Tout ce qu’il faut savoir sur la créatine
Vous avez sans doute déjà entendu parler de la créatine : bien connue des sportifs, cette molécule a la capacité d’améliorer les performances et la récupération musculaire. Dans cet article, vous saurez tout sur ses bienfaits, son utilisation et ses risques potentiels.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule dérivée d’acides aminés naturellement présente dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle est synthétisée par des organes, comme le foie, les reins et le pancréas, à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
Une certaine quantité de créatine synthétisée par le corps est par la suite conservée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, où elle intervient dans la production d’énergie rapide.
Cette dernière permet de régénérer l’ATP (Adénosine Triphosphate), la principale source d’énergie cellulaire, essentielle aux efforts de haute intensité et aux contractions musculaires.
Les bienfaits de la créatine
Les principaux bienfaits démontrés par la recherche sont :
- l’augmentation de l’hydratation cellulaire et donc du volume des fibres musculaires ;
- l’amélioration de la puissance et de la performance générale ;
- l’optimisation de la récupération musculaire après l’effort.
Des études publiées dans des revues comme Journal of Strength and Conditioning Research montrent que la créatine peut améliorer la force musculaire et la performance lors d’exercices intenses, notamment pour les sports explosifs (boxe, body karaté ou encore football).
La créatine pour la croissance musculaire
Dans le milieu sportif, la créatine est très populaire pour la prise de masse musculaire.
- Elle favorise la rétention d’eau dans les cellules (hypertrophie sarcoplasmique), ce qui augmente rapidement le volume musculaire.
- Elle réduit la production de myostatine, une hormone qui inhibe la croissance musculaire.
- Elle augmente les niveaux d’IGF-1, une hormone qui soutient la croissance musculaire.
La créatine pour la force et la performance
La créatine améliore la production d’ATP, ce qui booste directement les performances, notamment lors d’efforts intenses. Elle est particulièrement efficace pour augmenter la force et la puissance.
Elle facilite également la récupération musculaire, tant pendant qu’entre les séances d’entraînement. Ainsi, tous les sportifs peuvent bénéficier d’une supplémentation en créatine pour optimiser leurs performances.
Comment la créatine agit-elle chez les athlètes d’endurance ?
La créatine agit en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, un élément clé pour la production rapide d’énergie. Lorsque vous effectuez un effort intense, l’ATP (adénosine triphosphate) est utilisée comme principale source d’énergie. Cependant, cette réserve s’épuise rapidement, ce qui limite la durée et l’intensité de l’exercice.
À ce moment-là, la créatine se transforme en phosphocréatine, qui est utilisée pour régénérer l’ATP de manière rapide. Cette augmentation des réserves de phosphocréatine permet aux athlètes d’endurance de maintenir des niveaux d’énergie plus élevés pendant une période prolongée, retardant ainsi la fatigue et améliorant la performance sur des efforts longs et intenses.
Impact sur la récupération musculaire après l’exercice
La créatine est reconnue pour son effet notable sur la régénération musculaire. Elle est capable de réduire l’inflammation, le stress oxydatif et les dommages causés par l’entraînement. Cela s’explique par sa capacité à accélérer la resynthèse de l’ATP.
La créatine peut-elle améliorer les fonctions cognitives ?
La créatine est reconnue pour ses effets bénéfiques sur la fonction cognitive, notamment chez certaines populations. Chez les personnes âgées, elle peut ralentir le déclin cognitif.
Les végétariens, ayant des niveaux plus bas de créatine, en tirent profit pour la mémoire et le raisonnement. Enfin, des études récentes montrent un effet neuroprotecteur, notamment contre des maladies comme Parkinson.
La créatine pour la perte de poids : mythe ou réalité ?
Un supplément en créatine ne fait pas maigrir. En revanche, elle peut influencer la composition corporelle en favorisant le gain de muscle. Plus de masse musculaire signifie une augmentation du métabolisme de base, ce qui peut aider à brûler plus de calories au repos.
Bon à savoir : la prise de créatine peut entraîner une rétention d’eau, ce qui augmente temporairement le poids sur la balance, mais il ne s’agit pas de graisse.
Les sources naturelles de créatine dans l’alimentation
La créatine se trouve naturellement dans certains aliments comme la viande rouge et les poissons gras. Par exemple :
Bon à savoir : pour les sportifs, il peut être difficile d’en absorber suffisamment uniquement via l’alimentation. C’est là qu’intervient le supplément en créatine.
💡Découvrez nos conseils pour savoir comment manger avant et après une séance de sport.
Comment prendre de la créatine ?
La créatine se trouve sous forme de poudre, de gélules ou de liquide. La créatine monohydrate est la plus étudiée, tandis que la créatine HCL se dissout mieux, réduisant les troubles digestifs, et la créatine Kre-Alkalyn limite la rétention d’eau.
Les sportifs suivent généralement un cycle de 8 à 12 semaines, avec une pause d’au moins un mois. Une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour est recommandée, basée sur les études scientifiques. Mélangez-la avec de l’eau ou une boisson sucrée pour optimiser son absorption.
Les effets secondaires de la créatine et les risques
La créatine n’est pas dangereuse en soi. Les effets rapportés sont principalement les ballonnements et la rétention d’eau, qui sont temporaires. En revanche, les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants doivent être particulièrement vigilantes.
Une méta-analyse a révélé que la créatine pourrait nuire à la fonction rénale chez les personnes âgées et celles souffrant d’insuffisance rénale.
💡Créatine : produit dopant ou pas ? La réponse est non ! Ce produit est actuellement parfaitement légal, autorisé en Suisse et par toutes les fédérations sportives.
Devriez-vous prendre de la créatine ?
La créatine est particulièrement bénéfique pour les athlètes de sports explosifs ou de musculation, mais elle n’est pas essentielle pour les débutants ou ceux pratiquant des exercices modérés.
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