Einsteigerleitfaden zu Nahrungsergänzungsmitteln: So unterstützt du dein Training effektiv

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel – oder auch Supplements genannt – sind unterstützende Produkte, die bei der Zufuhr von Vitaminen oder Mineralstoffen helfen. Als Tabletten, Pulver oder Kapseln sowie in flüssiger Form sind sie leicht einzunehmen und ermöglichen es, den Körper mit den entsprechenden Stoffen in kurzer Zeit zu versorgen.

Zu diesen Stoffen zählen unter anderem:

• Vitamine
• Fettsäuren
• Eiweiss
• Spurenelemente
• Mineralstoffe

Nahrungsergänzungsmittel für Sportler sind vorrangig darauf ausgelegt, den Körper schneller mit den benötigten Zusätzen zu versorgen. Sie dienen jedoch als reine Ergänzung zu einer gesunden und ausgeglichenen Ernährung und ersetzen in keinem Fall einen wirkungsvollen Diätplan zum Abnehmen.

Starke Wirkung: Vorteile von Supplements

Tatsächlich ist es so, dass der Mensch durch eine ausgewogene Ernährung seinen Bedarf an Vitaminen und Mineralien ausreichend decken kann. Eine generelle Notwendigkeit für Nahrungsergänzungsmittel besteht eigentlich nicht, wenn auf ausreichend Obst, Gemüse und Fleischprodukte in der Ernährung geachtet wird.

Ausgenommen hiervon sind spezielle Nährstoffe oder Vitamine wie Kreatin oder das vielfältige Vitamin D, welches fettlösliche Eigenschaften mit sich bringt und für den Stoffwechsel unverzichtbar ist. Diese Vertreter sind deutlich schwieriger durch Nahrung aufzunehmen und lassen sich durch Supplements dem Körper einfacher zuführen.

Bei Mangelerscheinungen durch Krankheiten oder bei beeinträchtigter Aufnahme (zum Beispiel bei einer veganen Lebensweise) ist dies anders. In dem Fall gleichen Supplements durch ihre dosierte Verarbeitung fehlende Nährstoffe zielsicher aus. Zudem fördern sie bei richtiger Einnahme den Aufbau von Muskeln, die Steigerung der Kondition oder die Optimierung deiner Leistung. Allerdings ist der Erfolg auch vom Körperbau und individuellen Ausgangssituationen abhängig.

Grundlagen der Nahrungsergänzung für Muskelwachstum, Kraft, Leistung und Ausdauer

Proteine, Kreatin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) tragen zum Muskelaufbau und der Zunahme von Masse bei. Wenn du an Volumen zulegen möchtest und dein Krafttraining auch sichtbar werden lassen möchtest, sind diese drei Elemente wichtiger Bestandteil. Sie sorgen dafür, dass die Proteinzufuhr gesichert ist, die Einlagerung in den Muskeln gewährleistet und angeregt wird sowie der Abbau von Muskelmasse gehemmt wird.

Eine Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) untermauert diesen Fakt. Alle drei Bausteine kannst du über Nahrung zu dir nehmen! Das heißt, du musst nicht zwingend Nahrungsergänzungsmittel im Alltag integrieren.

Schaffst du es nicht, über deine normale Ernährung den Protein- oder Kreatinbedarf zu decken, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. Hierbei sind folgende Tipps zu beachten:

• Protein: Trainierst du auf nüchternen Magen, solltest du den Shake direkt nach dem Workout zu dir nehmen. Hast du zuvor proteinreiche Nahrung zu dir genommen, kann die Einnahme auch deutlich später erfolgen. Wichtig ist, dass du deinen Bedarf an Protein kennst und im Rahmen der täglichen Menge bleibst.
• Kreatin: Kreatin [Link to creatine blog in other tab] kann dir helfen, einen maximalen Energieschub in kurzer Zeit aufzubauen. Für Trainings mit explosivem Push ist diese Option gut geeignet.
• Aminosäuren: Benötigst du Aminosäuren (BCAA) zusätzlich zu deiner Ernährung, nimm sie unmittelbar vor dem Training ein. Dadurch wird die Energiebereitstellung optimiert und die Ermüdung verzögert. Isst du jedoch viele Pilze, Fleischwaren, Reis, Getreide oder Fisch, sollte dein BCAA-Haushalt durch deine Ernährung ausreichend gedeckt sein.

