Les meilleurs exercices pour améliorer la santé cardiovasculaire

Même si notre cœur a pour mission de nous maintenir en vie, la plupart des gens ne pensent pas à leur santé cardiaque avant qu’ils, ou que quelqu’un qu’ils connaissent, aient un problème de santé ou reçoivent un diagnostic de maladie cardiovasculaire.

Prendre soin de votre coeur est essentiel pour votre santé et votre bien-être en général, et c’est quelque chose que vous devriez faire tout au long de votre vie pour réduire le risque de maladies cardiaques et circulatoires à mesure que vous vieillissez.

Chaque année en Suisse, environ 30 000 personnes sont atteintes du syndrome coronarien aigu (SCA) (crise cardiaque et/ou angine de poitrine), environ 8000 personnes sont victimes d’un arrêt cardiaque et environ 16 000 personnes sont frappées par un accident vasculaire cérébral (AVC) (Fondation suisse de cardiologie).

Que vous soyez jeune, âgé, en bonne santé ou que vous ayez des problèmes de santé, améliorer votre forme cardio est l’une des meilleures façons de protéger votre coeur tout en adoptant de petites mesures pour améliorer votre alimentation, notamment en consommant davantage de fruits, de légumes et de viandes maigres.

Dans ce blog, nous vous présentons les meilleurs exercices pour améliorer votre santé cardiaque, quel que soit votre âge.

COMMENT L’EXERCICE AMÉLIORE-T-IL LA SANTÉ CARDIAQUE ?

L’exercice régulier peut réduire votre risque de maladie cardiaque et circulatoire (selon l’intensité de l’exercice) jusqu’à 35%, ce qui en fait un outil formidable pour renforcer votre santé cardiaque.
Une activité physique régulière peut aussi vous aider à mieux dormir, à améliorer votre humeur et à booster votre énergie. C’est un excellent moyen de rencontrer de nouvelles personnes et de vous lancer dans des activités amusantes.

Voyons cinq façons pour lesquelles l’exercice est important pour la santé cardiaque :

1. L’exercice renforce le muscle cardiaque : le cœur est un muscle, et comme tous les muscles, l’exercice rend le cœur plus résistant. Un cœur résistant est plus efficace pour pomper le sang partout dans le corps et fournir de l’oxygène et des nutriments à vos tissus et organes. Il est également plus à même de répondre aux exigences quotidiennes, comme monter les escaliers ou courir pour attraper son bus.
2. Il aide à contrôler votre tension artérielle et votre cholestérol : l’exercice régulier aide à maintenir une tension artérielle saine en renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation du sang sans pression élevée. L’exercice aide également à augmenter le taux de «bon» cholestérol, améliorant ainsi votre profil cholestérolémique global.
3. Il peut également améliorer votre santé mentale : l’exercice libère des endorphines, qui peuvent soulager le stress, l’anxiété et la dépression, ce qui contribue à améliorer le bien-être mental et favorise indirectement la santé cardiovasculaire.
4. Il améliore la qualité du sommeil : la pratique régulière d’une activité physique peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d’un sommeil plus profond et réparateur, ce qui joue un rôle important dans le maintien d’un cœur en bonne santé.
5. Moins de risque de diabète : l’exercice régulier aide à réguler la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline. Lorsque votre organisme peut gérer plus efficacement le glucose, cela réduit considérablement le risque de développer un diabète de type 2. De plus, le maintien d’un poids santé par l’activité physique peut réduire davantage votre risque de diabète, car l’excès de poids est un facteur de risque important de la maladie.

LES MEILLEURS EXERCICES POUR AMÉLIORER VOTRE SANTÉ CARDIAQUE

L’exercice cardio sollicite directement et renforce le système aérobie, y compris le cœur, et constitue le meilleur type d’exercice pour améliorer votre santé cardiaque. Il existe de nombreux exercices cardio que vous pouvez faire afin de garder votre cœur en bonne santé, il n’y a donc pas besoin de vous forcer à faire quelque chose que vous n’aimez pas. Les exercices suivants sont un excellent point de départ !

Marche

La marche rapide est un exercice accessible et à faible impact qui fait battre votre cœur sans trop solliciter vos articulations. La marche rapide aide à améliorer la circulation sanguine, à réduire la tension artérielle et à maintenir un poids santé, autant de facteurs qui contribuent à la santé cardiaque. Elle s’intègre facilement à votre routine quotidienne, qu’il s’agisse d’une promenade de 10 minutes ou d’une longue randonnée de week-end.

Natation

La natation est un autre exercice à faible impact qui est doux pour le corps et excellent pour votre santé physique en général. Bien que nous ne disposions pas d’installations de natation dans nos salles de sport, nous vous recommandons de vous rendre à votre centre de loisirs local ou à la piscine municipale pour faire quelques longueurs.
La natation offre un entraînement complet du corps qui renforce le muscle cardiaque, améliore la capacité pulmonaire ainsi que l’endurance générale. La flottabilité de l’eau soutient votre corps et aide à réduire le risque de blessures, ce qui rend cette activité idéale pour les personnes de tous âges, quelle que soit leur condition physique.

Vélo

Le vélo est doux pour les articulations et aide à renforcer les jambes et à améliorer la santé cardio. Faire du vélo régulièrement peut aider à abaisser la tension artérielle, à améliorer la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Running

La course à pied est un moyen populaire de rester en forme, et pour une bonne raison ! C’est un exercice cardio à faible coût qui peut être pratiqué n’importe où et qui peut être adapté à tous les niveaux de condition physique. Ses avantages comprennent la réduction du risque de maladies cardiaques, l’amélioration de la fonction cardiaque et du taux de cholestérol et une meilleure endurance cardiovasculaire. Elle est particulièrement bénéfique lorsqu’elle est associée la musculation !

