Velo-Training für Anfänger: So startsch sicher, gsund und motiviert

Kräftig in die Pedale treten! Wer sein Fitness-Level steigern will oder eine Sportart abseits von Hanteln und Geräten sucht, trifft mit Fahrrad-Training zu Hause oder in der Natur eine ausgezeichnete Wahl. Das gelenkschonende und effektive Training bringt maximalen Spass und kurbelt die Kalorienverbrennung zum Abnehmen an.

Doch wie gelingt der Einstieg? Welche Ausrüstung und Trainingskleidung sind notwendig? Und wie gestaltest du einen sinnvollen Trainingsplan? Mit unserem Guide bekommst du alle wissenswerten Informationen an die Hand, um dein Training mit dem Velo strukturiert und zielsicher auf die Bahn zu bringen.

Warum Radfahren ideal für Fitness-Anfänger ist

Radfahren ist aus mehreren Gründen für Anfänger geeignet. Einerseits handelt es sich bei der Sportart um ein Low-Impact-Training. Hierbei werden deine Knie- und Hüftgelenke im Vergleich zu anderen Sportarten wie Joggen deutlich weniger belastet und gleichzeitig die vorhandenen Muskelgruppen gestärkt. Besonders für Menschen, die in diesem Bereich Probleme haben, kann die Nutzung eines Fahrrad Indoor Trainers von Vorteil sein. Gleichzeitig wird dein Herz-Kreislauf-Training auf dem Fahrrad in Schwung gebracht.

Da Anfänger in vielen Fällen nur ein geringes Ausdauerpensum mitbringen, ist der Sport ein optimaler Einstieg in das Fitness-Training. Du bestimmst, wie lange und wie schnell du fährst. Dabei teilst du dir deine Kraft und Cardioreserven selbstständig ein und kannst das Tempo problemlos adaptieren. Diese Flexibilität gibt dir ausreichend Spielraum, um dich auszutesten.

Welche Ausrüstung ist für den Einstieg nötig?

Fälschlicherweise wird Fahrrad Training zu Hause oder im Fitnessstudio deiner Wahl oft mit kostspieliger Ausrüstung in Verbindung gebracht. Zwar hilft es, eine gewisse Grundausstattung mitzubringen, damit Sicherheit und entspanntes Training gewährleistet sind, doch du musst keinesfalls tief in die Tasche greifen.

Gutes Fahrgefühl: Fahrrad oder Heimtrainer?

In der Natur oder in den eigenen vier Wänden auf dem Velo Home Trainer Connecté trainieren? Deine Präferenzen entscheiden, wie du dein Workout auf zwei Rädern aufbaust. Wie überall im Leben bringen beide Seiten ihre Vor- und Nachteile mit sich.

Trainierst du draussen mit dem Velo, geniesst du frische Luft und tankst gleichzeitig Vitamin B12 dank Sonnenlicht. Sicherheit auf jeder Strecke besitzt Priorität, weshalb ein gut gewartetes Citybike, Renn- oder Trekkingrad gewählt werden sollte. Achte auf einen ergonomisch geformten Sattel, funktionierende Bremsen und gute Lichtanlagen.

Der Heimtrainer bietet dagegen völlige Wetterunabhängigkeit und sichert dir auch an verregneten Tagen die geplante Ausdauersession. Besonders für Anfänger mit wenig Zeit oder Unsicherheit auf unebenen Routen kann ein Heimtrainer eine tolle Alternative sein. Hinzu kommt, dass verschiedene Optionen an Entertainment im Home Trainer Velo verfügbar sind, die für Ablenkung in langen Trainingseinheiten sorgen.

Gut gekleidet: Outfit, Helm und Komfort

Eines sollte unter Anfängern wie Profis unbestritten sein: Ein Fahrradhelm ist auf kurzen und langen Strecken Pflicht. Bei der Wahl des Helmes sind Belüftung, Passform und fester Sitz die nötigen Kriterien, die bei der Kaufentscheidung helfen.

Für längere Fahrten oder Trainingseinheiten empfiehlt sich spezielle Radbekleidung. Gepolsterte Radhosen reduzieren den Druck auf den Sattelbereich und verhindern unangenehmes Scheuern. Atmungsaktive Funktionsshirts und -jacken helfen, Schweiss abzutransportieren und unterstützen dein Körperklima. Optional trägst du Fahrradhandschuhe, die im Falle eines Sturzes vor grösseren Verletzungen schützen.

