Die Rolle der Kohlenhydrate beim Sport: So nutzt du die Energielieferanten richtig

Warum Kohlenhydrate für dein Training unerlässlich sind

Was sind Kohlenhydrate: Gut oder schlecht? Diese Frage stellen sich zahlreiche Fitnessenthusiasten, wenn es um Kohlenhydrate geht. In der Regel setzen alle, die auf ihr Gewicht achten wollen, auf andere Ernährungsformen wie Low-Carb, Keto und andere kohlenhydratreduzierte Speisepläne. Jedoch ist nur den wenigsten bewusst, dass effektives Training und sportliche Leistung ohne gesunde Kohlenhydrate kaum möglich sind.

Selbst wer Sport meidet, benötigt Kohlenhydrate: Sie dienen dem Gehirn als bevorzugte Energiequelle. Die angeblichen Dickmacher sind somit keineswegs als Feind anzusehen, sondern viel mehr als Treibstoff für deine allgemeine Power.

Nimmst du Kohlenhydrate zu dir, wandelt dein Körper den Energielieferanten in Glukose um. Diese benötigst du, um neue Energie zu produzieren oder sie in der Form von Glykogen in den Muskeln zu speichern. Diese Speicher dienen als schnelle Energiequelle während intensiver körperlicher Belastung.

Fehlt dem Körper diese Energie, stellt sich schnell ein schlappes und kraftloses Gefühl ein. Dies führt dazu, dass deine Leistung einbricht und auch die Regeneration nur langsam einsetzt.

Wie Kohlenhydrate deinen Körper mit Energie versorgen

Benötigt der Körper Energie, greift er vorwiegend auf Kohlenhydrate, Fette und Proteine zurück. Kohlenhydrate sind dabei die bevorzugte Energiequelle, denn sie lassen sich bei kurzfristigen und intensiven Belastungen wie Krafttraining oder maximalen Sprints gut verarbeiten.

Zudem erhöhen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel langsam und aktivieren das Hormon Insulin. Insulin ist wiederum unverzichtbar, damit die entstandene Glukose schnell ins Blut übertragen wird. Je mehr Glykogen du deinen Muskeln zur Verfügung stellst, desto länger kannst du auf hohem Niveau trainieren.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate: Welche Variante ist für Sportler am besten?

Alles hat zwei Seiten im Leben. So auch Kohlenhydrate, die nach einfachen (schnell verdaulichen) und komplexen (langsam verdaulichen) Vertretern zu unterscheiden sind.

Unter einfachen Kohlenhydraten sind Traubenzucker, Weissbrot oder Süssigkeiten zu verstehen. Sie werden in kurzer Zeit vom Blut aufgenommen und liefern dir einen schnellen Energieschub. Mehr Push, mehr Boost!

Dagegen beinhalten Hülsenfrüchte, Quinoa oder Haferflocken Kohlenhydrate, die komplex sind. Sie enthalten Ballaststoffe und lassen den Blutzucker langsam und gleichmässig ansteigen. Diese Art der Kohlenhydrate eignen sich, wenn du ein ausgewogenes Energieniveau über den gesamten Tag nutzen möchtest oder in besonders starken Trainingsphasen dein Pensum stetig halten möchtest. Auch Kohlenhydrate aus Reis, Pasta oder Kartoffeln liefern Kraft.

Für Sportler macht es also Sinn, je nach Tageszeit und Trainingsphase beide Arten gezielt zu nutzen. Dennoch solltest du beachten, dass einfache Kohlenhydrate nicht überwiegen, da sie sich häufig in Fast Food, Softdrinks oder Süssigkeiten verstecken.

Für den Ernährungsplan: Die besten Kohlenhydratquellen für Fitnessbegeisterte

Ob Kohlenhydrate als nährstoffreich eingestuft werden, entscheidet letztlich die Nährstoffdichte. Aufgrund ihrer hervorragenden Eigenschaften und wirksamen Sattmacher-Qualitäten gehören die folgenden Kohlenhydratquellen bei Sportlern und Fitness-Fans daher unbedingt auf den Teller:

• Haferflocken
• Vollkornreis & Quinoa
• Süsskartoffeln
• Bananen
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Beerenobst

Die Menge an Kohlenhydraten hängt von den intensiven Belastungen des Einzelnen ab. Grundsätzlich gilt, dass sechs bis zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht die Grundlage bilden. Dennoch muss auf das entsprechende Aktivitätslevel Rücksicht genommen werden.

