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1 ora di allenamento

Allenamenti di un’ora in palestra

Se si ha poco tempo, si tende a privilegiare brevi sessioni ad alta intensità. Ma se hai obiettivi specifici, un allenamento di un’intera ora porta risultati non ottenibili con i microallenamenti.

Anche se le palestre sono chiuse, o se preferisci allenarti a casa, in un’ora hai tempo per una routine completa, con un adeguato riscaldamento prima e defaticamento dopo. Puoi scegliere un allenamento full-body o concentrarti su zone specifiche, oppure lavorare sulla resistenza cardiaca. In 60 minuti, poi, puoi aumentare progressivamente l’intensità.

Che sia in preparazione a un triathlon o a una corsa ad ostacoli, le sessioni periodiche di un’ora in palestra sono un ottimo passo nella giusta direzione. Sessioni più lunghe sono ideali per perfezionare tecniche specifiche che consentano di affrontare al meglio la gara, lavorando ad esempio sulla falcata, sulla respirazione, sul ritmo della pedalata o sui pull-up.

Ma per il massimo risultato devi avere un solido programma di allenamenti. Pianificare le attività consente di usare al meglio ciò che palestra offre senza perdere tempo prezioso. Ti suggeriamo qualche idea per allenamenti di un’ora. Sono un ottimo punto di partenza.

Quali vantaggi offrono gli allenamenti di un’ora?

Magari in pausa pranzo, o persino negli spostamenti, se sei pendolare, con gli allenamenti di un’ora puoi ottenere grandi risultati in termini di benessere, sia fisico che mentale. Sessioni regolari con elementi di aerobica e di resistenza rappresentano già, e possono persino superare, la quantità minima di attività necessaria per restare in salute.

HEPA Svizzera raccomanda agli adulti 150-300 minuti di esercizio moderato o 75-150 minuti di esercizio intenso alla settimana, comprendenti sia aerobica che allenamento della forza.

L’attività fisica regolare ha molti vantaggi, inclusi la gestione del peso, una migliore salute cardiovascolare, più forza e massa muscolare, buona densità ossea e un rischio ridotto di patologie croniche.

Le sessioni di sessanta minuti, inoltre, offrono il tempo per una breve routine di stretching, che aiuta a lavorare sul terzo elemento fondamentale per la salute, spesso sottovalutato, dopo la forza muscolare e il fitness cardiovascolare: la flessibilità. Dagli scattisti ai bodybuilder, la mobilità delle articolazioni è fondamentale per le prestazioni atletiche e riduce il rischio di lesioni e indolenzimenti. Non solo: è anche importante per preservare la postura e l’equilibrio con l’avanzare degli anni, con un notevole miglioramento della qualità di vita.

Quante calorie si riescono a bruciare in un’ora di palestra?

La quantità di calorie che si bruciano in un’ora di palestra varia a seconda di diversi fattori quali altezza, peso, costituzione corporea: è quindi differente da soggetto a soggetto, e in base all’attività e all’intensità, così come alla tipologia di allenamento.

Ad esempio, un individuo con un peso di circa 70 kg brucerà prevedibilmente 224 calorie con un’ora di sollevamento pesi, 520 sulla cyclette o sul vogatore a intensità moderata, 670 calorie sull’ellittica e 744 calorie in un’ora di tapis roulant a circa 10 km all’ora.

Benché possa servire per aiutare a preservare l’equilibrio energetico, il monitoraggio delle calorie non è adatto a tutti, e non è neppure indispensabile. Sconsigliamo di basare l’allenamento su un dato obiettivo calorico, che può anche risultare più dannoso che benefico. È importante considerare quindi se questo monitoraggio è adatto a te.

Quanti allenamenti di un’ora in palestra dovrei effettuare alla settimana?

Dipende dalle esigenze, dalle capacità e dagli obiettivi.

Se è da un po’ che non svolgi attività fisica, o se hai appena iniziato, è meglio partire da 1 a 3 allenamenti di un’ora ciascuno alla settimana, cercando di frequentare con costanza la palestra; più avanti potrai eventualmente aumentare la frequenza.

