Vegane Ernährung im Training: Muskelaufbau, Eiweiss & Sporttipps

Im Fitnessbereich wird immer wieder davon gesprochen, dass für den Muskelaufbau tierisches Eiweiss unverzichtbar ist. Wer seinen Muskeln zum schnellen Wachstum verhelfen will, kommt angeblich an Fleisch nicht vorbei. Doch Ernährung ist ein breites Spektrum an Möglichkeiten. Auch die vegane Ernährung kann gute Ergebnisse beim Training unterstützen.

In unserem Guide geben wir dir praktische Tipps an die Hand, wie du deinen Muskelaufbau mit veganer Ernährung unterstützt. Ausserdem warten leckere vegane Rezepte und weitere Ernährungstipps mit Sattmacher-Garantie auf dich.

Kann man mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen?

Zahlreiche Studien zur veganen Ernährung und Sport belegen, dass die Proteinquelle für eine zunehmende Muskelmasse zweitrangig ist. Ob aus Fleisch, Fisch oder pflanzlicher Basis: Wichtig ist, dass sie zugeführt werden. Somit ist ein veganer Ernährungsplan mit ausreichendem Eiweissanteil für deinen Muskelaufbau durchaus sinnvoll.

Pflanzliche Eiweissquellen wie Linsen und Kichererbsen oder Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh liefern neben Protein auch wichtige Aminosäuren wie Leucin, was enorm wichtig für die Muskelproteinsynthese ist.

Durch die Kombination verschiedener veganer Eiweißquellen über den Tag hinweg lässt sich eine vollständige Aminosäurebilanz erreichen, die für den Muskelaufbau essenziell ist. Zusätzlich unterstützen komplexe Kohlenhydrate aus Hafer, Vollkornprodukten oder Süßkartoffeln die Glykogenspeicher, die für intensive Trainingseinheiten notwendig sind.

Wichtige Nährstoffe in einer veganen Sportlerernährung

Deine Muskeln brauchen Protein, um an Masse zuzulegen. Ohne Proteine in deiner Ernährung hilft auch kein noch so intensives Workout. Achte zusätzlich darauf, dass deine vegane Ernährung ausreichend Vitamine, Mineralien und essenzielle Fettsäuren beinhaltet. Dadurch hilfst du beim Aufbau von Kraft, Ausdauer und beschleunigst die Regeneration.

Vegane Proteinquellen für Sportler

Gute Proteine für die vegane Ernährung im Sport sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Sojaprodukte. Auch Seitan und Soja-Varianten wie Tofu und Tempeh besitzen einen hohen Eiweissanteil und sind zudem sehr fettarm.
Über Haferflocken, Quinoa, Vollkornreis oder Hirse nimmst du komplexe Kohlenhydrate zu dir, die gleichfalls wertvolles Protein liefern. Ausserdem kannst du auf Nüsse und Samen mit gesunden Fetten zurückgreifen, zu denen Mandeln, Chiasamen oder Kürbiskerne zählen. Auch in ihnen steckt gutes Eiweiss aus der Natur. Auf deinen Proteinshake nach dem Workout musst du bei einer veganen Ernährungsweise nicht verzichten: Es gibt zahlreiche Anbieter, die auf vegane Inhaltsstoffe setzen.

Nahrungsergänzungsmittel und Mikronährstoffe

Sport und vegane Ernährung verlangen Achtsamkeit und Disziplin, um sicherzugehen, dass dein Körper mit allen Mikronährstoffen versorgt wird. Nur so kannst du beim Training Gas geben. Vitamin B12, Omega 3, Kreatin und Eisen sind Nährstoffe, die du über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kannst. Dies betrifft vorrangig Vitamin B12 und Kreatin, da dies in pflanzlicher Nahrung nicht bzw. nur kaum vorhanden ist. Omega 3 deckst du über Samen und Nüsse ab. Eisen – und auch Zink – ist dagegen in Vollkornprodukten oder grünen Blattsalaten wie Spinat oder Kohlgemüse vorhanden.

Vegane Ernährungspläne für den Muskelaufbau

Deine veganen Proteinquellen fördern den Muskelaufbau und versorgen sie mit den nötigen Nährstoffen. Je nachdem, wann du was isst, kannst du das Resultat und die ausreichende Versorgung optimal steuern.

Vegane Mahlzeiten vor und nach dem Training

Vor dem Training füllen Kohlenhydrate deine Energiespeicher auf. Greife am besten auf eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und etwas Eiweiss zurück. Eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Bananen oder eine Haferflockenmahlzeit mit Beeren, Sojajoghurt und Leinsamen bieten sich an. Der Hunger verschwindet und deine Kraftreserven speichern die Energie.
Nach dem Training kannst du mit einem Snack oder vollwertigen Gerichten die Regeneration vorantreiben. Dein Körper verlangt schnell verwertbare Kohlehydrate und hochwertige Proteine. Ein Smoothie mit Sojamilch und Früchten, ein deftiger Linseneintopf oder Reis mit gebratenem Tofu und Brokkoli sind fix zubereitet. Solche Gerichte helfen deinem Körper, in der Ruhephase Nährstoffe an die richtigen Stellen zu transportieren.

