Gli esercizi che aiutano a migliorare la salute del cuore

Sebbene al cuore sia affidato il compito di mantenerci in vita, la maggior parte di noi non pensa alla sua salute finché non sopraggiunge un problema o non viene diagnosticata, a noi personalmente o a qualcuno che conosciamo, una patologia cardiaca.

Prendersi cura della salute del cuore è essenziale per la salute generale e il benessere, ed è importante farlo per tutta la vita per ridurre il rischio di malattie cardiache e circolatorie man mano che si invecchia.

In Svizzera, ogni anno circa 30’000 persone sono colpite da sindrome coronarica acuta (ACS) (infarto e/o angina pectoris), circa 8’000 subiscono un arresto cardiaco e circa 16’000 sono colpite da ictus (Swiss Heart Foundation).

Che tu sia giovane, anziano, sano o con qualche problema di salute, concentrarti sull’allenamento cardio è il modo ideale per migliorare la salute del tuo cuore insieme a piccoli passi da compiere per migliorare la dieta, che includono l’aggiunta di alimenti come frutta, verdura e carni magre.

In questo articolo, ti sveliamo gli esercizi per migliorare la salute del cuore a qualsiasi età.

IN CHE MODO L’ESERCIZIO FISICO MIGLIORA LA SALUTE DEL CUORE?

L’esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di malattie cardiache e circolatorie fino al 35% (a seconda dell’intensità), per questo è uno strumento incredibile per migliorare la salute del cuore.

Fare attività fisica in modo costante può anche aiutare a dormire meglio, migliorare l’umore, aumentare l’energia ed è un ottimo modo per conoscere nuove persone e provare attività divertenti.

Ecco cinque motivi per cui muoversi è importante per la salute del cuore:

1. L’esercizio fisico rafforza il muscolo cardiaco: il cuore è un muscolo e, come tutti i muscoli, esercitarlo lo rende più forte. Un cuore forte è più efficiente nel pompare il sangue al resto del corpo e nel fornire ossigeno e sostanze nutritive a tessuti e organi. Inoltre, è più capace di soddisfare le esigenze quotidiane, come salire le scale o correre per prendere l’autobus.
2. Aiuta a controllare la pressione sanguigna e il colesterolo: l’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere livelli di pressione sanguigna sani, rafforzando il cuore e i vasi sanguigni, in modo da favorire il flusso del sangue senza che la pressione si alzi. Fare sport aiuta anche ad aumentare i livelli di colesterolo “buono”, migliorando il profilo generale del colesterolo.
3. Può anche migliorare la salute mentale: l’esercizio fisico rilascia endorfine, che possono alleviare lo stress, l’ansia e la depressione, contribuendo a migliorare il benessere mentale e sostenendo indirettamente la salute cardiovascolare.
4. Migliora la qualità del sonno: fare sport con costanza può aiutarti ad addormentarti più velocemente e godere di un sonno più profondo e rigenerante, un aspetto importante se vuoi mantenere il tuo cuore sano.
5. Riduce il rischio di sviluppare il diabete: l’esercizio fisico regolare aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina. Quando il tuo corpo riesce a gestire il glucosio in modo più efficace, si riduce significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre, mantenere un peso sano con l’attività fisica può ridurre ulteriormente il rischio di diabete, in quanto il peso in eccesso è un fattore di rischio significativo per la malattia.

GLI ESERCIZI PER MIGLIORARE LA SALUTE DEL CUORE

L’allenamento cardio agisce direttamente rafforzando il sistema aerobico, compreso il cuore, ed è l’attività ideale per migliorare la salute del tuo cuore. Ci sono molti esercizi cardio che puoi fare per mantenere il tuo cuore sano, quindi non c’è bisogno di sforzarti di fare qualcosa che non ti piace. I seguenti esercizi sono un ottimo punto di partenza!

Camminata

La camminata veloce è un esercizio accessibile, a basso impatto, che fa pompare il cuore senza sollecitare troppo le articolazioni. Camminare a passo spedito aiuta a migliorare la circolazione, a ridurre la pressione sanguigna e a mantenere un peso salutare, tutti fattori che contribuiscono alla salute del cuore. È facile da inserire nella tua routine quotidiana, che si tratti di una passeggiata di 10 minuti o di una lunga escursione nel fine settimana.

Nuoto

Il nuoto è un altro esercizio a basso impatto che è delicato sul corpo e ottimo per la salute fisica generale. Anche se le nostre palestre non offrono strutture per nuotare, ti consigliamo di recarti al centro ricreativo locale o alla piscina pubblica per fare qualche vasca.
Il nuoto fornisce un allenamento completo che rafforza i muscoli del cuore, migliora la capacità polmonare e la resistenza generale. Il galleggiamento sostiene il corpo e aiuta a ridurre il rischio di infortuni, per questo è uno sport ideale per persone di tutte le età e con qualsiasi livello di forma fisica.

Ciclismo

Il ciclismo non affatica le articolazioni, aiuta a rafforzare le gambe e a migliorare la salute cardiovascolare. Andare in bici regolarmente può aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna, a migliorare i livelli di glicemia e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Corsa

La corsa è un modo popolare per tenersi in forma, e per una buona ragione! Si tratta di un’attività cardio a basso costo che può essere svolta ovunque e personalizzata per adattarsi a tutti i livelli di allenamento. I suoi benefici includono la riduzione del rischio di malattie cardiache, il miglioramento della funzionalità cardiaca e dei livelli di colesterolo, oltre a una maggiore resistenza cardiovascolare. È particolarmente utile in combinazione con l’allenamento con i pesi!