Chiediti quante sessioni potresti realisticamente svolgere. Cercare di fare cinque sessioni alla settimana quando in pratica puoi farne solo tre non ha molto senso. Anzi, potresti viverlo come un fallimento, crucciandoti dei due allenamenti mancati e dimenticando tutto quello che stai facendo per mantenerti attivo/a andando in palestra tre volte.

Se ti alleni regolarmente, ricorda che devi riposarti fra una sessione e l’altra, per poter recuperare dopo.

Un’ora in palestra è sufficiente per mettersi in forma?

Se è un allenamento della forza, una sessione di un’ora è più che adeguata, sia per chi è inizia sia per chi è a livelli intermedi. C’è tempo per un riscaldamento di 5-10 minuti, 40-45 minuti di allenamento e 5-10 minuti di defaticamento e stretching.

Ma un’ora basta per restare in salute? Tutto dipende da come passi le restanti 23 ore! Anche andando in palestra tutti i giorni, sarai pur sempre una persona sedentaria se sia sul lavoro che nel tempo libero passi molto tempo seduto e non fai movimento, con tutti i rischi per la salute che ciò comporta.

Oltre all’attività in palestra, cerca quindi di fare più movimento nel corso della giornata e intervalla i lunghi periodi che trascorri seduto con brevi camminate.

L’allenamento di 60 minuti è meglio di una sessione HIIT per il cardio?

Dipende da quali sono i tuoi obiettivi di allenamento e di salute.

Gli allenamenti brevi e ad altissima intensità possono contribuire a migliorare velocità, forza, potenza e capacità aerobica, specialmente quando il tempo a disposizione è poco. Questi allenamenti, però, essendo fisicamente più impegnativi, richiedono più tempo per il recupero. Assicurati di fare pause abbastanza lunghe fra una sessione e l’altra.

Le sessioni cardio meno intense e di maggiore durata (fino a un’ora) possono aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e la capacità polmonare e non sono altrettanto impegnative fisicamente. Con questo tipo di allenamento il tempo di recupero è ridotto rispetto all’allenamento HIIT, per cui è possibile svolgere un maggior numero di sessioni alla+ settimana.

Entrambe le soluzioni sono valide. Scegli la migliore per te, ovvero quella più in linea con i tuoi obiettivi.

Posso fare un’ora di allenamento in palestra tutti i giorni?

Sì, però devi prestare attenzione ad alcune cose. I sollevamenti pesi che interessano una sola parte del corpo, se svolti ogni giorno, presentano maggiori rischi di lesioni e sovrallenamento. Senza un recupero adeguato, potresti sovraccaricare articolazioni e tendini.

Se vuoi fare pesi ogni giorno, prova a dedicarti a diverse parti del corpo, ad esempio superiore e inferiore, e a svolgere i diversi allenamenti a giorni alterni. Oppure puoi alternare l’intensità delle sessioni, intervallando ad esempio sessioni di recupero attivo e sessioni cardio più impegnative.

E ricorda: di più non vuol dire necessariamente meglio. Il riposo e il recupero tra le sessioni sono importanti quanto l’allenamento stesso. Assicurati che il tempo di recupero tra i tuoi allenamenti sia sufficiente.

E se non ho tempo per un allenamento di un’ora?

Non riesci a ritagliarti un’intera ora per l’attività fisica? Non preoccuparti: fare qualcosa è sempre meglio che non fare nulla. Il fatto di avere poco tempo è considerato uno dei principali impedimenti all’attività fisica, e molti erroneamente pensano che se non si allenano per almeno un’ora non ne trarranno alcun vantaggio.

Certo, più ci si allena più si migliora ma, a volte, lo scoglio maggiore è proprio quello di… varcare la porta della palestra. Anche se hai solo 20 minuti per allenarti, ne vale la pena: anche perché significa continuare a fare esercizio.

1 ora di cardio

Potenzia fitness cardio e velocità nella corsa grazie a questo allenamento a intervalli su tapis roulant della durata complessiva di un’ora.

