Fit durch die Schwangerschaft: Dein Guide für Training vor und nach der Geburt

Das grösste Glück auf der Welt ist die eigene Familie! Doch für Frauen bedeutet eine Schwangerschaft eine enorme Veränderung des Körpers. Schonende Haltung und mehr Achtsamkeit bei Bewegungen gehen während und nach der Schwangerschaft mit dem Alltag einher. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sport und körperliche Aktivität verboten sind.

Ganz im Gegenteil, denn für das Wohlbefinden von Mutter und Kind ist Sport unerlässlich. Von Pränatalyoga bis Zumba in der Schwangerschaft, wir erklären dir, welche Trainingsarten sicher sind und wie du mit Sport nach der Geburt wieder durchstartest.

Warum Bewegung während der Schwangerschaft so wichtig ist

Generell ist bekannt, dass Sport für mehr Energie und höhere Leistungsbereitschaft im Leben sorgt. Wer fit ist und sich mit einer Gym-Mitgliedschaft oder beim Sport draussen bewegt, fördert eine gesunde Lebensweise. Dies ist auch in der Schwangerschaft nicht anders und unterstreicht zudem zahlreiche Vorteile. Ein aktiver Alltag stärkt dein Herz-Kreislauf-System, hält deine Muskulatur aufrecht und kann nachweislich die Stimmung verbessern und damit Studien zufolge sogar das Risiko depressiver Erkrankungen reduzieren.

In der Schwangerschaft kann ein angepasstes Sportprogramm zudem bei klassischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen oder Müdigkeit helfen. Sich schlapp zu fühlen, liegt zu dieser Zeit in der Natur der Sache. Allerdings kann Sport während der Schwangerschaft Wunder wirken. Einen Anstieg der Glückshormone gibt es auch noch gratis dazu!

Der Blick in die Forschung belegt zusätzlich, dass in der Schwangerschaft keinesfalls auf Sport verzichtet werden muss. Studien zeigen, dass Risiken für Schwangerschaftsdiabetes und die gestationsbedingte Gewichtszunahme durch körperliche Bewegung reduziert werden können. Regelmässiges Laufen, Gehen und Bewegen erleichtert die herausfordernden neun Monate. Aber welche Dinge gibt es zu beachten?

Sichere Trainingsarten für Schwangere

Hektische und ruckartige Bewegungen sind für Schwangere ungeeignet, was viele Sportarten ausschliesst. Daher ist es besonders wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und Bewegungsarten zu wählen, die weder Mutter noch Kind gefährden. Glücklicherweise gibt es davon eine Menge!

Pränatalyoga für Entspannung und Beweglichkeit

Pränatalyoga ist eine sanfte, aber effektive Methode, die die Mobilität während der Schwangerschaft fördert. Wie auch beim regulären Yoga stärken die Übungen die Muskulatur, verbessern die Körperhaltung und erlauben mehr Beweglichkeit. Ausserdem können die integrierten Atemübungen und Meditationselemente helfen, die Atmung zu verbessern und Stress zu reduzieren.

Spezielle Pränatalyoga-Kurse zielen mit Übungen, die den Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren oder sich auf Rückenübungen für Schwangere fokussieren, auf die entsprechenden Bedürfnisse werdender Mütter ab.

Zumba und leichtes Krafttraining in der Schwangerschaft

Gehörten vor der Schwangerschaft bereits rhythmische Sportarten zu deinen Favoriten, musst du während dieser Zeit nicht unbedingt darauf verzichten. Zumba in der Schwangerschaft kann in abgewandelter Form und mit modifizierten Bewegungen als leichte Cardio-Einheit deine Fitness aufrechterhalten.

Auch Krafttraining ist während der Schwangerschaft möglich. Verzichte dabei in jedem Fall auf ruckartige und schnelle Bewegungen. Gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hanteln helfen dagegen besser, die Muskulatur schonend zu stärken. Übungen für den Rücken, die Beine und die Arme sind in dieser Phase sehr sinnvoll, um die Kraftreserven nicht versiegen zu lassen. Achte stets darauf, jede Übung korrekt auszuführen und deine Atmung bewusst zu kontrollieren.

