Alles über Kreatin

Was bewirkt Kreatin?

Neben Protein gehört Kreatin zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln. Als Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung stellt der Körper eigenes Kreatin her, doch Sportler unterstützen die natürliche Produktion durch Supplements.

Als Energielieferant sorgt Kreatin dafür, dass den Muskeln kurzzeitig mehr Energie zur Verfügung gestellt wird. Aus diesem Boost erfolgt eine schnellere Kontraktion und der Effekt beim Training nimmt zu. Für intensive Belastungen über einen kurzen Zeitraum ist Kreatinmonohydrat daher hilfreich, wie Studien beweisen.

Nahrungsmittel, die bestes Kreatin liefern

Körpereigenes Kreatin ermöglicht die grundlegende Funktion deiner Muskeln. Aber wie viel Kreatin pro Tag stellt der Körper selbst zur Verfügung? Bis zu zwei Gramm werden eigenständig produziert. Allerdings kann der Mensch bis zu fünf Gramm Kreatin pro Tag aufnehmen. Was du darüber hinaus zu dir nimmst, wird über die Nieren wieder ausgeschieden.

Wenn du auf Kreatin-Tabletten oder -Pulver verzichten möchtest, stehen dir auch zahlreiche Lebensmittel zur Auswahl, die als Kreatinlieferanten infrage kommen.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Kreatin gehören:

• Hering
• Rind- und Schweinefleisch
• Lachs
• Thunfisch
• Hühnchen
• Kabeljau
• Milch

Arten von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln

Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln bieten eine vielfältige Auswahl an Kreatin-Mixen und Variationen, die sich in ihren Zusammensetzungen unterscheiden und individuelle Vorteile mit sich bringen.

Zweifelsfrei ist Kreatinmonohydrat die bekannteste Form. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und kann somit entsprechend verarbeitet werden. Die stabile Zusammensetzung, welche durch die Reinheit erzielt wird, füllt die Energiespeicher in kurzer Zeit auf und schafft die Grundlage für den intensiven Boost. Studien haben sich dieser Untersuchung angenommen und dies bestätigt.

Daneben findest du auch Kre-Alkalyn in Onlineshops und im Einzelhandel. Hierbei handelt es sich um gepuffertes Kreatin, dem ein basischer Zusatzstoff beigemischt wurde. Dieser Stoff erhöht den pH-Wert des Kreatins und macht ihn somit resistenter gegen Magensäure, die Kreatin schneller zersetzen kann. Auf diese Weise kann Kre-Alkalyn effektiver seine Wirkung im Körper entfalten.

Kritiker sehen jedoch einen Widerspruch in dieser Form des Kreatins, was auch Studien belegen. Wenn erst der Zusatz des basischen Stoffes das Kreatin widerstandsfähig macht, würde dies bedeuten, dass normales Kreatin in seiner Wirkung gering ist. Dies ist jedoch Studien zufolge nicht der Fall.

Weiterhin ist Kreatin-HCL (Hydrochlorid) weit verbreitet. Diese Art ist ebenfalls ein Kreatingemisch, dem eine Hydrochlorid-Gruppe hinzugefügt wurde. Dadurch erhält die Kreatinart eine bessere Löslichkeit, was wiederum zu einer schnelleren Aufnahme im Körper führt. In diese Variation gehört auch Micronised Creatine, welches besonders fein ist und somit noch schneller vom Körper aufgenommen werden kann.

Vorteile von Kreatin

Bei Leistungssportlern und Fitness-Fans gehört Kreatin neben Protein oder Vitaminen zu den am häufigsten eingenommenen Präparaten. Ein Blick auf die Vorteile und positiven Effekte erklärt, warum Kreatin so einen Hype erfährt.

Wie Kreatin das Muskelwachstum unterstützt

Tägliche Bewegung setzt Energie voraus. Auch Muskeln wollen bewegt werden, die Kreatin zur Kontraktion benötigen und den Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) verbrennen.

Kreatin heizt die ATP-Produktion an, was in mehr Leistung und Kraft resultiert. Damit sind wiederum intensivere Trainingseinheiten möglich, was den langfristigen Muskelaufbau unterstützt. Leere Kreatinspeicher ermüden die Muskeln hingegen deutlich schneller.

Kreatin für Kraft und Leistung

Aus dem erhöhten Trainingspensum erzielst du wiederum eine bessere Leistungsperformance. Längere Trainingseinheiten verbessern auch deine Kondition, da deine Muskeln den erhöhten Reizen standhalten. Zudem wird dein Stoffwechsel ordentlich angekurbelt, was zur Fettverbrennung führt.