Wer Kraftsport betreibt, wird mehr Kohlenhydrate verbrennen als Fitnesseinsteiger. Mit einem Kohlenhydrat-Rechner kann die individuelle Menge schnell ermittelt werden. Ist dein Ziel Gewichtsabnahme, achte auf die Kalorienreduktion, aber verzichte in keinem Fall auf ausbalancierte Lebensmittelgruppen.

Hunger bekommen? Dann stelle dir deinen individuellen Ernährungsplan mit einer Kohlenhydrate-Tabelle zusammen und profitiere vom positiven Effekt auf deinen Körper.

Perfektes Timing: Wann man Kohlenhydrate für maximale Leistung essen sollte

Abgesehen davon, welche Form von Kohlenhydraten du zu dir nimmst, ist auch die Zeit, wann du sie isst, ein wichtiger Faktor. Die clevere Verteilung über den Tag kann Training und Regeneration enorm beeinflussen.

Rund ein bis drei Stunden vor dem Workout ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit durchaus ratsam. Haferflocken mit Banane, Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder ein Reissalat liefern die Energie, aber verzichten auf Fette oder unnötige Zusätze, die dich träge machen. Davon profitiert deine Ausdauer.

Um dein Energielevel kurz vor dem Training noch einmal zu pushen, ist ein Snack mit einfachen Kohlenhydraten optimal. Fruchtzucker aus Äpfeln, ein Energieriegel oder ein Sandwich mit süssem Aufstrich bringen deine Energiespeicher zum Überlaufen.

Bist du ausgepowert und hast dein Training erfolgreich absolviert, ruft dein Körper in den ersten 60 Minuten nach dem Workout laut nach Nahrung. Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiss hilft, die leeren Glykogenspeicher aufzustocken und deine Muskelregeneration zu begünstigen.

Auch an trainingsfreien Tagen solltest du Kohlenhydrate nicht komplett streichen. In Ruhephasen verlangen Muskeln und Organismus ebenso nach Energie. Nur so können die Reparaturprozesse am Laufen gehalten werden und der Glykogenspeicher für die kommenden Trainingseinheiten vorbereitet werden. Deswegen kannst du auch Kohlenhydrate am Abend ohne schlechtes Gewissen einnehmen.

Kohlenhydrate und Muskelwachstum: Eine gute Kombi?

Was auf den ersten Blick eher fragwürdig klingt, erweist sich bei genauem Hinsehen als durchaus sinnvoll. Denn nicht nur Proteine sind dafür ausschlaggebend, dass Muskeln nach einem intensiven Training wachsen und sich erholen können.

Wie schon erwähnt, beeinflussen Kohlenhydrate den Transport von Insulin, wodurch die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher gesichert ist. Das Hormon verhindert einen zu schnellen Muskelrückgang und unterstützt genau dort die Einlagerung von Aminosäuren. Muskelaufbau kann somit nur funktionieren, wenn Kohlenhydrate Teil der Ernährung sind.

Häufige Mythen über Kohlenhydrate im Fitnessbereich

Tatsache ist, dass die Ernährung ohne Kohlenhydrate dein Training negativ beeinflusst. Stelle dir am besten eine Kohlenhydrat-Liste zusammen, auf der du gesunde Vertreter markierst und stark verarbeitete Lebensmittel streichst. Lass dich dabei keineswegs von bestehenden Mythen irritieren, die noch immer vorherrschen.

Es ist grundsätzlich falsch, dass Kohlenhydrate dick machen; zur Gewichtszunahme führt nämlich lediglich der Überschuss! Sprich, nimmst du zu viel zu dir, setzen die Kohlenhydrate eher an und lassen die Fettpolster wachsen. Achtest du auf einen entsprechenden Bedarf, helfen sie dir, Energie zu generieren.

Umgekehrt ist es keinesfalls so, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate die Pfunde purzeln lässt. Viele Diäten beinhalten ein gewisses Mass an Kohlenhydraten. Wichtig ist, dass die Defizite und die Qualität der Lebensmittel stets stimmen. Wie viele Kohlenhydrate pro Tag deinen Speiseplan bereichern, hängt von deinem Gewicht und deiner aktuellen Bewegungssituation ab.

Mit Kohlenhydraten machst du jedenfalls keinen Fehler, wenn es um eine energiereiche Ernährung geht. Im Gegenteil: Eine Studie bewies sogar, dass ein ausschliesslicher Low-Carb-Ernährungsplan Lebensjahre kosten kann. Wer seine Batterien nicht lädt, wird in seinem Trainingsfortschritt stagnieren und neue Herausforderungen nur mit viel Anstrengung schaffen.