Comment l’exercice physique peut vous soutenir pendant la ménopause

Bouffées de chaleur, fatigue, sautes d’humeur, prise de poids… La ménopause s’accompagne souvent de symptômes physiques et émotionnels désagréables à vivre au quotidien. Pour les atténuer et améliorer votre qualité de vie, l’une des solutions est de pratiquer une activité physique régulière. Voici les bienfaits de l’exercice physique pendant la ménopause et le type de sport à privilégier.

Comprendre la ménopause et ses effets sur le corps

La ménopause, ce n’est pas juste la fin des règles : c’est une période de transition profonde qui s’accompagne de nombreux bouleversements physiologiques.

• Changements hormonaux : la chute des œstrogènes peut provoquer des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil, des maux de tête, de l’irritabilité et des douleurs articulaires.
• Perte de densité osseuse (de 1 à 2 % par an) : le risque d’ostéoporose augmente, rendant les os plus fragiles et vulnérables aux fractures.
• Réduction de la masse musculaire : le corps perd naturellement du muscle, ce qui peut entraîner une baisse d’énergie, une posture affaiblie et une diminution des capacités physiques.
• Ralentissement du métabolisme : il devient plus difficile de maintenir un poids stable, notamment au niveau abdominal. Un exercice ciblé pour le ventre à la ménopause peut aider à tonifier cette zone.
• Affaiblissement du périnée : le relâchement du plancher pelvien peut entraîner des fuites urinaires. Pratiquer régulièrement des exercices pour le périnée pendant la ménopause permet de renforcer cette zone clé pour le confort quotidien.

À savoir : la ménopause arrive généralement entre 50 et 55 ans. Même si cela est rare, certaines ménopauses sont précoces (35 – 40 ans).

Les bienfaits de l’exercice pendant la ménopause

Vous êtes en période de ménopause ou de péri-ménopause ? Vous sentez que votre corps change et certaines sensations deviennent plus présentes : bouffées de chaleur, fatigue chronique, sautes d’humeur, prise de poids localisée… Et si l’activité physique était un véritable levier de mieux-être à long terme ?

Bouger de façon régulière et adaptée peut réellement atténuer certains symptômes de la ménopause et soutenir l’organisme dans cette transition.

• Régulation des symptômes : une activité physique contribue à apaiser les bouffées de chaleur, améliorer la qualité du sommeil et stabiliser l’humeur grâce à la libération d’endorphines.
• Prévention santé : l’exercice renforce le système cardiovasculaire, permet de lutter contre le cholestérol, stimule la circulation sanguine et participe à préserver la densité osseuse, essentielle pour prévenir l’ostéoporose.
• Meilleure gestion du poids et de la silhouette : travailler régulièrement les muscles profonds à l’aide d’exercices ventre plat à la ménopause, ou intégrer un programme pour perdre la graisse abdominale chez la femme ménopausée, permet de retrouver un meilleur équilibre corporel.
• Renforcement du périnée : intégrer des exercices du périnée pendant la ménopause aide à prévenir les troubles urinaires (notamment l’incontinence).

Types d’exercices recommandés pendant la ménopause

Voici un tour d’horizon des activités sportives à privilégier pendant la ménopause.

Renforcement musculaire et exercices de résistance

Pratiquer des exercices de renforcement musculaire aide à :

• prévenir l’ostéoporose ;
• préserver la force et l’équilibre ;
• stimuler le métabolisme pour mieux réguler le poids.

Quels exercices choisir ?
Des exercices simples et progressifs suffisent :

• squats contre un mur ;
• pompes sur les genoux ;
• fentes (avec ou sans poids) ;
• exercices avec bandes élastiques.

Deux à trois séances par semaine peuvent déjà faire la différence.

Activités cardiovasculaires

L’Organisation Mondiale de la Santé préconise de faire entre 2 heures 30 et 5 heures de sport par semaine. À la ménopause, il est important de continuer à suivre ces recommandations. La baisse des hormones féminines peut avoir un impact sur le cœur et les vaisseaux.
Quels types d’exercices ?
Choisissez ce qui vous plaît parmi :

• la marche rapide ;
• la course ;
• la natation ou l’aquagym ;
• le vélo (classique ou d’appartement) ;
• la danse (même dans votre salon !) ;
• des cours de cardio doux en ligne ou en salle.

En bonus : ces exercices aident aussi à perdre la graisse abdominale, un objectif courant chez la femme ménopausée.

Souplesse et équilibre (yoga, Pilates)

Vous sentez votre corps plus raide, moins souple qu’avant ? C’est normal. Pour cela, les pratiques douces comme le yoga ou le Pilates peuvent vous aider.
Elles améliorent :

• la posture ;
• la mobilité articulaire ;
• l’équilibre (important pour prévenir les chutes) ;
• la respiration et la gestion du stress.

Quelques séances par semaine permettent d’assouplir le corps tout en apaisant l’esprit. Le yoga et le Pilates améliorent le bien-être général et aident à faire face aux humeurs changeantes en vous recentrant sur vous-même.

Renforcement du plancher pelvien (périnée)

Le périnée joue un rôle essentiel dans la stabilité du bassin, le soutien des organes internes et le confort urinaire. Pendant la ménopause, sa tonicité peut diminuer, d’où l’importance de continuer de le solliciter.
Voici des exercices pour le périnée en période de ménopause, à faire chez soi :

• Contractions de Kegel (en position assise ou allongée) : contracter les muscles du périnée pendant quelques secondes, puis relâcher.
• Respiration + engagement profond : associer respiration diaphragmatique et contraction du périnée.
• Exercices posturaux (Pilates ou gym douce) qui incluent un travail sur le centre du corps.

De nombreux exercices pour le périnée en période de ménopause sont disponibles sur YouTube. Quelques minutes par jour suffisent !

Conseils pratiques pour une routine sportive efficace

• Commencez par quelques séances courtes chaque semaine.
• Écoutez votre corps : mieux vaut adapter que forcer.
• Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort.
• Adoptez des habitudes de vie saines de manière générale.
• Veillez à vous alimenter correctement (protéines maigres, légumes verts, fruits riches en antioxydants).
• Les compléments alimentaires peuvent aussi vous aider.

Enfin, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel ou à vous inscrire à une salle de sport pour établir un programme sur mesure. Cela peut être utile si vous ciblez des exercices pour perdre du ventre à la ménopause ou êtes à la recherche d’exercices abdo pour femme ménopausée sans risque.

Idées reçues et vérités sur l’exercice et la ménopause

On entend encore trop souvent que le sport serait risqué ou inefficace après 50 ans. En réalité, des exercices pour perdre du ventre à la ménopause ou des exercices du périnée adaptés peuvent être pratiqués en toute sécurité, et sont aussi fortement recommandés pour préserver sa santé.

Ce n’est pas l’âge qui doit freiner le mouvement, mais bien l’envie de prendre soin de soi qui doit l’encourager. N’oubliez pas, le sport est aussi positif pour la santé mentale !

Conclusion : adopter une vie active pendant et après la ménopause
La ménopause marque un tournant, mais certainement pas un arrêt. Au contraire, c’est souvent le bon moment pour (re)mettre le corps en mouvement.

Si vous souhaitez perdre du ventre, renforcer vos os ou simplement vous sentir mieux dans votre peau, l’activité physique reste l’une des meilleures options à envisager pendant la ménopause.