Auch kann die Einnahme von Kreatinpräparaten in Kombination mit einer gesunden Ernährung eine Lösung für Defizite sein, die durch intensives Training entstehen können. Damit bringst du deinen Körper auf das notwendige Level für hochintensives Training.

Kreatin für Frauen: Vorteile und Mythen

Da Kreatin häufig als maskulines Bodybuilder-Supplement ausgeschrieben wird, herrscht oft Unsicherheit, wie sich das Nahrungsergänzungsmittel im weiblichen Körper auswirkt.

Tatsache ist: Die Wirkung ist vom Geschlecht unabhängig. Dennoch existiert der Mythos, dass Kreatin aufschwemmt und sich somit das Gewicht erhöht. Dies geschieht jedoch nur, wenn mit der Supplementierung kein ausreichendes Kraftworkout für den Muskelaufbau durchgeführt wird.

Durch die Verbrennung beim Training geht Wasser verloren und das Kreatin wird direkt zu Muskeln geleitet. Beabsichtigen Frauen, definierte Muskeln anzutrainieren und ihre Kraft zu erhöhen, ist Kreatin somit durchaus eine sinnvolle Ergänzung.

Wie wird Kreatin eingenommen?

In den häufigsten Fällen wird Kreatinpulver oder Kreatin in Kapselform eingenommen. Der Vorteil der Kapseln ist, dass die jeweilige Dosierung vorbereitet ist. Allerdings ist die Form der Einnahme letztlich eine persönliche Entscheidung und wirkt sich nicht auf das Ergebnis aus.

Die beste Zeit: Wann du Kreatin einnehmen solltest

Die Verarbeitung von Kreatin findet rund um die Uhr in deinem Körper statt. Es gibt somit keine bestimmte Zeit, zu der du Kreatin nehmen solltest.

Nimmst du es vor dem Training ein, stellst du deinem Körper Energie bereit. Bevorzugst du die Einnahme nach dem Training, zahlt Kreatin auf die Regenerationsphase ein. Faustregel für ausreichend Flüssigkeit: Trinke 150 Milliliter Flüssigkeit pro Gramm.

Aufladephase und Langzeitwirkung

Damit Kreatin Muskelaufbau begünstigt, wurde lange Zeit angenommen, dass Kreatin-Kuren sinnvoll sind. Diese bestehen aus einer Ladephase und einer Enthaltungsphase.

Während in der ersten Phase dem Körper in einer Woche bis zu 20 Gramm täglich zugeführt werden, wird in der anschliessenden Enthaltungsphase, die mehrere Wochen anhält, nur die Maximalmenge zugeführt. Ziel ist es, die Kreatinspeicher in kurzer Zeit auszureizen. Jedoch bestätigen Studien, dass eine tägliche Zufuhr von drei bis fünf Gramm einen ähnlichen Effekt erzielt.

Dosierung beachten

Der Körper kann täglich bis zu fünf Gramm an Kreatin aufnehmen. Nimmst du mehr zu dir, wird der Stoff unverarbeitet über die Nieren wieder ausgeschieden.

Spare dir die überschüssigen Gramm und achte auf eine empfohlene Einnahmemenge, die auf dein persönliches Aktivitätslevel, Körpergewicht und deinen Tagesbedarf an Protein abgestimmt ist.

Nebenwirkungen von Kreatin und Risiken

Belastest du deinen Körper mit einer zu hohen Dosis an Kreatin, können Dehydrierung oder Magenbeschwerden auftreten. Umso wichtiger ist es, dass du mit viel Wasser und Flüssigkeit die Einnahme unterstützt, um die Verarbeitung anzukurbeln.

Experten sagen, dass die Einnahme von Kreatin bei Vorbelastungen der Nieren oder Krämpfen gut überlegt sein soll. Zudem ist immer wieder die Rede von Haarausfall. Dieser Mythos wurde jedoch in Studien widerlegt.

Ist Kreatin ein sicheres Supplement?

Kreatin ist ein sicheres Supplement, solange die empfohlene Dosis nicht überschritten wird und die Qualität des Produkts hoch ist. Kreatinmonohydrat wird von Experten als empfohlene Darreichungsform vorgeschlagen.

Besonders Einsteiger in den Kraftsport können mit Kreatin das Muskelwachstum vorantreiben.

Prüfe stets, ob eine Einnahme von Kreatin hinsichtlich deines persönlichen Ernährungsstils nötig ist. Nimmst du ausreichend Fisch und Fleisch zu dir, kannst du auch auf das Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

Selbst Vegetarier oder Veganer müssen keine Mangelerscheinungen befürchten, denn die körpereigene Produktion reicht für eine stabile Kreatinversorgung und Muskelerhaltung aus.