Zudem ist Koffein zur Leistungssteigerung ein elementares Nahrungsergänzungsmittel. Eine Studie aus dem Jahr 2023 bewies, dass bereits eine Menge von 2 mg Koffein die Ausdauer positiv beeinträchtigen kann. Elektrolyte aktivieren dagegen die erhöhte Kohlenhydratzufuhr und kurbeln die Ausdauer an.

Verbessern Nahrungsergänzungsmittel die kognitiven Funktionen?

Unter den kognitiven Funktionen sind bewusste und unbewusste Prozesse im Gehirn zu verstehen. Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisleistung oder Orientierungsabläufe sind Teil dieses Bereichs.

Die wichtigsten Vitamine, die dein Gehirn fit halten, sind B-Vitamine, Magnesium, Zink und Folsäure. Eine amerikanische Studie belegte, dass durch die beständige Zufuhr das altersbedingte Schrumpfen des Gehirns und die Leistungsabnahme verlangsamt werden können. Dies bedeutet, dass geistige Fähigkeiten wie Konzentration und logisches Denken auf einem stabilen Level bleiben. Reicht dein täglicher Bedarf an Vitaminen durch eine ausgewogene Ernährung nicht aus, achte auf die richtige Zeit zum Einnehmen der Supplements:

• Vitamin B: Nimmst du die Vitamine zum Frühstück, sicherst du dir über den Tag eine beständige Energieproduktion und geistige Leistungsfähigkeit.
• Magnesium: Da Magnesium auf den Magen schlagen kann, ist es besser, Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu den Mahlzeiten zu nehmen.
• Zink: Zink sollte zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, da ausgewählte Nahrung die Aufnahme von Zink hemmen kann.
• Folsäure: Es ist für die Zellbildung unabdingbar. Besonders Schwangere wissen, wie wichtig Folsäure ist. Nimm entsprechende Präparate zu den Mahlzeiten mit viel Flüssigkeit ein.

Allerdings sei gesagt: Deine kognitiven Funktionen werden keinesfalls verbessert, wenn du ausschliesslich mehr Supplements einnimmst. Die komplexen Prozesse im Gehirn verarbeiten den Boost an Keton oder Glucose, damit Mängel ausgeglichen werden. Die Vorstellung, dass die Leistung umso besser werde, je mehr man einnimmt, ist falsch.

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme: Fakt oder Fiktion?

Ein oft verbreiteter Irrtum lässt viele Einsteiger glauben, dass Supplements das Gewicht reduzieren. Aber Nahrungsergänzungsmittel sind keine Wunderwaffe gegen Fettpolster. Zwar tragen sie dazu bei, die Verbrennung anzukurbeln, doch wird nur ein Effekt erzielt, wenn ausreichender Schlaf, eine gesunde Ernährung und regelmässige Workouts ebenfalls gewährleistet sind. Supplements allein erzielen diese Wirkung nicht.

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Nahrungsergänzungsmittel für Männer und Frauen

Es gibt zahlreiche Aspekte, in denen sich Männer und Frauen unterscheiden – auch der Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen zählt dazu. Besonders in speziellen Lebensphasen wie Schwangerschaften oder Wechseljahren verlangt der Körper bei Frauen eine erhöhte Zufuhr an essenziellen Stoffen, was die Nahrungsergänzung für Frauen während dieser Phasen sinnvoll machen kann. So müssen sie ihren Vitamin-D-Haushalt auffüllen, um den Rückgang des Östrogenspiegels zu verhindern und Knochenschwund einzudämmen. Auch Kalzium kann dabei helfen.

