Pilates für Anfänger

Wichtige Übungen für deinen Einstieg ins Training

Achtsamkeit und Bewusstsein sind gegenwärtiger als je zuvor. Selbst im Sport haben sich diverse Formen etabliert, die für ein intensiveres Auseinandersetzen mit dem eigenen Körper stehen. Hierzu gehören zweifellos Yoga oder Pilates. Verschiedene Fitnessstudios und Anbieter sorgen dafür, dass das Angebot an Pilates in Zürich zunehmend umfangreicher wird. Aber auch Pilates in Bern oder anderen Schweizer Städten ist gefragt.

Wenn du die ruhige, aber effektive Sportart austesten möchtest, erfährst du in unserem Guide alles über die grundlegenden Bewegungen, Posen und wie du deinen ersten Pilates Kurs erfolgreich absolvierst.

Was ist Pilates und warum ist es ideal für Anfänger geeignet?

Körper, Geist und Seele: Pilates versteht sich als ganzheitliches Konzept. Im Zentrum der Sportart stehen die Stärkung der Tiefenmuskulatur sowie die Verbesserung der Körperhaltung. Auch die Atmung übernimmt eine grosse Rolle, um sich bewusst auf Elemente des Pilates Workouts einzulassen.

Während temporeiche Sportarten wie Laufen oder Krafttraining zahlreiche Wiederholungen in diversen Sätzen erfordern, geht es beim Pilates um die präzise Ausführung. Hier spielen Kraft oder Stärke nur eine untergeordnete Rolle. Dadurch werden Pilates-Übungen interessant für Einsteiger, da sie unabhängig ihres Fitnesslevels sofort mitmachen können.

Wer viel sitzt und unter Rückenschmerzen leidet, büsst unbewusst an Kraft in der Wirbelsäule ein. Regelmässiges Pilates-Training kann jedoch helfen, die innere Mitte zu festigen und den Körperkern zu stabilisieren. Wichtig zu wissen ist, dass Abnehmen mit Pilates Erfahrung voraussetzt und auf einem hohen Niveau erfolgen muss. Einsteiger profitieren vorrangig von mehr Mobilität im Alltag.

Als Erfinder der Bewegungsform gilt übrigens Joseph H. Pilates. Nach seiner Auswanderung aus Deutschland in die USA setzte er sich für einen bewussteren Umgang mit dem eigenen Körper ein und arbeitete hart daran, seine eigens entwickelten Bewegungsmethoden zu verbreiten. Der grosse Durchbruch seiner Vision erfolgte jedoch erst nach seinem Tod im Oktober 1967.

Die wichtigsten Pilates-Übungen für Anfänger

Wie viele Pilates-Übungen es gibt? Darüber streiten Experten. Oft ist jedoch die Rede von ca. 500 Variationen, die in ein effektives Training einfliessen können. Eine stolze Menge, die selbst erfahrene Pilates-Fans nicht alle kennen. Damit du ganz ohne Überforderung in deinen ersten Pilates Kurs starten kannst, erklären wir dir die vier wichtigsten Pilates Übungen für Anfänger.

The Hundred: Atmung und Aktivierung der Körpermitte

The Hundred ist eine der bekanntesten Pilates-Übungen und perfekt, um die Kraftausdauer deiner Rumpfmuskulatur zu aktivieren und zugleich deine Atmung zu trainieren. Hierbei bringst du dich in eine bequeme, liegende Position. Danach hebst du die Beine langsam an und hebst deinen Kopf von der Matte. In dieser Haltung führst du mit deinen Armen kleine Pumpbewegungen aus: Sie sind gerade gestreckt und gehen seitlich am Körper auf und ab. Achte darauf, dass du innerhalb von fünf Pumpbewegungen einatmest und bei weiteren fünf Bewegungen ausatmest. Diese Kombination wiederholst du insgesamt zehnmal.
Anfänger können bei Bedarf die Beine nach jeweils zehn Pumpbewegungen auf dem Boden abstellen. Kurze Pause einlegen – und weiter geht es!

Einbeinige Dehnung: Bauchmuskeln und Kontrolle

Für die geraden und schrägen Bauchmuskeln ist diese Pilates-Übung hervorragend geeignet. Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie zur Brust, während das andere Bein ausgestreckt ist. Deine Atmung gibt den Rhythmus vor, in dem die Seiten gewechselt werden.

Die Schwierigkeit besteht darin, dass die gehaltene Spannung aus dem Bauch kommt. Der Nacken soll locker bleiben. Was einfach klingt, verlangt jedoch enorme Konzentration auf die Körpermitte. Eine starke Bauchübung von Pilates, die es in sich hat!