Cosa ti occorre: per questa routine ti serve un tapis roulant, ma puoi anche usare, in alternativa, una ski-erg, una air bike, un vogatore o un ergometro.

Come si fa: durante la corsa effettuerai dei brevi tratti a intensità maggiore. Puoi utilizzare degli sprint oppure impostare la pendenza con alcuni intervalli di salita. In queste fasi, l’intensità deve essere tale da non riuscire a parlare, mentre nelle altre fasi dovrai recuperare completamente, anche se ciò significa camminare anziché correre.

L’allenamento:

  • Fai riscaldamento con una corsa leggera o una camminata veloce per 10 minuti
  • Esercizio: corri per un minuto, con uno sforzo che definiremo 8 su una scala da 1 a 10
  • Recupero: camminata o corsetta per due minuti
  • Ripetere 10 volte
  • Fai defaticamento con una corsa leggera o camminata veloce per 5 minuti
  • Stretching come defaticamento

1 ora di allenamento della forza

Si tratta di un allenamento per tutto il corpo, che crea forza e massa muscolare in diversi gruppi muscolari, della durata di un’ora. Effettualo 2-3 volte alla settimana e aumenta pesi o ripetizioni ogni settimana, per tenere i muscoli costantemente allenati.

Cosa ti occorre: per questa routine userai un bilanciere e dei pesi liberi; i pesi devono impegnarti ma consentirti anche di completare le ripetizioni. Prevederai inoltre giornate di riposo fra le sessioni, per ricostruire le fibre muscolari ed evitare il rischio di lesioni.

Come si fa: fai riscaldamento. Quindi effettua 8-10 ripetizioni di ciascun esercizio per 4 serie, concentrandoti sulla corretta esecuzione. Riposa un minuto fra una serie e l’altra. Alla fine avrai anche tempo per una routine di stretching.

L’allenamento:

  • Squat
  • Flessioni
  • Affondi
  • Bent over row
  • Hip thrust

1 ora di allenamento con i kettlebell

Gli allenamenti con i kettlebell rappresentano un esercizio di forza e cardio contemporaneamente, che mantengono in forma tutto il corpo.

Cosa ti occorre: per questa routine ti serviranno idealmente due kettlebell, di cui uno più leggero per gli esercizi da dedicare alla parte superiore e uno più pesante per lavorare sulle gambe. Se sei agli inizi, prova un kettlebell di 6-8 kg per la parte superiore, passando a uno di 10-12 kg per le gambe. Non ti sembra abbastanza impegnativo? Allora inizia con un kettlebell di 10-12 kg per la parte superiore e provane uno di 14- 16 kg per le gambe.

Come si fa: fai riscaldamento. Nel riscaldamento includi anche lente e controllate circonduzioni di polsi e collo, circonduzioni della schiena ed esercizi di attivazione dei glutei. Effettua quindi una serie per ciascun movimento con il kettlebell, consecutivamente, per mantenere alto il battito cardiaco. Ripeti l’intero allenamento col kettlebell tre volte, poi fai brevemente stretching alla fine.

L’allenamento:

  • 10 sumo squat con kettlebell
  • 10 swing a una mano con kettlebell (per lato)
  • 10 affondi laterali con kettlebell (per lato)
  • 10 press con kettlebell ed estensioni gomiti sopra la testa
  • Plank drag con kettlebell, 40 secondi ciascuno
  • 10 v-sit con torsione russa e kettlebell

Questi allenamenti di un’ora sono un ottimo punto di partenza, ma se hai un obiettivo specifico in mente, puoi farti aiutare dai nostri personal trainer. Prenota una sessione e i nostri esperti predisporranno per te un programma personalizzato in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello di fitness. Poco tempo a disposizione? Prova una delle nostre lezioni di gruppo. Con cardio, forza, circuiti, HIIT e molto altro, queste lezioni ti consentono di allenarti da 20 a 60 minuti, senza sprecare neppure un istante.

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