Tout savoir sur l’Hyrox : le défi ultime de fitness fonctionnel

Qu’est-ce que l’Hyrox et comment ça fonctionne ?

L’Hyrox est une course de fitness hybride combinant à la fois course à pied et exercices fonctionnels. Elle met à l’épreuve l’endurance, la force, la puissance, mais aussi la résilience des participants. Le principe ?

Parcourir huit kilomètres, entrecoupés de pauses où l’on enchaîne des exercices fonctionnels chronométrés. Chaque kilomètre est suivi d’une épreuve, comme le redouté sled push ou une session de rameur.

Contrairement au CrossFit ou aux courses à obstacles, l’Hyrox propose toujours les mêmes exercices, peu importe le lieu de la compétition, ce qui en fait un format unique dans le monde du fitness.

Les disciplines et exercices officiels de l’Hyrox

Aperçu des ateliers d’entraînement d’Hyrox

L’épreuve d’Hyrox en Suisse est un défi intense pour le corps et l’esprit. Les exercices d’Hyrox sont variés, ce qui permet de solliciter l’ensemble des groupes musculaires. Voici le déroulement de l’épreuve :

• 1 km de course à pied – Cette étape revient huit fois, toujours entre deux exercices.

Après chaque kilomètre, un atelier fonctionnel est à réaliser :

1. SkiErg
   Simule le mouvement du ski de fond. Exercice cardio qui fait travailler le haut du corps et le gainage.
2. Sled Push
   Pousser un traîneau lesté sur 50 mètres. Force pure des jambes, du tronc et des épaules.
3. Sled Pull
   Tirer un traîneau sur 50 mètres à l’aide d’une corde. Sollicite les bras, le dos et les jambes.
4. Burpee Broad Jumps
   Une série de burpees, avec des sauts en longueur. Cardio + explosivité = combo redoutable.
5. Rowing (rameur)
   1000 mètres à l’aviron. Exercice complet pour le haut et le bas du corps.
6. Farmers Carry
   Chaque main lestée par un poids, parcourir une distance de 200 mètres. Renforce la prise, les bras et les abdos.
7. Sandbag Lunges
   Fentes avant rendues plus difficiles par le port d’un sac de sable. Mobilise les jambes, les fessiers et l’équilibre.
8. Wall Balls
   Lancer une balle lestée contre un mur en position de squat. Dernier effort explosif pour finir la course.

Comment s’entraîner pour les épreuves d’Hyrox

Pour bien se préparer aux épreuves d’Hyrox en Suisse, il faut mélanger plusieurs types d’entraînement. Alternez entre musculation, course et HIIT. La musculation vous donne la force nécessaire pour les épreuves comme le sled push, la course améliore votre endurance et le HIIT vous aide à performer, tout en apprenant à récupérer rapidement.

Pour optimiser votre entraînement, n’hésitez pas à faire une simulation des épreuves Hyrox en conditions réelles. Répétez aussi chaque exercice individuel et faites un travail de renforcement musculaire pour développer votre puissance et votre endurance avant l’épreuve.
En combinant ces trois entraînements, vous serez prêt(e) à affronter chaque challenge d’Hyrox avec force et énergie.

Comment se préparer à une compétition d’Hyrox

La préparation d’Hyrox exige un entraînement complet, qui se concentre sur l’endurance et la force fonctionnelle. Le programme repose sur un entraînement hybride, qui vous donnera confiance le jour de la course. Voici un exemple d’entraînement pour réussir votre épreuve d’Hyrox.

Développer son endurance en course pour l’Hyrox

Pour être prêt le jour J, consacrez environ la moitié de votre entraînement hebdomadaire à la course à pied. L’objectif ? Gagner en endurance et en vitesse pour affronter les 8 x 1 km du parcours sans faiblir. Pendant ces sessions, variez les formats : alternez entre des sprints courts et intenses et des phases de récupération à allure modérée. Ce jeu de rythmes booste le cardio tout en vous préparant aux efforts fractionnés typiques de l’Hyrox.

Entraînement musculaire pour les épreuves d’Hyrox

Pendant votre préparation à une compétition d’Hyrox, le plus efficace reste de vous entraîner directement sur les exercices de l’épreuve. Répétez-les régulièrement en augmentant peu à peu l’intensité et la vitesse d’exécution. L’idée est de gagner en puissance sans brûler les étapes.