Wirbelsäulenstreckung nach vorne: Verbesserung der Beweglichkeit deiner Wirbelsäule

Mit dieser Pilates-Übung mobilisierst und dehnst du deine Wirbelsäule. Hierbei sitzt du aufrecht, mit ausgestreckten Beinen. Langsam gleitest du mit ausgestreckten Armen nach vorn und beugst deinen Rücken Wirbel für Wirbel. Dabei nimmst du tiefe Atemzüge, die bei der Ausatmung Raum für mehr Mobilität schaffen. Im Pilates Studio können dir Trainer Unterstützung geben, indem sie leichten Druck auf deinen Rücken ausüben und die Beugung vorantreiben.

Brücke: Stärkung der Gesässmuskulatur und des unteren Rückens

Du befindest dich auf dem Rücken und deine Füsse sind hüftbreit aufgestellt. Über deine Bauchmuskeln versuchst du, dein Becken anzuheben. Achte darauf, dass die Kraft nicht aus den Beinen kommt. Halte diese Position für fünf Sekunden und versuche, dein Becken mit deinem Oberkörper in eine Linie zu bekommen. Du wirst spüren, dass sich im Bauch die ansteigende Kraftanstrengung entwickelt.

Je öfter du diese Übung bei einem Pilates Kurs oder beim Pilates online durchführst, umso mehr Stabilität baut sich in deiner Körpermitte auf. Zum unterstützenden Training kannst du auch verschiedene Gesässübungen in dein Workout einbauen.

Technik- und Atmungstipps für Pilates

Auf die Frage, was ist Pilates, folgt immer eine kombinierte Antwort: das Zusammenspiel aus Bewegung und Atmung. Letztere nimmt eine wichtige Funktion ein, die sich auf die Übungseffekte auswirkt und deinen Fortschritt massgeblich beeinflusst. Je tiefer du einatmest, umso intensiver vergrösserst du deinen Luftraum.

Achte stets darauf, dass du tief und bewusst atmest. Eine oberflächliche Atmung, die nur den Brustkorb anhebt, verliert sich. Daher ist es wichtig, die Luft in die Flanken zu lenken. Bei dieser Tiefatmung strömt die Luft in die Rippenbögen und weitet den Brustkorb spürbar. Somit dehnst du deinen Körper auch innerlich und erlaubst dir, mehr Luftvolumen aufzunehmen. Dies zahlt wiederum auf deinen Kreislauf ein und stärkt die Körpermitte.

Je korrekter du die Techniken ausführst, umso stärker wird der Effekt zu spüren sein. Die gerade Haltung der Posen und die intensive Atmung wirken sich direkt auf deine sportlichen Erfolge aus.

Wie oft und wie lange solltest du Pilates machen?

Starte mit zwei bis drei Pilates-Einheiten pro Woche. Beginne mit ca. 30 Minuten und steigere dich je nach Erfahrungslevel auf maximal 60 Minuten. Beständigkeit und regelmässiges Training zahlt sich dabei aus und wird dir mehr Effekt bringen, als zu viele Pilates-Workouts und eine falsche Ausführung.

Denke immer daran, dass es beim Pilates nicht um maximales Schwitzen und Erschöpfung geht. Über die Ruhe erfährt dein Körper die nötigen Energieschübe.

Pilates online oder im Studio: Was ist besser?

Pilates im Studio oder doch entspannt online Pilates ohne Zuschauer ausprobieren? Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile.

Online-Pilates richtet sich nach deinem Terminkalender. Die meist voraufgezeichneten Videos kannst du immer starten, wann du möchtest. Allerdings können falsch ausgeführte Übungen nicht korrigiert werden und führen bei Anfängern oft zu Problemen. Schnell kann dabei die Lust am Sport verloren gehen.

Ein Pilates-Kurs im Studio unterstützt deine Ausführungen aktiv. Besonders Anfänger erhalten von den Trainern wertvolle Tipps und können aktiv Fragen stellen. Für die Grundlagenbildung ein enormer Vorteil. Zudem sind Pilates Reformer in Zürich in ausgewählten Studios zu finden, die Einsteigerübungen vereinfachen.

Die perfekte Variante: Kombiniere beides miteinander und starte mit einem Kurs in einem Fitnessstudio in deiner Nähe, wo du Cardio mit Pilates-Übungen verbinden kannst. Fühlst du dich sicher genug, kannst du anschliessend oder parallel mit einem Online-Kurs deine Pilates-Skills ausbauen.