S’entraîner efficacement avec un régime végétalien : conseils, nutriments et menus

Le lien entre nutrition végane et performance sportive suscite encore de nombreux débats et idées reçues. Pourtant, une alimentation 100 % végétale peut parfaitement soutenir, voire optimiser, l’entraînement et la récupération des athlètes. Découvrez un exemple de menu végétalien sportif pour bien s’entraîner et récupérer de la même manière qu’avec un régime à base de viande et de produits animaux.

Nutrition végane et sport : quel lien ?

De plus en plus d’athlètes optent pour une alimentation 100 % végétale. Par conviction éthique, pour des raisons de santé ou de performance, le véganisme s’invite de plus en plus sur les terrains de sport. Mais ce choix est-il compatible avec un entraînement intense ? Peut-on être végane et performant ? Démêlons le vrai du faux.

Quelques mythes à dissiper

1. Les végans manquent de protéines
   Faux ! Légumineuses, céréales et noix fournissent tous les acides aminés essentiels. Il faut simplement en consommer régulièrement et en quantités suffisantes.
2. Manger végan provoque des carences en fer
   Un régime végétalien pour sportif bien équilibré fournit suffisamment de fer, surtout en associant les sources végétales à la vitamine C, qui améliore son absorption.
3. Les véganes ne peuvent pas développer leurs muscles correctement
   La prise musculaire est comparable entre végans et omnivores soumis aux mêmes entraînements (Hevia-Larraín et al., 2021), et certaines recherches suggèrent même une meilleure capacité aérobie (VO2max) chez les végétaliens (Boutros et al., 2020).

Les avantages d’un régime végétalien pour sportif

• Réduction de l’inflammation : les végétaux regorgent d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires qui peuvent diminuer les douleurs musculaires après l’effort.
• Meilleure santé cardiovasculaire : le régime végane est souvent associé à une meilleure circulation sanguine, essentielle pour l’endurance.
• Gestion du poids et composition corporelle : riche en fibres et faible en graisses saturées, il favorise un poids de forme et une masse musculaire maigre.

Les défis courants pour les sportifs végétaliens

Quand on débute le sport en étant végane, il est normal de se poser des questions sur les protéines, le fer, la vitamine B12 ou encore les calories. Ces éléments sont importants pour avoir de l’énergie, bien récupérer et construire du muscle.

Comment consommer de la vitamine B12 et du fer ?

La vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les plantes, donc il faut penser à la prendre en complément ou via des aliments enrichis. Quant au fer, même s’il est présent dans les légumes, il s’absorbe mieux quand on mange un fruit riche en vitamine C en même temps.

Peut-on vraiment prendre du muscle avec une alimentation végane ?

Absolument ! On peut très bien développer ses muscles avec des protéines végétales. En combinant des légumineuses, des céréales et des graines, on obtient tous les acides aminés dont le corps a besoin. Avec un bon entraînement et assez d’énergie, les résultats sont au rendez-vous, comme pour les régimes avec viande.

Il faut savoir que les aliments végétaux contiennent un taux de glucides important, ce qui apporte de l’énergie durable pour l’effort. Cette source d’énergie aide aussi à préserver les protéines pour la construction musculaire. Bien géré, un régime végane peut donc parfaitement soutenir une prise de masse efficace et saine.

Exemple de menu végétalien sportif (avant/après séance)

Un régime végétalien pour sportif doit être bien pensé.
Voici un menu végétalien sportif d’une journée type qui équilibre protéines, glucides et bonnes graisses. Il vous aidera à avoir de l’énergie avant la séance, à optimiser la récupération après l’effort et à maintenir une bonne forme générale.

Que manger avant l’entraînement

Pour avoir de l’énergie sans vous sentir lourd(e), privilégiez des aliments digestes, riches en glucides complexes et modérément protéinés :

• Un porridge à l’avoine avec du lait végétal, des bananes et des graines de chia
• Une tartine de pain complet avec du beurre d’amande ou de cacahuète
• Un smoothie banane + flocons d’avoine + lait d’amande
• Une poignée de fruits secs (abricots, dattes, raisins) avant la séance si besoin d’un coup de boost rapide

Pensez à manger environ 1h30 à 2h avant votre entraînement pour éviter tout inconfort digestif.

Que manger après l’entraînement

Après l’effort, place à la récupération. Le bon combo ? Protéines végétales, glucides et hydratation :

• Un smoothie post-training avec protéine végétale (pois, chanvre), banane et épinards
• Une tranche de pain complet avec du houmous ou du tofu fumé
• Une salade de quinoa, lentilles et légumes grillés
• De l’eau, de l’eau, et encore de l’eau. Choisissez une eau riche en minéraux pour compenser les pertes
• Un complément de vitamine B12, si vous n’en prenez pas déjà régulièrement. Les compléments alimentaires quand on fait du sport peuvent être d’une grande aide !

Vous pouvez manger dans l’heure qui suit l’entraînement pour optimiser la récupération. N’hésitez pas non plus à prendre de la créatine pour favoriser la récupération musculaire.
💡 Astuce : pensez à varier vos sources de protéines végétales (tofu, légumineuses, tempeh, seitan, protéines de pois, etc.) tout au long de la semaine pour un apport complet en acides aminés.

Preuve scientifique : ce que disent les études

Bien planifiée, une alimentation végane couvre tous les besoins nutritionnels et peut aussi réduire le risque de blessures. Elle peut parfois même être mieux qu’une alimentation omnivore (Nebl et al., 2019).

Par exemple, l’étude NURMI (Wirnitzer et al., 2016) souligne que les coureurs d’endurance affichent une qualité de vie élevée, indépendamment de leur régime alimentaire. Ces résultats soutiennent l’idée qu’un mode de vie végétalien peut parfaitement convenir aux athlètes d’endurance.

Selon une revue récente (Nutritional Considerations for the Vegan Athlete, 2023), un régime végan ne nuit pas à la performance si l’alimentation est bien équilibrée, notamment en protéines et en micronutriments.

Le training végan est-il fait pour vous ?

Si vous cherchez à améliorer votre digestion, réduire les inflammations tout en restant performant(e), le régime végétalien pour sportif peut être un vrai atout.
Ce n’est pas tout : certain(e)s choisissent cette voie pour des raisons éthiques, environnementales ou tout simplement par envie de mieux écouter leur corps. Moins de graisses saturées, plus de fibres et une récupération parfois plus rapide.

Vous pouvez tout à fait atteindre vos objectifs sportifs sans viande ni produits d’origine animale. Bien sûr, cela demande un peu plus de planification, surtout pour atteindre un bon volume calorique et équilibrer les nutriments.

Par exemple, le ratio 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides offre un bon équilibre pour soutenir l’énergie, la récupération et la prise de masse musculaire. De nombreux sportifs végétaliens ont déjà essayé cette formule. Maintenant, c’est votre tour !