Beckenbodenaktivierung und Rückenübungen für Schwangere

Ein starker Rücken ist in der Schwangerschaft – wortwörtlich – deine grösste Stütze. Das zunehmende Bauchgewicht belastet die Wirbelsäule mit jedem weiteren Tag, was schnell zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Spezielle Rückenübungen während der Schwangerschaft helfen dir, effektiv vorzubeugen.

Ebenso wichtig ist es, den Beckenboden in der Schwangerschaft zu trainieren. Viele Frauen leiden in der Schwangerschaft an Inkontinenz, was jedoch durch gezieltes Training des Beckenbodens kontrolliert werden kann. Meist reichen einfache Anspannungs- und Entspannungsübungen aus, damit die Muskulatur wieder an Kraft gewinnt.

Bauchmuskeltraining und schwanger: Passt das zusammen?

Der Bauch ist für Schwangere eine Tabuzone, die vor jeglichen Einflüssen geschützt werden muss. Dennoch sind Bauchübungen in der Schwangerschaft durchaus umsetzbar, wenn Einschränkungen beachtet werden. Gerade die seitlichen Bauchmuskeln dürfen sanft aktiviert werden, da sie für eine stabile Körperhaltung sorgen und helfen, den Rücken zu schonen.

Zweifellos solltest du auf klassische Sit-ups verzichten! Der wachsende Bauch erhöht die Gefahr einer Rektusdiastase, worunter das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln zu verstehen ist. Stattdessen sind Übungen im Vierfüsslerstand oder auf der Seite empfehlenswert.

Folgende Übungen könntest du in dein tägliches Training einbinden:

• Schräge Sit-ups: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt und die Ellenbogen zeigen zu den Seiten. Hebe die Schultern leicht an und führe den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Danach folgt der rechte Ellenbogen zum linken Knie. Wiederhole die Übung mehrmals.
• Planks: Bis zur 20. Woche kannst du auch statische Übungen wie Planks noch gut umsetzen. Höre jedoch auf deinen Körper und schaue, ob du eventuell auf die Übungen schon eher verzichtest.
• Seitstütz: Gehe in die Seitenlage und drücke dich mit deinem Arm nach oben. Halte dein Gewicht für 10 Sekunden und senke deinen Körper. Wiederhole die Übung mehrmals.

Bauch- bzw. Rumpfübungen sind in der Schwangerschaft somit nicht grundsätzlich verboten. Solltest du dennoch Bedenken haben, welche Bachübungen in der Schwangerschaft risikofrei sind, frage deinen Arzt um Rat.

Nach der Geburt: Wie du sicher wieder mit Sport nach der Schwangerschaft beginnst

Nach einer Entbindung braucht der Körper Zeit zur Heilung. In den ersten Wochen stehen somit zunächst Schonung und Ruhe auf dem Plan. Erst nach dem Wochenbett, welches in der Regel sechs bis acht Wochen nach der Geburt umfasst, kannst du langsam mit leichter Bewegung und einem Trainingsplan für Anfänger starten.

Rückbildungskurse haben sich als gute Möglichkeit erwiesen, mit bedachten Bewegungen zu starten. Hier liegt der Fokus auf dem Beckenboden und der tiefen Bauchmuskulatur. Starte sanft und behutsam mit leichten Übungen, bevor du wieder voll in dein Training einsteigst.

Geduld ist dabei das wichtige Geheimnis! Nach der Rückbildung kannst du Schritt für Schritt mit Walking, leichtem Joggen, Yoga oder Krafttraining beginnen. Trinke dabei immer viel Wasser, um ausreichend hydriert zu sein, und achte stets auf die Zeichen, die dir dein Körper sendet. Fühlt sich etwas unangenehm an, beende die Übung sofort. Das Abnehmen nach der Schwangerschaft braucht Zeit und sollte mit Geduld und Achtsamkeit angegangen werden. Dein Ziel sollte es sein, dein Fitnesslevel langsam wieder zu steigern, anstatt schnellstmöglich Kilos zu verlieren.

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