5 meilleurs exercices pour la ceinture abdominale pour débutants
La ceinture abdominale est constituée d’un groupe de muscles agissant comme un corset pour le tronc, qui renforcent et stabilisent la colonne vertébrale et le pelvis afin d’améliorer les fonctions et de réduire le risque de blessure.
Bien que les grands droits soient bien connus (ce sont les muscles qui donnent la «tablette de chocolat», de nombreux muscles constituent la ceinture abdominale, y compris les grands droits, les obliques, le bas du dos et les fessiers.
Il est essentiel de renforcer l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale pour une bonne force et stabilité abdominale.
Oubliez les crunchs sans fin – voici 5 exercices de renforcement de la ceinture abdominale idéaux pour les débutants.
Renforcez votre ceinture abdominale avec ces 5 exercices adaptés aux débutants
Planches
La planche est un exercice essentiel de renforcement de la ceinture abdominale pour tous les niveaux. Elle vous apprend à engager toute la ceinture, ce qui est également utile pour d’autres exercices, tels que les squats ou les tractions. L’objectif est de maintenir la position pendant une durée définie, ou aussi longtemps que possible sans lâcher ou lever. Si vous sentez une tension dans le bas du dos, reposez-vous, et lorsque vous réessayez, gardez votre pelvis vers votre nombril.
Conseils:
- formez une ligne droite de vos épaules à vos talons
- Gardez les coudes sous vos épaules
- Gardez votre pelvis et votre nombril rentrés pour éviter de courber le dos
- Restez détendu(e) et respirez
- L’objectif n’est pas de serrer mais de rester engagé
Deadbugs
Cet exercice est idéal pour activer et chauffer la ceinture abdominale. Il vous aidera à améliorer le contrôle lorsque vous contractez vos muscles abdominaux. Contrairement à la planche, il implique un mouvement. Vos abdos se contracteront et s’allongeront, mais resteront sous tension constante. Il requiert un peu de coordination, mais est facile à effectuer avec un peu de pratique. Essayez 3 ensembles de 6 à 10 répétitions, ou le nombre requis pour faire chauffer votre ceinture abdominale!
Conseils:
- poussez votre estomac dans le sol pour boucher l’espace sous votre dos
- Tendez un bras et une jambe loin de votre corps
- Ramenez votre bras et votre jambe au milieu et répétez de l’autre côté
Crunchs inversés
Le crunch inversé est un exercice utile pour renforcer la partie inférieure des abdominaux. C’est un excellent exercice de départ qui mène à des progressions telles que relevé de jambes, le relevé de jambes suspendu, puis les orteils sur la barre. Essayez de tirer suffisamment vos genoux jusqu’à votre buste pour lever les hanches du sol et faire rentrer votre estomac. Essayez de faire 3 ensembles de 8 à 12 répétitions.
Conseils:
- gardez les genoux pliés avec les talons près des fessiers
- Placez vos mains de côté pour plus de stabilité
- Lorsque vous baissez les pieds, essayez de les garder légèrement au-dessus du sol
- Essayez de lever légèrement les hanches au sommet du mouvement pour une amplitude maximale
Ponts
Les fessiers font partie de votre ceinture abdominale et vous donnent beaucoup de force lorsqu’ils sont engagés et utilisés pendant l’entraînement. Veillez à ne pas les négliger. Pour commencer à renforcer votre ceinture abdominale à partir des fessiers, essayez les ponts, qui peuvent être effectués avec ou sans poids sur les hanches. En position allongée avec les genoux pliés, l’objectif est d’avancer vos hanches en contractant les fessiers. Vos devrez peut-être serrer consciemment pour éviter de prendre dans vos ischio-jambiers et les lombaires. Essayez 3 ensembles de 12 à 15 répétitions.
Conseils:
- pivotez sur les épaules et poussez vos talons dans le sol
- Avancez les hanches en serrant bien les fessiers
- Évitez de creuser le dos
- Gardez les hanches hors du sol en descendant pour maintenir la tension tout au long de l’ensemble
Planches latérales
La planche latérale fait travailler vos obliques, qui sont les muscles de chaque côté de vos abdominaux. Tout comme la planche, cet exercice est un maintien isométrique. Cependant, vous pouvez également lever et baisser les hanches pour en faire un exercice dynamique. Incluez cet exercice dans votre entraînement pour améliorer votre stabilité sur les côtés de votre ceinture abdominale. Vous remarquerez aussi que vos abdominaux sont engagés pour cet exercice. Essayez de maintenir pendant un temps défini ou aussi longtemps que possible de chaque côté.
Conseils:
- placez le coude du bas directement sous votre épaule
- Levez les hanches du sol pour former une ligne droite avec votre corps
- Si vous trouvez cela difficile, essayez de vous plier et de vous reposer sur le genou du bas
- Utilisez le bras du haut pour l’équilibre ou placez votre main sur vos obliques pour sentir la tension
Entraînement de la ceinture abdominale pour débutants
Essayez d’assembler ces exercices pour constituer un entraînement de la ceinture abdominale pour débutants. Quand vous êtes à l’aise avec cet entraînement, essayez de progresser dans chaque exercice en ajoutant du poids ou de l’intensité!
- Deadbug: 3 ensembles de 10 répétitions (de chaque côté)
Progression: tenez des poids dans chaque main - Planche: 3 ensembles en tenant aussi longtemps que possible
Progression: planche avec des poids ou avec les pieds contre un mur - Crunch inversé: 3 ensembles de 12 répétitions
Progression: relevé de jambes ou relevé de genoux suspendu - Planche latérale: 3 ensembles de 30 secondes statiques (de chaque côté)
Progression: planche latérale dynamique ou planche latérale avec poids - Ponts: 3 ensembles de 15 répétitions
Progression: poussées de hanches avec poids
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de renforcer votre ceinture abdominale. L’idée est toujours de progresser à partir de votre point de départ. Il existe de nombreux autres exercices et, lorsque vous aurez construit une force initiale de la ceinture abdominale, vous serez prêt(e) à les essayer!
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