HIIT (High Intensity Interval Training)

Les exercices HIIT sont des séquences d’exercices intenses entrecoupées de courtes périodes de repos, qui durent généralement entre 5 et 20 minutes et qui sont parfaits pour améliorer la condition cardiovasculaire. Le HIIT peut être pratiqué partout, que ce soit à la maison, à la salle ou dans un parc, ce qui le rend très polyvalent.
Ce type d’entraînement stimule votre métabolisme, améliore la variabilité de la fréquence cardiaque et augmente la condition physique aérobie et anaérobie. Il est particulièrement efficace pour celles et ceux qui ont un emploi du temps chargé et qui ont besoin de maximiser l’efficacité de l’entraînement.

DES EXERCICES DE RESPIRATION POUR AMÉLIORER LA SANTÉ CARDIAQUE

Les exercices de respiration peuvent jouer un rôle important dans l’amélioration de votre santé cardiaque en aidant à maintenir un niveau de stress bas, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer votre fonction cardiovasculaire générale. Ils peuvent également améliorer la fonction pulmonaire et augmenter les niveaux d’oxygène, ce qui signifie que votre cœur n’a pas besoin de travailler aussi dur pour améliorer le flux d’oxygène.

Respiration diaphragmatique

Aussi appelée respiration profonde ou respiration abdominale, cette technique consiste à respirer profondément par le diaphragme plutôt que superficiellement par la poitrine. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. Inspirez profondément par le nez afin que votre abdomen s’élève plus que votre poitrine.

Expirez lentement par la bouche. Pratiquez cette respiration pendant 5 à 10 minutes par jour pour réduire le stress et améliorer le flux d’oxygène vers votre cœur.

Respiration 4-7-8

Ce mode de respiration relaxant peut aider à abaisser le rythme cardiaque et la pression artérielle. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement et placez le bout de votre langue contre le palais juste derrière les incisives.

Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7 et expirez complètement par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répétez ce cycle quatre fois. Cette technique peut être particulièrement utile avant le coucher pour favoriser la relaxation et un meilleur sommeil.

Box Breathing

Aussi appelée respiration carrée, cette technique aide à calmer l’esprit et à réguler le système nerveux autonome, qui contrôle la fréquence cardiaque. Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 4, expirez par la bouche en comptant jusqu’à 4, et retenez votre respiration en comptant jusqu’à 4. En respirant, imaginez-vous tracer les contours d’une boîte.

Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes. La respiration carrée peut être pratiquée à tout moment pour vous déstresser et vous concentrer.
L’alimentation ou l’exercice : qu’est-c

L’alimentation ou l’exercice : qu’est-ce qui compte le plus pour la santé du cœur ? Quand il s’agit de santé cardiaque, l’alimentation et l’exercice sont essentiels et fonctionnent à merveille ensemble.

Une alimentation riche en nutriments est un excellent début. Consommer un mélange de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines apporte à votre organisme les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants dont il a besoin. Les graisses saines provenant d’avocats, d’huile d’olive et de poissons gras peuvent également contribuer à améliorer le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladies cardiaques.

Assurez-vous de surveiller votre apport en sodium et en sucres ajoutés afin de garder également votre tension artérielle sous contrôle.

L’exercice physique est tout aussi important, car il aide à renforcer votre cœur, à améliorer votre circulation sanguine et à booster votre condition physique générale. Comme nous l’avons mentionné plus haut, des activités comme la marche, le running, la natation et le vélo sont d’excellents choix pour garder un cœur en bonne santé.

FAQ

COMBIEN D’ACTIVITÉ PHYSIQUE DOIS-JE ESSAYER DE FAIRE ?

La Fondation Suisse de Cardiologie recommande que nous nous efforcions tous de faire des activités de renforcement musculaire qui sollicitent tous les principaux groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, ainsi que 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine.

Mais tout mouvement est un excellent point de départ. De petits pas mènent à de grands changements.

QU’EST-CE QUI COMPTE COMME ACTIVITÉ PHYSIQUE ?

L’activité physique n’est pas nécessairement de courir un marathon ou de passer tous les jours à la salle. Il peut s’agir de n’importe quel type de mouvement qui augmente votre fréquence cardiaque, vous donne chaud et vous fait respirer plus fort.

QU’EST-CE QUE LES MALADIES CARDIAQUES ET CIRCULATOIRES ?

Les maladies cardiaques et circulatoires (aussi appelées maladies cardiovasculaires) commencent souvent par une accumulation de matières grasses dans les artères (les vaisseaux sanguins qui transportent le sang vers les organes). Cela provoque des lésions et des blocages potentiels, qui mettent votre cœur à rude épreuve.

On estime que plus d’une personne sur deux développera une maladie cardiaque ou circulatoire au cours de sa vie., et bon nombre de ces problèmes de santé pourraient être évités par de simples changements de mode de vie, comme l’augmentation de l’activité physique et une meilleure alimentation.

Envie de garder le contrôle sur la santé de votre cœur ? Vous souhaitez en savoir plus sur la santé cardiaque ? Retrouvez plus d’informationsauprès de la Fondation Suisse de Cardiologie.

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