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1 Stunde Training

Einstündige Trainings im Fitnessstudio

Es kann verlockend sein, kurze Trainings mit hoher Intensität zu absolvieren, wenn die Zeit knapp ist. Aber wenn du ein bestimmtes Ziel vor Augen hast, kann ein einstündiges Training Fitnessvorteile liefern, mit denen ein Mikrotraining einfach nicht mithalten kann.

Auch wenn das Fitnessstudio geschlossen ist oder du lieber zu Hause trainierst, eine Stunde gibt dir ausreichend Zeit für eine abgerundete Trainingseinheit mit einer richtigen Aufwärmphase und einem Cool Down. Du könntest ein Ganzkörpertraining machen, spezifische Bereiche trainieren oder deine Ausdauer trainieren Dazu kommt, dass ein 60-Minuten-Training dir ermöglicht, die Intensität über die Dauer deines Trainings aufzubauen.

Egal ob du dich auf einen Triathlon oder einen Hürdenlauf vorbereitest, eine einstündige Trainingseinheit im Fitnessstudio ist ein ausgezeichneter Schritt in die richtige Richtung. Längere Sessionen sind perfekt dafür, spezifische Techniken zu verbessern und dich deinem Ziel nahe zu bringen. Dabei kannst du zum Beispiel deinen Fussaufsatz, Atemmuster, Pedalenrhythmus oder Klimmzüge trainieren.

Aber um das meiste aus der Zeit rauszuholen, gehört ein solider Trainingsplan dazu. Planung bedeutet, dass du dich gezielt durch das Fitnessstudio bewegst, ohne kostbare Zeit damit zu verbringen, darüber nachzudenken, was du als nächstes tun möchtest. Unsere Ideen für dein einstündiges Training sind ein ausgezeichneter Ausgangspunkt.

Was sind die Vorteile von einem einstündigen Training?

Egal ob du etwas in deiner Mittagspause machst oder gleich wenn du von der Arbeit kommst, ein einstündiges Training kann riesige Vorteile haben für dein körperliches und psychisches Wohlbefinden. Regelmässige Einheiten, die sowohl aerobische als auch Kraftelemente beinhalten können dich auf den richtigen Weg bringen, um die minimale Menge an Aktivität, die für eine gute Gesundheit erforderlich ist, zu erreichen oder sogar zu übertreffen.

HEPA Schweiz empfiehlt, dass Erwachsene zwischen 150 und 300 Minuten an mässiger Bewegung oder 75 bis 150 an intensiver Bewegung pro Woche absolvieren. Die Bewegungseinheiten sollten sowohl aerobisches als auch Krafttraining beinhalten.

Regelmässiges Training hat viele Vorteile, einschliesslich Gewichtsmanagement, verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, verbesserte Kraft und Muskelmasse, gesunde Knochendichte und ein reduziertes Risiko für chronische Erkrankungen.

Sechzigminütige Trainings beinhalten auch genug Zeit für ein kurzes Dehnen, was dir dabei helfen wird, die dritte Säule der Gesundheit aufzubauen, die neben der Muskelkraft und der kardiovaskulären Fitness, oft übersehen wird: die Flexibilität. Gelenkbeweglichkeit ist wichtig für die sportliche Leistung aller, egal ob Läufer:innen oder Bodybuilder. Sie reduziert das Verletzungsrisiko und Schmerzempfinden. Aber sie ist auch wichtig für eine gute Haltung sowie das Gleichgewicht während wir älter werden. Beides kann die Lebensqualität massiv erhöhen.

Wie viele Kalorien kannst du in einer Stunde im Fitnessstudio verbrennen?

Die Anzahl Kalorien, die du in einer Stunde im Fitnessstudio verbrennst, hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel deiner Körpergrösse, deinem Gewicht oder deiner Körperzusammensetzung. Deshalb kann sie von Person zu Person sowie auch von Aktivität zu Aktivität oder von Intensität zu Intensität deines Trainings verschieden sein.

Wenn du zum Beispiel 70 kg wiegst, ist deine geschätzte Kalorienverbrennung bei 224 Kalorien für eine Stunde Gewichtheben, 520 Kalorien auf entweder einem Standfahrrad oder einer Rudermaschine bei einer mässigen Intensität, 670 Kalorien auf einem elliptischen Trainer oder 744 Kalorien für eine Stunde auf dem Laufband bei einer Laufgeschwindigkeit von ungefähr 10 km/h.

Während es hilfreich sein kann, zu wissen, wie viele Kalorien du verbrennst, damit du dein Energiegleichgewicht im Auge behalten kannst, ist die Überwachung von Kalorien nicht für jede Person geeignet und auch nicht notwendig. Es ist nicht empfohlen, ein Training abzuschliessen, um so ein Kalorienziel zu erreichen oder nur zu trainieren, um Kalorien zu verbrennen, da dies mehr Schaden als Nutzen anrichtet. Deshalb solltest du dir gut überlegen, ob die Überwachung von Kalorien dir einen Nutzen bringt oder nicht.

Wie viele einstündige Trainings sollte ich pro Woche absolvieren?

