblant la même partie du corps chaque jour implique un risque accru de blessure et de surentraînement. Sans un temps de récupération adapté, vous pourriez surcharger vos articulations et vos tendons.

Si vous souhaitez faire de la musculation chaque jour, envisagez de cibler différentes parties de votre corps, par exemple le haut et le bas, et de les entraîner alternativement un jour sur deux. Sinon, alternez l’intensité de vos séances, avec des séances de récupération active entre les séances de cardio plus difficiles, par exemple.

N’oubliez pas que plus ne signifie pas forcément de meilleurs résultats. Le repos et la récupération entre les séances sont tout aussi importants que votre entraînement. Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer de vos entraînements.

Que faire si je n’ai pas le temps pour un entraînement d’une heure?

Vous n’arrivez pas à réserver une heure complète pour vous entraîner? Ne vous inquiétez pas, faire quelque chose est toujours mieux que ne rien faire. Les contraintes de temps sont souvent citées comme un obstacle à l’entraînement, en raison de l’idée fausse qu’un entraînement de moins d’une heure n’est pas bénéfique.

Plus vous travaillez, plus l’amélioration sera importante, mais le plus grand combat est parfois simplement de passer la porte du club de fitness. Même si vous n’arrivez à vous entraîner que 20 minutes, cela vaut toujours le coup afin de maintenir vos habitudes d’entraînement.

Entraînement cardio d’une heure

Améliorez votre capacité cardiovasculaire et votre vitesse de course avec cet entraînement d’une heure sur le tapis de course avec intervalles.

Ce qu’il vous faut: un tapis de course, mais vous pouvez utiliser un ergomètre de ski, un assault bike, un rameur ou un vélo d’entraînement si vous préférez.

Comment ça marche: pendant votre course, vous effectuerez de courtes poussées d’intensité plus élevée. Nous avons utilisé des sprints, mais vous pourriez aussi bien ajuster l’inclinaison du tapis pour intégrer des intervalles en montée. Au cours des périodes de travail, vous devriez faire des efforts suffisants pour avoir du mal à parler, alors que vous devriez récupérer complètement pendant les périodes de repos, même si cela implique de marcher au lieu de courir.

L’entraînement:

  • échauffez-vous avec un léger jogging ou une marche rapide pendant 10 minutes
  • Travail: courez pendant une minute, en faisant un effort de 8 sur 10
  • Récupération: marche ou jogging pendant deux minutes
  • Répétez 10 fois
  • Récupérez avec un jogging tranquille ou une marche rapide pendant 5 minutes
  • Étirez-vous pour terminer

Séance de musculation d’une heure

Il s’agit d’un entraînement du corps complet pour améliorer la force et la masse musculaire sur plusieurs groupes de muscles pendant une heure. Faites-en 2 à 3 par semaine et augmentez le poids ou les répétitions chaque semaine afin de stimuler les muscles continuellement.

Ce qu’il vous faut: pour cet entraînement, vous devrez utiliser des haltères longs et courts avec des poids qui repoussent vos limites tout en vous permettant d’effectuer vos répétitions. Vous devrez également avoir des jours de repos entre les séances pour reconstruire les fibres musculaires et éviter le risque de blessure.

Comment ça marche: échauffez votre corps. Puis effectuez 8 à 10 répétitions de chacun des exercices pour 4 ensembles, en vous concentrant sur votre forme. Reposez-vous une minute entre chaque ensemble. Vous aurez également le temps pour un étirement à la fin.

L’entraînement:

  • squats
  • levers de poids
  • fentes
  • rowing haltères
  • hip thrusts

Entraînement d’une heure au kettlebell

Les entraînements avec le kettlebell vous permettent de travailler simultanément la force et le cardio pour entraîner l’ensemble de votre corps.

Ce qu’il vous faut: idéalement, il vous faudra deux kettlebells, un plus léger pour les exercices du haut du corps et un plus lourd pour travailler les jambes. Si vous êtes débutant(e), essayez un kettlebell de 6 kg à 8 kg pour le haut du corps et prenez 10 kg à 12 kg pour vos jambes. Ce n’est pas assez difficile? Commencez par un kettlebell de 10 kg à 12 kg pour le haut du corps, puis 14 kg à 16 kg pour vos jambes.

Comment ça marche: échauffez votre corps. Veillez à ce que votre échauffement intègre aussi des rotations lentes et contrôlées de vos poignets et votre cou, des rotations des épaules et des exercices d’activation des fessiers. Puis enchaînez un ensemble de chaque mouvement avec le kettlebell pour augmenter votre rythme cardiaque. Effectuez l’ensemble de l’entraînement au kettlebell trois fois, puis une courte séance d’étirements à la fin.

L’entraînement:

  • 10 squats sumo avec le kettlebell
  • 10 swings d’un bras avec le kettlebell (de chaque côté)
  • 10 fentes latérales avec le kettlebell (de chaque côté)
  • 10 développés et extensions du triceps au-dessus de la tête avec le kettlebell
  • Planche et drag avec le kettlebell, 40 secondes chacun
  • 10 russian twists avec le kettlebell

Ces entraînements d’une heure sont un excellent point de départ, mais si vous avez un objectif précis, nos coachs personnels peuvent vous aider à les atteindre. Réservez une séance et ils vous prépareront un programme personnalisé en fonction de vos objectifs et de votre forme physique. Vous manquez de temps? Essayez l’un de nos cours collectifs. Avec le cardio, la musculation, les circuits, le HIIT et bien plus, ils vous font travailler pendant 20 à 60 minutes pour que vous ne perdiez pas une seule seconde.

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