Intervalltraining Anleitung & Vorteile: Wie HIIT deine Fitness steigert
Maximale Fettverbrennung in kurzer Zeit: Die HIIT Methode hat sich als effektive Sportart etabliert, die überflüssige Pfunde in kurzer Zeit schmelzen lässt. Ob HIIT in Zürich, Bern oder Luzern: Die Sportart mit maximaler Leistungssteigerung ist gefragt!
Mit hochintensiver Leistung und geringem Zeitaufwand bringen HIIT Übungen deinen Körper an die Grenze und lassen sich leicht in deine Routine integrieren. Damit du dein Training mit HIIT weiterentwickelst und erfährst, wie viel HIIT pro Woche für einen sichtbaren Effekt nötig ist, hilft dir der Guide mit den besten HIIT Workouts für Anfänger weiter.
Was ist Intervalltraining und warum ist es effektiv?
Mit High Intensity Interval Training (HIIT) pushst du deinen Körper und steigerst deine Ausdauer. Auf kurze, intensive Belastungsphasen folgen längere Erholungsphasen. Egal, ob du einen HIIT Trainingsplan auf dem Laufband oder ein HIIT Training im Krafttraining involvierst: Maximale Anstrengungen in kurzen Intervallen stehen im Fokus.
Darauf folgen Phasen aktiver oder passiver Erholung. Dieser Aufbau macht HIIT besonders zeiteffizient und wirkungsvoll. Für dein Herz-Kreislauf-System als auch deine Muskulatur kann dies positive Auswirkungen bringen.
Ein typisches Intervalltraining im Fitnessstudio kann 15 bis 30 Minuten umfassen. Gegenüber regulären Workouts kannst du dabei ähnliche oder zum Teil auch bessere Ergebnisse als bei längeren Cardioeinheiten erzielen. Der Grund ist der extreme Anstieg deiner Herzfrequenz, die wiederum für einen schnelleren Puls sorgt und deinen Organismus in Fahrt bringt. Die Kombination aus intensiven Belastungen und kurzen Pausen regt die Stoffwechselaktivität an.
Der Nachbrenneffekt (EPOC) und warum HIIT mehr Kalorien verbrennt
Im medizinischen Rahmen ist der Nachbrenneffekt als Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) bekannt. Nach einem Intervalltraining benötigst du zusätzliche Energie, um in den Ruhezustand zurückzukehren. Dabei erhöht sich der Sauerstoffverbrauch, was mehr Kalorien verbrennt. HIIT ermöglicht dir, einen besseren Umgang mit Sauerstoffdefiziten zu erlernen.
Studien zeigen, dass der EPOC-Effekt nach HIIT-Workouts deutlich stärker ausgeprägt ist als nach einem Ausdauertraining. Mit HIIT die Cardio auf dem Laufband zu verbessern, kann somit doppelte Vorteile bergen. Das bedeutet, dass du auch Stunden nach dem Training noch ordentlich Kalorien verbrennst. Auch zahlt HIIT auf deine Kraftentwicklung ein, da die intensiven Ausführungen den Muskel stärker reizen. Somit wird dieser schneller trainiert.
Wie viel Kalorien verbrennt man bei einem HIIT Workout aber nun wirklich? Darauf lässt sich pauschal keine Antwort geben, da hierbei der individuelle Körperbau eine wichtige Rolle spielt. Aber unbestritten ist, dass der EPOC-Effekt für alle, die Gewicht verlieren oder ihren Körper definieren möchten, sinnvoll sein kann.
HIIT oder Cardio: Was ist effektiver?
Im direkten Vergleich mit einem typischen Ausdauertraining schneidet HIIT zum Teil besser ab. Während du beim Cardio-Training konstante Belastung deutlich länger aufrechterhalten musst, setzt Intervalltraining auf wechselnde Intensitäten. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien. So kurbelt Intervalltraining die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an. HIIT und Laufen im Trainingsplan zu kombinieren, erweist sich als starker Mix.
Ein HIIT Workout für Anfänger verbessert zudem die Insulinsensitivität, was langfristig einen positiven Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben kann und deine kardiovaskuläre Gesundheit (Herz-Kreislauf) verbessert.
Selbst deine Muskelmasse wird keineswegs angegriffen. Dieser Mythos beschäftigt vorrangig Kraftsportler, die zwar Muskeln erhalten möchten, aber ihren Fettanteil reduzieren möchten. Cardio kommt für viele Sportler daher nicht infrage. Mit HIIT abnehmen und Muskelmasse sichern: zwei Vorteile, die wohl jedes Fitnessherz höherschlagen lassen sollte.
