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Esercizi per il core

5 esercizi per il core per chi inizia

Il core è quel gruppo di muscoli che fungono da supporto per la sezione centrale del tronco, rafforzano e rendono stabile la colonna vertebrale e il bacino, per migliorare la funzionalità e ridurre il rischio di lesioni.

Tutti conoscono gli addominali (i muscoli che formano la “tartaruga”), ma la struttura del core consta di numerosi altri muscoli: tra questi, oltre agli addominali, i muscoli obliqui, i lombari e quelli dei glutei.

Rafforzare tutti i gruppi muscolari del core è fondamentale per ottenere una forza e una stabilità davvero complete.

Dimentica i crunch infiniti: ecco 5 ottimi esercizi, pensati per chi inizia, per rafforzare il core.

Core forte grazie a questi 5 esercizi adatti ai principianti

Plank

I plank sono esercizi importantissimi per rafforzare il core, adatti a tutti i livelli. Insegnano a sorreggere l’intero core, il che è utile anche durante lo svolgimento di altri esercizi, come squat e pull up. L’obiettivo è mantenere la posizione per un tempo stabilito, oppure più a lungo possibile, senza abbassarsi o sollevarsi. Fai una pausa quando senti tensione nella zona lombare e al prossimo tentativo porta il bacino verso l’ombelico.

Consigli:

  • Mettiti in linea retta dalle spalle ai talloni
  • Mantieni i gomiti al di sotto delle spalle
  • Mantieni bacino e ombelico rientrati per impedire alla schiena di arcuarsi
  • Resta rilassato/a e respira
  • Non devi contrarti ma restare ben sorretto/a

Dead bug

Questo esercizio (detto “insetto morto” per via della posizione) è ottimo per attivare e potenziare il core. Aiuta a sviluppare controllo nella contrazione dei muscoli del core. A differenza del plank, ti chiede di muoverti, quindi gli addominali si contrarranno e si estenderanno, pur rimanendo costantemente in tensione. Richiede coordinazione ma, con un po’ di pratica, è facile da eseguire. Prova 3 serie di 6-10 ripetizioni o più se lo ritieni utile!

Consigli:

  • Abbassa bene la parte bassa della schiena sul pavimento per eliminare l’eventuale spazio sotto la schiena
  • Estendi e allontana dal corpo un braccio e una gamba
  • Riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza e ripeti dall’altro lato

Crunch inversi

Il crunch inverso è utile per rinforzare gli addominali bassi. È un esercizio eccellente per iniziare, che porta a progressioni come sollevamento gambe (leg raise), sollevamento gambe alla sbarra (hanging leg raise) e, in seguito, sollevamento dei piedi fino alla sbarra (toes to bar). Porta le ginocchia verso il busto, abbastanza da sollevare il bacino dal pavimento, in modo che lo stomaco si curvi verso l’interno. Cerca di eseguire 3 serie con 8-12 ripetizioni.

Consigli:

  • Mantieni le ginocchia piegate e i talloni vicini ai glutei
  • Porta le braccia ai lati, per acquisire stabilità
  • Abbassa le gambe cerca di mantenere i piedi leggermente sollevati dal pavimento
  • Al colmo del movimento, solleva leggermente il bacino per la massima ampiezza di movimento (detta ROM)

Ponte

Anche i glutei sono parte del core e possono contribuire notevolmente alla forza, se coinvolti e utilizzati in allenamento. Per questo, non vanno assolutamente trascurati. Per iniziare a rafforzare il core dai glutei, prova ad effettuare il ponte, detto glute bridge, con o senza sovraccarico sul bacino. Sdraiati con le gambe piegate: devi portare il bacino in avanti contraendo i glutei; ciò va effettuato con attenzione e concentrazione, per evitare che non prevalga l’azione dei muscoli ischiocrurali e lombari. Prova 3 serie con 12-15 ripetizioni.

Consigli:

  • Fai perno sulle spalle e spingi i talloni sul pavimento
  • Muovi il bacino in avanti contraendo forte i glutei
  • Evita di arcuare la schiena
  • Tieni il bacino staccato dal pavimento durante la discesa, per mantenere la tensione in tutta la serie

Plank laterali

Con il plank laterale lavorano i muscoli obliqui, cioè quelli che si trovano su ciascun lato degli addominali. Come il plank, l’esercizio si effettua in tenuta isometrica, cioè a parità di lunghezza muscolare; ma si può anche renderlo un esercizio dinamico, sollevando e abbassando il bacino. Inserendo questo esercizio nella routine di allenamento darai stabilità laterale al core. Noterai anche che l’esercizio supporta gli addominali. Cerca di mantenere la posizione per un tempo stabilito, oppure finché riesci, su ciascun lato.

Consigli:

  • Appoggia il gomito direttamente sotto la spalla
  • Solleva da terra il bacino per creare con il corpo una linea retta
  • Se hai difficoltà, prova a piegare e appoggiarti sulla parte inferiore del ginocchio
  • Usa il braccio che si trova di sopra per darti equilibrio, o posiziona la mano sugli obliqui per percepire la tensione

Allenamento per il core pensato per chi inizia

Questi esercizi insieme rappresentano un allenamento per il core adatto a chi inizia. Quando riuscirai a completare l’allenamento senza difficoltà, potrai alzare il livello di ciascun esercizio aggiungendo peso o intensità.

  1. Dead bug: 3 serie di 10 ripetizioni (per lato)
    Progressione: con i pesi nelle mani
  2. Plank: 3 serie, mantenendo il più a lungo possibile
    Progressione: plank con peso o con i piedi contro la parete
  3. Crunch inverso: 3 serie di 12 ripetizioni
    Progressione: sollevamento gambe o sollevamento ginocchia alla sbarra
  4. Plank laterale: 3 serie con tenuta di 30 secondi (per lato)
    Progressione: plank laterale dinamico o con peso
  5. Ponte: 3 serie di 15 ripetizioni
    Progressione: spinta del bacino con peso

Non ci sono modi giusti o sbagliati di rafforzare il core. L’ideale è che ciascuno consideri il proprio punto di partenza. Esistono molti altri esercizi oltre a questi, che potrai senz’altro provare, in particolare una volta rafforzato il core.

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