Es kommt auf deine Bedürfnisse, deine Fitnessfertigkeiten und Ziele an.

Falls du schon lange keinen Sport mehr betrieben hast oder Fitnesstraining etwas ganz Neues ist für dich, ist es eine gute Idee, mit einem bis drei einstündigen Trainings pro Woche zu beginnen und dich darauf zu konzentrieren, diese regelmässig zu machen. Nach einer gewissen Zeit kannst du dann nach Bedarf aufstocken.

Frag dich, wie viele Trainings du realistischerweise langfristig durchziehen kannst. Versuche nicht, 5 Trainings in eine Woche zu quetschen, wenn du in Wirklichkeit nur 3 Trainings pro Woche schaffst, da dies nicht nachhaltig ist und dir eher das Gefühl gibt, zu versagen, da du immer wieder 2 Trainings pro Woche auslässt und dabei vergisst, dass du es eigentlich gut machst, weil du aktiv bleibst und regelmässig dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehst.

Falls du regelmässig trainierst, solltest du sichergehen, dass du auch genug Zeit für Pausen zwischen den Trainings einräumst, damit du dich von deinen Training erholst.

Ist eine Stunde im Fitnessstudio genug, um fit zu werden?

Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, ist ein einstündiges Training mehr als angemessen sowohl für Anfänger:innen als auch für Fortgeschrittenere. Es gibt dir genügend Zeit für ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen, ein 40- bis 50-minütiges Training und 5 bis 10 Minuten für ein Cool Down und ein bisschen Dehnen.

Aber reicht eine Stunde, um gesund zu bleiben? Das hängt davon ab, was du in den restlichen 23 Stunden am Tag tust. Auch wenn du täglich ins Fitnessstudio gehst, wäre dein Lebensstil nicht besonders gesund, wenn du danach ohne Bewegung in einem Bürostuhl oder auf dem Sofa sitzt, was zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen könnte.

Zusätzlich zum Training im Fitnessstudio solltest du aufstehen und dich auch während des Tages in Bewegung halten. Vielleicht könntest du auch ein paar kurze Spaziergänge einbauen, um längere Sitzphasen zu unterbrechen.

Ist ein einstündiges Training besser als eine HIIT-Session für Cardio?

Das hängt davon ab, was deine Ziele hinsichtlich Training und Gesundheit sind.

Kurze HIIT-Trainings können dir dabei helfen, deine Geschwindigkeit, Kraft und aerobische Fitness zu verbessern, insbesondere wenn du wenig Zeit hast. Aber ein HIIT-Training ist eher körperlich herausfordernd, was wahrscheinlich bedeutet, dass du nach dem Training mehr Zeit zur Erholung brauchst. Du solltest sicherstellen, dass du ausreichend lange Pausen zwischen Trainings einbaust.

Längere, intensive Cardio-Sessionen bis zu einer Stunde lang, können dir helfen, deine kardiovaskuläre Ausdauer zu stärken und deine Leistung zu verbessern. Ausserdem sind sie körperlich nicht ganz so herausfordernd. Diese Art Training würde wahrscheinlich bedeuten, dass du weniger Zeit brauchst, um dich zu erholen, als bei einem HIIT-Training. Das heisst, dass du über den Zeitraum einer Woche mehr Trainings einbauen könntest.

Beide Trainingsformen haben ihre Vorteile. Tu einfach, was für dich am besten ist und am ehesten mit deinen Fitnesszielen übereinstimmt.

Kann ich jeden Tag ein einstündiges Fitnesstraining absolvieren?

Das kannst du, aber du solltest vernünftig sein. Gewichtheben, das täglich die gleichen Körperreiche anspricht, kommt mit einem erhöhtem Risiko für Verletzungen und Übertraining. Ohne adäquate Pausen zur Erholung könntest du deine Gelenke und Bänder überbelasten.

Falls du gerne täglich mit Gewichten trainierst, solltest du dich auf verschiedenen Bereiche deines Körpers konzentrieren, wie den Oberkörper oder die Beine, und du solltest sie an verschiedenen Tagen trainieren. Oder alterniere die Intensität deiner Trainings, zum Beispiel mit aktiven Erholungsphasen zwischen herausfordernden Cardio-Trainings.

Denk dran, dass das mehr Training nicht unbedingt zu besseren Ergebnissen führt. Erholungsphasen zwischen Trainings sind genau so wichtig wie dein Training. Stell sicher, dass du dir genug Zeit lässt, um dich von deinen Trainings zu erholen.

Was soll ich tun, wenn ich keine Zeit habe für ein einstündiges Training?

Du schaffst es nicht, eine ganze Stunde für Sport freizuhalten? Keine Panik! Es ist immer besser, etwas zu tun, als gar nichts zu tun. Wenig Zeit wird oft als Grund angegeben, weshalb jemand keinen Sport betreibt. Viele denken, dass, wenn sie weniger als eine Stunde trainieren, sie gar keine Vorteile davontragen.