Die besten HIIT-Workouts für verschiedene Fitnesslevel
Jedes HIIT Training kann sich individuellen Wünschen und Trainingslevels anpassen. Wichtig ist jedoch, dass sich die einzelnen Übungen auf dein Ziel einzahlen. Drei kleine Trainingspläne nach der HIIT Methode haben wir dir zum Durchstarten erstellt. Die Workouts kannst du in deinem Fitnessstudiog durchführen oder als HIIT Trainingsplan Zuhause nutzen.
Für Anfänger:
- Warm-up (3 Minuten): leichte Hampelmänner
- Intervallrunde 1: 20 Sekunden Kniehebelauf / 40 Sekunden Pause (3 x Wiederholung)
- Intervallrunde 2: 20 Sekunden Mountain Climbers / 40 Sekunden Pause (3 x Wiederholung)
- Cool-down (3 Minuten): entspanntes Dehnen
HIIT Übungen zum Abnehmen:
- Warm-up (3 Minuten): auf der Stelle laufen
- Intervallrunde 1: 20 Sekunden Hand mit ausgestreckten Beinen zu den Füssen führen (Hand To Toe) / 40 Sekunden Pause (3 x Wiederholung)
- Intervallrunde 2: 20 Sekunden Squat Walk / 40 Sekunden Pause (3 x Wiederholung)
- Cool-down (3 Minuten): entspanntes Dehnen
HIIT Cardio für Laufband:
- Warm-up (10 Minuten): leichtes Joggen
- Intervallrunde 1: 40 Sekunden bei 13 km/h laufen / 2 Minuten bei 6 km/h gehen (8 x Wiederholung)
- Intervallrunde 2: 40 Sekunden bei 18 km/h laufen / 1 Minute bei 6 km/h gehen (5 x Wiederholung)
- Cool-down (3 Minuten): entspanntes Gehen
Trainingshäufigkeit und Erholung: Wie viel HIIT pro Woche ist gesund?
Die Pläne machen Lust auf häufiges Intervalltraining? Das ist gut, doch so effektiv sich HIIT auch auswirkt, solltest du deinen Körper keineswegs überfordern. Ausreichende Erholung und Regenerationsphasen sind nach diesen Sporteinheiten unabdingbar. Verweigerst du deinem Körper die nötige Ruhe, zeigen sich die Konsequenzen. Erschöpfungszustände oder ein schwaches Immunsystem können die Folge sein.
Zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche sind ausreichend. Baust du die Intervallsessions in dein Workout nach dieser Vorgabe ein, gönnst du deinen Muskeln und deiner Ausdauer genügend Ruhephasen. Die Erholung ist für Muskelaufbau, Leistungssteigerung und Verletzungsprävention entscheidend. Ignorierst du erste Anzeichen, wirst du auf lange Sicht an Leistung verlieren.
HIIT Training für Anfänger: Häufige Fehler beim HIIT
Gerade Anfänger begehen beim Einstieg ins Intervalltraining oft typische Fehler. Häufig wird vom Körper zu viel verlangt. Schnell rauschen die Leistungen und Energiereserven in den Keller und sorgen für massive Erschöpfung. Ein intensiver Start kann somit Folgen haben.
Dadurch wird dein Verletzungsrisiko maximiert, welches auch durch die falsche Ausführung der Übungen befeuert wird. Zerrungen, Überdehnungen oder eingeklemmte Nerven sind keine Seltenheit. Gib dir genügend Zeit für Aufwärmphasen und Cool-downs. Sie sind elementarer Teil der HIIT Übungen.
Klartext: Sind HIIT Übungen für jeden geeignet?
HIIT ist ideal für alle Personen, die schnell Abnehmen möchten. Doch es gibt Personengruppen, für die HIIT weniger geeignet ist und die vor dem ersten HIIT Workout mit ihren Ärzten Rücksprache halten sollten. Hierzu zählen Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mit starkem Übergewicht oder ältere Menschen mit wenig Trainingserfahrung. Auch Diabetikern ist zu raten, sich vor dem Start zu informieren.
Unterschätze zudem nie die mentale Energie, die HIIT verlangt. Gestressten oder unter Schlafmangel leidenden Personen sind von der HIIT Methode abzuraten. Längere Cardio-Sessions bieten die gleichen Vorteile, die du beim nächsten Besuch im Gym für dich erfahren kannst. Welche Variante du am Ende wählst, entscheidest du. Hauptsache ist, du hast Freude daran!
Willst du dich mit HIIT vertraut machen, starte langsam. Wähle einen Trainingsplan, der kurze Intervalle und längere Pausen bietet. Damit hast du eine sichere Basis, um Schritt für Schritt deine Leistung zu steigern. Erhöhe die Leistungsintervalle um 10 Sekunden und fordere deinen Körper somit nur im Rahmen der Belastbarkeit heraus.