HIIT (High Intensity Interval Training)

L’allenamento HIIT è composto da esercizi intensi ed esplosivi con brevi intervalli di riposo, di solito ha una durata di 5-20 minuti ed è ottimo per migliorare la salute cardiovascolare. È molto versatile e può essere svolto ovunque: a casa, in palestra o al parco.
Questo tipo di allenamento accelera il metabolismo, migliora la variabilità della frequenza cardiaca e la capacità aerobica ed anaerobica. È particolarmente efficace per chi ha poco tempo e ha bisogno di massimizzare l’efficienza dell’allenamento.

GLI ESERCIZI DI RESPIRAZIONE CHE AIUTANO A MIGLIORARE LA SALUTE DEL CUORE

Gli esercizi di respirazione possono svolgere un ruolo significativo nel migliorare la salute del cuore poiché contribuiscono a mantenere bassi i livelli di stress, il che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzionalità cardiovascolare generale. Possono anche migliorare la funzione polmonare e aumentare i livelli di ossigeno, consentendo al cuore di non lavorare troppo duramente per migliorare il flusso di ossigeno.

Respirazione diaframmatica

Conosciuta anche come respirazione profonda o respirazione addominale, questa tecnica consiste nel fare respiri profondi nel diaframma piuttosto che superficiali nel torace. Siediti o sdraiati in una posizione comoda, metti una mano sul petto e l’altra sull’addome. Inspira profondamente attraverso il naso in modo che l’addome si sollevi più del torace.
Espira lentamente attraverso la bocca. Fai questo esercizio per 5-10 minuti al giorno per ridurre lo stress e migliorare il flusso di ossigeno al cuore.

Respirazione 4-7-8

Questa tecnica di respirazione rilassante può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Siediti o sdraiati in una posizione comoda e appoggia la punta della lingua sulla cresta di tessuto dietro i denti frontali superiori.
Inspira lentamente dal naso contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 7 ed espira completamente attraverso la bocca contando fino a 8. Ripeti questo ciclo quattro volte. Questa tecnica può essere particolarmente utile prima di coricarti per favorire il rilassamento e dormire meglio.

Box Breathing

Conosciuta anche come respirazione quadrata, questa tecnica aiuta a calmare la mente e a regolare il sistema nervoso autonomo, che controlla la frequenza cardiaca. Siediti comodamente con la schiena dritta. Inspira attraverso il naso contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 4, espira attraverso la bocca contando fino a 4 e trattieni di nuovo il respiro contando fino a 4. Mentre respiri, immagina di disegnare i lati di un quadrato.
Ripeti questo schema per alcuni minuti. Puoi praticare la respirazione quadrata ogni volta che devi rilassarti e concentrarti.

È PIÙ IMPORTANTE LA DIETA O L’ESERCIZIO FISICO PER LA SALUTE DEL CUORE?

Quando si parla di salute del cuore, sia la dieta che l’esercizio fisico sono essenziali e funzionano meravigliosamente insieme.

Una dieta ricca di sostanze nutritive è un ottimo inizio. Mangiare un mix di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani fornisce al tuo corpo le vitamine, i minerali, le fibre e gli antiossidanti di cui ha bisogno. Anche i grassi sani di avocado, olio d’oliva e pesci grassi possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Assicurati anche di controllare l’assunzione di sodio e zuccheri aggiunti per mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.
L’esercizio fisico regolare è altrettanto importante poiché aiuta a rafforzare il cuore, a migliorare la circolazione e a mantenere una forma fisica migliore. Come spiegato in precedenza, attività come camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta sono scelte eccellenti per mantenere il tuo cuore in salute.

FAQ

QUANTA ATTIVITÀ FISICA DOVREI CERCARE DI FARE?

La Swiss Heart Foundation raccomanda a tutti di fare esercizi di rafforzamento che attivino tutti i principali gruppi muscolari almeno 2 giorni alla settimana, così come 150 minuti di attività aerobica di media intensità o 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità alla settimana.
Ma ogni tipo di movimento è un ottimo punto di partenza. Piccoli passi portano a grandi cambiamenti.

COSA SI INTENDE PER ATTIVITÀ FISICA?

L’attività fisica non è necessariamente correre una maratona o andare ogni giorno in palestra. Può essere qualsiasi tipo di movimento che aumenta la frequenza cardiaca, ti fa sentire più caldo e ti fa respirare più forte.

CHE COSA SONO LE MALATTIE CARDIACHE E CIRCOLATORIE?

Le malattie cardiache e circolatorie (note anche come patologie cardiovascolari) spesso iniziano con un accumulo di sostanze grasse nelle arterie (i vasi sanguigni che trasportano il sangue agli organi). Questo provoca danni e potenziali blocchi che affaticano il cuore.

Si stima che oltre la metà di noi soffrirà di problemi cardiaci o circolatori nella nostra vita, molti dei quali si possono prevenire attraverso semplici cambiamenti dello stile di vita, come aumentare l’attività fisica e mangiare meglio.

VUOI TENERE SOTTO CONTROLLO LA SALUTE DEL TUO CUORE?

Vuoi saperne di più sulla salute del cuore? Maggiori informazioni sono messe a disposizione dalla Swiss Heart Foundation.

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