Männer neigen durch stressbedingte Faktoren eher zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die Einnahme von Magnesium oder Vitamin B6 werden solche Risiken möglicherweise eingegrenzt. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? Was für jeden individuell sinnvoll ist, kann ein Arzt am besten beurteilen.

Natürliche Quellen für wichtige Nährstoffe

Zahlreiche Lebensmittel enthalten von Natur aus die wichtigsten Elemente und Mineralien, die deine Muskeln wachsen lassen oder dein Immunsystem stärken. Fisch, Molkereiprodukte oder Haferflocken sind wahre Protein-Booster, während Zitrusfrüchte der unschlagbare Vitaminlieferant sind. Integrierst du diese Produkte in deinen Speiseplan, ist deine Grundversorgung an wichtigen Nährstoffen bereits gesichert.

Auf deinen Speiseplan gehören unter anderem:

• Vitamin A (Spinat, Paprika, Eigelb)
• Vitamin B1 (Schweinefleisch, Erbsen)
• Vitamin B6 (Avocado, Bananen, Kartoffeln)
• Vitamin B12 (Ei, Fisch, Milchprodukte)
• Vitamin C (Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Brokkoli)
• Vitamin E (Nüsse, pflanzliche Öle)
• Vitamin K (Spinat, grüner Salat)
• Protein (Milchprodukte, Fisch und Fleisch)
• Aminosäuren (Fleisch, Pilze oder Getreide)
• Kreatin (Lachs, Hering, Thunfisch, Rindfleisch oder Lamm)

Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln: Risiken und Nebenwirkungen

Es ist nicht selten, dass Nahrungsergänzungsmittel für Anfänger Risiken bergen. Von der falschen Dosierung bis zur Mischung aus ungeeigneten Supplements ist die Liste an Risiken lang.

Unerwartete Reaktionen: Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten

Nimmst du Medikamente, besprich die Einnahme von Supplements mit deiner verantwortlichen Arztpraxis, um die medizinische Meinung zu Nahrungsergänzungsmitteln in deinem individuellen Fall einzuholen.

Studien haben herausgefunden, dass es zu Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln kommen kann, wenn gewisse Werte von Inhaltsstoffen überschritten werden. In diesen Fällen werden Blut- und Urinwerte möglicherweise verfälscht, was zu einer inkorrekten Dosierung der Arzneimittel führen kann. Unter Umständen kann auch die Wirkung von Medikamenten gemindert werden. Daher ist es zu empfehlen, seine:n Ärzt:in oder Apotheker:in um Rat zu fragen!

Mythos vs. Realität: Sind Nahrungsergänzungsmittel sicher?

Wenn du eine geordnete Einnahme beachtest und die Tagesdosis für Nahrungsergänzungsmittel nicht überschreitest, sind Supplements nicht gefährlich. Eine Überdosierung kann jedoch Durchfall, Magenprobleme oder Leberschäden nach sich ziehen.

Hand aufs Herz: Für wen sind Supplements geeignet?

Nahrungsergänzungsmittel sind für alle geeignet, die wertvolle Nährstoffe und Mineralien nicht allein über Lebensmittel zu sich nehmen können. Gründe können Unverträglichkeiten oder eine vegane Lebensweise sein. In diesem Fall helfen Supplements, die Nährstoffe dennoch problemfrei aufzunehmen.

Aber auch für Sportler, die regelmässig im Fitnessstudio trainieren und ihren Körper bei 60-Minuten-Einheiten oder längeren Sessions unter Maximalleistung auspowern, sind Nahrungsergänzungsmittel ein wichtiger Bestandteil. Das erhöhte Pensum an Kraft, Leistung und Ausdauer verlangt eine schnelle Versorgung der Reservepolster, damit der Körper auch in Regenerationsphasen ausreichend Energie zum Funktionieren besitzt. Welches die beste Nahrungsergänzung für Anfänger und Profis ist, hängt jedoch immer vom Einzelfall ab. Lass dich am besten professionell beraten, ehe du dich für Nahrungsergänzungsmittel entscheidest.

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