Au-delà de ces répétitions, faites un travail de renforcement musculaire pour développer la puissance. Intégrez des exercices composés comme :

• les squats ;
• les soulevés de terre ;
• les développés couchés ;
• les tractions ;
• les fentes marchées ;
• les hip thrusts ;
• les clean & press ;
• les farmer’s walks.

Ces mouvements permettent de renforcer les chaînes musculaires sollicitées pendant l’épreuve et viennent soutenir votre progression.

Prenez aussi le temps de bien maîtriser chaque mouvement : plus votre technique sera propre, plus vous serez performant(e) le jour J. L’entraînement musculaire repose sur la pratique ciblée d’exercices comme les poussées de traîneau, les transports de kettlebell ou les lancers de ballon contre un mur. Ces mouvements renforcent la force fonctionnelle indispensable pour affronter les défis physiques de l’Hyrox.

N’hésitez pas non plus à aller à la salle de sport pour compléter votre plan d’entraînement !

Préparation de terrain : comme si vous y étiez

Pour progresser efficacement, il ne suffit pas de s’entraîner dur, il faut s’entraîner intelligemment. Encore une fois, le mieux est de reproduire les conditions de l’épreuve.

Enchaînez les exercices dos à dos, comme lors d’un vrai parcours Hyrox. Par exemple, alternez sans pause entre des burpees, un transport de kettlebell et un sprint de 500 mètres. Ce type de circuit booste non seulement votre endurance, mais aussi votre capacité à maintenir un bon rythme sous fatigue.

Alternez les formats d’entraînement : organisez des séances courtes et dynamiques pour travailler la vitesse d’exécution, ainsi que des séances plus longues avec des charges modérées. L’objectif est de rester propre techniquement, même en fin d’effort. Cela vous aidera à construire une vraie résistance mentale et physique.

Pensez aussi à suivre vos performances : notez vos temps, vos charges et vos sensations. Cela vous permettra d’ajuster vos séances, de mesurer vos progrès et de garder votre motivation intacte.

Erreurs d’entraînement fréquentes à éviter

Suivez un programme d’entraînement à l’Hyrox pendant 8 à 12 semaines pour progresser efficacement.

L’une des erreurs les plus fréquentes ? Privilégier l’endurance ou la force au détriment de l’autre. Pour réussir dans l’Hyrox, l’équilibre est la clé. Négliger les exercices de mobilité peut aussi limiter vos mouvements le jour J.

Un bon sommeil, un peu de relaxation ou des étirements légers comme le yoga aident le corps à récupérer et à rester au top jusqu’au jour de la compétition.

Attention, évitez de vous surentraîner juste avant la course pour laisser à votre corps le temps de récupérer.

Compétitions d’Hyrox et résultats en Suisse et en Europe

En Suisse, des événements d’Hyrox sont organisés dans des villes comme Zurich et Genève, offrant aux athlètes locaux l’opportunité de concourir à domicile. Par exemple, la saison 2025 débute à Genève les 11 et 12 octobre, avec deux jours de compétition à proximité de l’aéroport. Consultez le site officiel pour en savoir plus.

En Europe, des villes telles que Hambourg, Munich et Karlsruhe accueillent régulièrement des compétitions majeures.

Vous allez participer à un événement d’Hyrox ? Sachez que vous avez la possibilité de consulter les résultats officiels des courses en vous rendant sur le portail officiel d’Hyrox. Vous pourrez rechercher vos performances par nom, numéro de dossard ou événement.

Conseils essentiels pour le jour J – spécial première compétition d’Hyrox

L’Hyrox en Suisse se prépare jusqu’au jour J pour réduire le stress et optimiser les performances.

Un repas riche en glucides et en protéines vous apportera l’énergie nécessaire et favorisera la récupération. Hydratez-vous bien, pensez aux électrolytes, et échauffez-vous avec des étirements dynamiques.

Le bon équipement compte aussi : achetez des chaussures pour l’Hyrox pour vous soutenir tout au long de l’épreuve.

Le jour J, revoyez le format et l’ordre des disciplines d’Hyrox pour rester concentré(e), et vous relèverez le défi avec confiance !