Vous avez envie de quelque chose de vif, coloré et végétal? Ce tofu à la harissa avec du couscous est un plat sans viande bourré de saveurs, parfait pour une préparation à l’avance ou un souper savoureux!
Avec du tofu doré et croustillant enrobé d’un glaçage doux à la harissa, des légumes rôtis et du couscous géant bien gonflé, ce plat célèbre les textures et les épices. En outre, il est entièrement végétarien et peut facilement devenir un plat vegan.
Avec du tofu riche en protéines et des pois chiches pleins de fibres, cette recette est nourrissante et riche en énergie, alors que l’arc-en-ciel des légumes rôtis et des herbes fraîches vous permet d’obtenir facilement trois de vos cinq légumes par jour.
Pour 2 personnes
Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 25 min
Ingrédients
Tofu:
- 200 g de tofu ferme
- 1 cuil. à soupe de fécule
- Sel et poivre
- Huile basses calories à vaporiser
Salade de couscous:
- 1 courgette, coupée en dés
- ½ oignon rouge, coupé en morceaux
- 150 g de tomates cerises, coupées en deux
- 100 g de pois chiches, égouttés
- 100 g de couscous géant, non cuit
- Une poignée de pousses d’épinards, émincées
- 1 cuil. à soupe de coriandre fraîche, finement hachée
- 1 cuil. à soupe de menthe fraîche, finement hachée
Glaçage à la harissa:
- 1 cuil. à soupe de pâte de harissa
- 1 cuil. à soupe de miel (ou une alternative vegan)
- ½ cuil. à café de cumin moulu
- ½ cuil. à café de paprika
- 3 cuil. à soupe d’eau
- Le jus d’un ½ citron
- 1 cuil. à café de fécule, mélangée à 1 cuil. à soupe d’eau
Yogourt à la menthe:
- 2 cuil. à soupe de yogourt grec
- 2 cuil. à café de sauce à la menthe
Recette:
- Préchauffez le four à 200 °C / chaleur tournante 180 °C.
- Pressez le tofu pour éliminer l’humidité si nécessaire, puis déchirez-le en bouchées.
- Dans un saladier, mélangez le tofu avec 1 cuil. à soupe de fécule et un peu de sel et de poivre pour le couvrir de manière homogène.
- Répartissez le tofu, les tomates, la courgette, l’oignon rouge et les pois chiches sur une plaque de cuisson couverte de papier sulfurisé. Vaporisez généreusement d’huile basses calories, assaisonnez généreusement.
- Mettez dans le four pendant 20 minutes, en tournant à mi-temps.
- Cuisez le couscous géant selon les instructions de l’emballage, égouttez et réservez. Maintenez au chaud en recouvrant d’une feuille d’aluminium jusqu’au moment de servir.
- Pendant ce temps, préparez le glaçage à la harissa en battant tous les ingrédients ensemble jusqu’à la fécule dans un bol.
- Puis mélangez le yogourt et la sauce à la menthe et réservez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
- Quand le tofu, les pois chiches et les légumes sont cuits, chauffez une poêle à feu moyen.
- Versez le glaçage à la harissa et laissez frémir et épaissir un peu. Ajoutez le tofu et mélangez pour bien le recouvrir de glaçage.
- Mélangez le couscous avec les légumes grillés, les épinards émincés et les herbes fraîches. Assaisonnez selon le goût.
- Servez le tofu à la harissa sur la salade de couscous, répartissez dessus la sauce au yaourt.
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