Obwohl es stimmt, dass du bessere Resultate siehst, je mehr du dafür arbeitest, manchmal ist die grösste Herausforderung, durch die Eingangstür des Fitnessstudios zu gehen. Auch wenn du nur 20 Minuten hast, um zu trainieren, lohnt sich das, damit du bei deinen Trainingsgewohnheiten bleibst.

1 Stunde Cardio-Training

Gib deiner Cardio-Fitness und deiner Laufgeschwindigkeit einen Schub – mit diesem Laufbandtraining.

Was du brauchst: Für diese Routine brauchst du ein Laufband, aber du kannst auch auf einem Ski-Erg, einem Assault-Bike, einer Rudermaschine trainieren.

So funktioniert es: Während du rennst, legst du kürzere Phasen mit höherer Intensität ein. Wir haben das Laufband auf „Sprint“ eingestellt, aber du könntest auch die Steigung anpassen, und so ein paar hügelige Intervalle einbauen. Während der Trainingsphasen solltest du dich so anstrengen, dass Sprechen schwierig sein würde. Während der Erholungsphase solltest du dich vollständig erholen, auch wenn das bedeutet, dass du gehst, statt rennst.

Das Training:

  • Aufwärmen mit leichtem Jogging oder zügigem Gehen für 10 Minuten
  • Training: Renne für eine Minute, versuche, dich so richtig anzustrengen Erholung: Gehen oder Jogging für 2 Minuten
  • 10 Wiederholungen
  • Cool Down mit leichtem Jogging oder zügigem Gehen für 5 Minuten Dehnen für ein Cool Down

1 Stunde Krafttraining

Das ist ein vollständigen Körpertraining, innerhalb einer Stunde, das Kraft und Muskelmasse in mehreren Muskelgruppen aufbaut. Trainiere so für 2 bis 3 Wochen und erhöhe das Gewicht oder die Anzahl Wiederholungen, um deine Muskeln immer wieder herauszufordern.

Was du brauchst: Für diese Routine brauchst du Langhanteln und Kurzhanteln eines Gewichts, das dich herausfordert, aber dir ermöglichen, deine Wiederholungen zu absolvieren. Ausserdem brauchst du Ruhetage zwischen den Trainings, um deine Muskelfasern wiederaufzubauen und ein Verletzungsrisiko zu vermeiden.

So funktioniert es: Wärme deinen Körper auf. Führe dann 8 bis 10 Wiederholungen jeder Übung für 4 Sets aus. Konzentriere dich hierbei auf deine Bewegungen. Ruhe zwischen den Sets eine Minute. Du hast auch Zeit für eine Dehnroutine am Ende.

Das Training:

  • Kniebeugen
  • Liegestützen
  • Ausfallschritte
  • Rudern mit vorgebeugtem Körper Hüftheben

1 einstündiges Kugelhanteltraining

Kugelhanteltrainings sind ein Kraft- und ein Cardiotraining in einem und helfen dir dabei, deinen ganzen Körper zu trainieren.

Was du brauchst: Für diese Routine brauchst du idealerweise zwei Kugelhanteln, eine leichtere für die Übungen für den Oberkörper, eine schwerere für die Beinarbeit. Falls du ein:e Anfänger:in bist, solltest du erst eine Kugelhantel zwischen 6 kg bis 8 kg für den Oberkörper und eine Kugelhantel von 10 kg bis 12 kg für deine Beine benutzen. Ist diese Herausforderung nicht gross genug? Beginne mit einer Kugelhantel zwischen 10 kg und 12 kg für deinen Oberkörper, dann versuche es mit einer Kugelhantel zwischen 14 kg und 16 kg für deine Beine.

So funktioniert es: Wärme deinen Körper auf. Deine Aufwärmphase sollte auch langsames, kontrolliertes Kreisen deiner Handgelenke, deines Nackens und deiner Schultern, sowie Aktivierungsübungen für deine Gesässmuskulatur beinhalten. Führe dann sofort danach ein Set mit Kugelhanteln durch, damit deine Herzrate hoch bleibt. Führe das vollständige Kugelhanteltraining dreimal durch, lege dann eine kurze Dehnroutine ein.

Das Training:

  • 10 Sumo-Kniebeugen mit Kugelhanteln 10 Kugelhantel-Einarm-Swings (jede Seite)
  • 10 Kugelhantel-Seiten-Ausfallschritte (jede Seite)
  • 10 Kugelhantel-Drücken und Überkopftrizepsstrecken
  • Kugelhanteln-Plank-Dragthroughs, jede Übung 40 Sekunden 10 Russische Drehungen im Bootsitz mit Kugelhanteln

Diese einstündigen Trainings sind ein grossartiger Anfang, aber wenn du ein spezifisches Ziel vor dir hast, können dir unsere Personal Trainer helfen, dorthin zu gelangen. Buche einen Termin, und wir stellen dir einen personalisierten Plan zusammen, der deinen Zielen und deiner Fitness entspricht. Hast du wenig Zeit? Probiere eine unserer Gruppenklassen aus. Mit Cardio, Kraftaufbau, Circuits, HIIT und mehr kannst du 20 bis 60 Minuten trainieren, damit du keine Zeit verlierst.

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