Veganer Meal Prep für deine Woche

Fehlt dir im Alltag die Zeit, aufwendige Gerichte vorzubereiten, könnte Meal Prep die richtige Option für dich sein. Für deinen veganen Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist die Vorbereitung eine wichtige Zutat. Mahlzeiten, die den Makrobedarf decken und die Trainingsintensität unterstützen, haben natürlich Vorrang in deinem Speiseplan.

Eintöpfe wie Chili sin Carne oder würzige Currys wie Kichererbsen-Kokos-Curry mit Vollkornreis lassen sich in mehrere Portionen einteilen, einfrieren und schnell aufwärmen. Versuche grössere Mengen zu kochen, die du anschliessend in kleinere Behälter umfüllst. So kannst du auf deine vorbereiteten Mahlzeiten direkt zugreifen und zudem Abwechslung in deine Ernährung bringen.

Vegane Rezepte für Muskelaufbau, Kraft- und Fitnessziele

Du suchst nach passenden Inspirationen für neue vegane Gerichte? Lecker, gesund und innerhalb weniger Minuten zubereitet: Mit diesen Rezepten gestaltest du deinen Ernährungsplan vegan, um den Muskelaufbau zu fördern. Profi-Tipp: Speichere dir deinen veganen Ernährungsplan für den Muskelaufbau als PDF ab und ergänze ihn mit den entsprechenden Rezepten.

Rezepte, mit denen du deinen Muskelaufbau förderst

Bowl mit Tofu und Erdnusssauce:

• 1 Packung Naturtofu
• 150 g Vollkornreis
• 1 Brokkoli
• 1 Möhre
• 1 EL Erdnussmus
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Wasser

Koche den Reis nach Anleitung. Brate nebenbei den Tofu an und dünste das Gemüse. Zum Schluss die Sauce anrühren und alles in einer Bowl vermischen.

Schnelle und simple Linsen-Bolognese:

• 1 Dose Linsen (400 g)
• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Tomatenmark
• 200 ml passierte Tomaten
• 150 g (Vollkorn-)Nudeln
• Gewürze nach Wahl

Koche die Nudeln nach Anleitung. Brate nacheinander Zwiebeln, Knoblauch und Tomatenmark an. Gib danach die Linsen und Tomaten hinzu, würze alles nach Belieben und schmecke es ab.

Gesunde Snacks und schnelle Ideen

Wer verzichtet schon auf gute Snacks? Diese kleinen Zwischenmahlzeiten helfen dir, dein Eiweiss vegan zum Muskelaufbau einzunehmen:

• Protein-Shakes mit Sojamilch oder Joghurt
• Hummus mit Vollkornbrot
• Gemüsesticks mit veganem Aufstrich bzw. Dip
• Trockenfrüchte
• Energiebällchen aus Haferflocken, Datteln und Chiasamen
• Edamame

Tipps für langfristigen Erfolg mit einer veganen Ernährung

Gesunde Ernährung ist variabel und verzeiht Fehler. Aber halte deine Fortschritte und Entwicklungen in einem Ernährungstagebuch fest, um eine übersichtliche Kontrolle über deine Nahrung zu haben. So kannst du immer nachverfolgen, welche Nährstoffe dir womöglich fehlen. Dafür braucht es Durchhaltekraft und manchmal auch starken Willen.

Fehler, die man als veganer Sportler vermeiden sollte

Wenn man nicht achtsam ist, kann es bei einer rein veganen Ernährung schnell zu einem Mangel an Nährstoffen kommen sowie zu einer geringen Kalorienaufnahme. Selbst wenn du viel Gemüse und Obst isst, können sich deine Energiespeicher schnell leeren. Grund ist die geringe Energiedichte. Gleiches gilt für eine niedrige Proteinzufuhr.

Umso wichtiger ist es, bewusst auf die Lebensmittelauswahl zu achten und neue Angewohnheiten zu etablieren. Abwechslung und Vielfalt auf dem Teller spielen eine bedeutende Rolle, damit du deinen Nährstoffhaushalt ausreichend abdeckst.

Fördere den Muskelaufbau vegan, aber bleibe flexibel

Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt in einer gewissen Flexibilität und abwechslungsreichen Gerichten. Fitness-Kochbücher liefern immer neue Inspirationen, die auf die drei Kategorien vegan, Sport und Ernährung abzielen. Es geht bei der veganen Ernährungsform im Sport keinesfalls um strikte Vorgaben, sondern darum, sich intensiv mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen und das Maximum aus saisonalen Zutaten herauszuholen. So kannst du dann im Fitnessstudio in deiner Nähe im nächsten Training volle Power geben!