Langes Sitzen und mehrstündige Trainingseinheiten verlangen Komfort, damit deine Haltung und Durchblutung nicht leiden. Einige Grundeinstellungen gilt es somit zu prüfen, bevor du an Fahrt aufnimmst. Starte mit der Sattelhöhe, die immer sicherstellen sollte, dass dein Bein am tiefsten Punkt des Pedaltritts fast gestreckt ist. Der Abstand zwischen Körper und Lenker sollte so eingestellt sein, dass dein Rücken oder Nacken entlastet werden. Überprüfe aus Sicherheitsgründen vor jeder Fahrt, ob der Reifendruck ausreichend ist und die Bremsen funktionstüchtig sind.

Trainingsplan für Einsteiger

Ein strukturierter Trainingsplan hilft dir, kontinuierlich Fortschritte zu machen. Ob HIIT Training auf dem Fahrrad als Einzelkämpfer oder der Ausbau von Cardio mit Trainer und Fahrrad: Dein Ziel erreichst du nur, wenn du einem strukturierten Plan folgst. Gerade zu Beginn ist Kontinuität Gold wert, um neue Gewohnheiten zu etablieren.

Trainingswochenplan für Radfahrer

Ein beispielhafter Trainingsplan für Einsteiger könnte so aussehen:
Woche 1 und 2:

• 2 oder 3 Einheiten pro Woche mit je 20 bis 30 Minuten
• leichtes Tempo, geringer Widerstand
• Inhalt der Einheiten ist Gewöhnung an den Sattel und Austesten der Technik sowie Rhythmus finden

Woche 3 und 4:

• 3 oder 4 Einheiten pro Woche mit je 30 bis 45 Minuten
• 1 Einheit mit leichtem Intervalltraining (schweres Intervall länger halten als leichtes Intervall)
• Inhalt der Einheiten ist Konditionsaufbau

Ab Woche 5:

• 3 oder 5 Einheiten pro Woche mit je 45 bis 60 Minuten
• eine längere Tour mit ca. 90 Minuten
• Inhalt der Einheiten ist Kombination aus Cardio und Intensität

Schwerpunkte setzen: Trainingstage für Cardio, Beine und Regeneration

Abwechslung ist wichtig, um verschiedene Bereiche des Körpers zu trainieren und ausreichend Regenerationszeit einzuplanen. Schwerpunkttage helfen dir, diese isolierten Ziele besser zu trainieren und können durch Rumpftraining oder Ganzkörperworkouts ergänzt werden.

• Cardio-Tage: Längere Fahrten bei gleichmässigem Tempo stärken das Herz-Kreislauf-System.
• Bein- und Krafttraining: Kurze, intensive Fahrten mit höherem Gang oder Intervallen wirken sich spürbar auf Oberschenkel, Gesäss und Waden aus.
• Regenerationstage: Leichtes Fahren bei geringem Widerstand unterstützt die Erholung und stabilisiert den Kreislauf.

Cardio-Training auf dem Fahrrad: Wie lange sollen Anfänger zum Einstieg üben?

Die Frage hängt stark von der Ausgangskondition und den zu erreichenden Zielen ab. Für absolute Einsteiger sind 20 bis 30 Minuten pro Session fordernd und bauen die Basis Stück für Stück aus. Drei kurze und geplante Einheiten pro Woche sind besser als eine sehr lange Stunde Training.

Mit zunehmender Trainingsdauer und steigender Intensität erhöht sich das Pensum. Wenn du dein Trainingsvolumen 10 Prozent pro Woche anhebst, gewöhnt sich dein Körper in einem guten Tempo an die Belastung. Übereile nichts und gib dir Zeit. Erst, wenn du dich in deinem Training wohlfühlst, kannst du Ausfahrten mit 60 Minuten und mehr planen.

Fehlstart umfahren: häufige Fehler von Anfängern

Anfängerfehler sind keine Seltenheit und keineswegs schlimm. Versuche jedoch, die typischen Dinge, die falsch gemacht werden, zu vermeiden:

• Zu heftiges Training: Der häufigste Fehler ist es, direkt mit hoher Intensität zu starten. Verletzungen und ausbleibende Entwicklungen sind die Folgen.
• Falsche Sitzposition: Rückenschmerzen, taube Hände oder Gelenkschmerzen sind zu spüren.
• Keine Kontinuität: Lange Pausen zwischen den Einheiten stagnieren den Trainingsfortschritt.
• Keine Ruhe: Regeneration gibt deinem Körper die Zeit, um sich zu erholen und Energie zu tanken.
• Zu wenig trinken: Wasserzufuhr ist im Sport niemals ausser Acht zu lassen.
• Warm-up umgehen: Verzichtest du auf das Aufwärmen, sind Verletzungen vorprogrammiert.

Mit dem Training auf deinem Velo stehen dir alle Routen und Wege offen. Alternativ kannst du mit den Indoor- oder Outdoor-Einheiten dein allgemeines Beintraining variieren oder nutzt das Fahrrad fahren zum Po-Training. Als Support für dein bisheriges Fitnessprogramm ist das Velo ein vielfältiger Partner.