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Marathon Trainingsplan

Marathon-Trainingsplan für Anfänger

Dein Weg zur 42km-Strecke

Einen Marathon zu bewältigen, ist eine beeindruckende Leistung, die Respekt verdient. Abgesehen von Schweiss und Muskelkater stecken viel Vorbereitung, Geduld und Disziplin in den unzähligen Trainingseinheiten, die es über mehrere Monate zu absolvieren gilt.

Damit du deinen ersten Marathon erfolgreich in Angriff nehmen kannst, haben wir dir die wichtigsten Informationen zusammengestellt. Vom Ausdauertraining und einer Laufroutine über die Ernährung bis zur optimalen Vorbereitung am grossen Tag – mit diesem Marathon-Trainingsplan für Anfänger kommst du Schritt für Schritt an dein Ziel.

Realistische Ziele für deinen ersten Marathon setzen

Bevor du mit dem Training durchstartest, beginne damit, deine Ziele auszuloten. Ein Marathon umfasst ca. 42 Kilometer und sollte keineswegs unterschätzt werden. Nimm dir zunächst kürzere Strecken von 5 bis 10 Kilometern zum Ziel. Damit kannst du deinen Körper mit den neuen Laufherausforderungen vertraut machen. Eventuell ist auch ein Halbmarathon-Training für Anfänger die bessere Alternative zum Start.

Diese Zwischenziele und -schritte sind wichtig, damit du dich nicht überforderst und am Ball bleibst. Nimmst du zu Beginn zu grosse Sporteinheiten in deinem Marathon-Trainingsplan auf und scheiterst nach kurzer Zeit, bricht die Motivation schnell ein.

Um den Sinn eines Trainingsplans zu verstehen, beschäftige dich intensiv mit den einzelnen Trainingsphasen, die zum Marathon führen:

  • Grundeinheiten (Basis schaffen)
  • Aufbauphase (Leistung steigern)
  • Vorwettkampfphase (Leistung halten)
  • Wettkampfphase (Leistung umsetzen)
  • Tapering-Phase (Reduktion)
  • Regeneration (Erholung)

Du wirst sehen, dass die Anmeldung zu einem Marathon bis zu einem Jahr im Voraus geschehen sollte, um diesen Plan zu halten, da die einzelnen Phasen mehrere Wochen umspannen. Die Marathon- oder Halbmarathon-Vorbereitung für Anfänger kann 16 bis 20 Wochen oder sogar mehr Zeit beanspruchen.

Nutze Tracking-Software per App und über ein Wearable wie eine Smartwatch, um deine Fortschritte aufzuzeichnen. Das hilft, Meilensteine zu erkennen und die Motivation hochzuhalten, während du gleichzeitig vermeidest, dir zu schnell zu viel zuzumuten.

Gehe es langsam an und beginne mit der Halbmarathon-Vorbereitung für Anfänger, um dich langsam den 42 km zu nähern. Ein realistisches Ziel für Anfänger kann es sein, es beim Marathon ins Ziel zu schaffen. Eine Steigerung könnte sein, den Lauf ohne Gehpausen zu beenden. Wichtig ist, dass dein Anfänger-Marathon-Trainingskalender zu deinem aktuellen Fitnesslevel passt und dich motiviert, aber nicht überfordert.

Struktur finden: Darauf gilt es, beim Marathon-Trainingsplan zu achten

Während des Trainings für den Marathon durchläufst du im wörtlichen Sinne verschiedene Trainingselemente. Langsame, lange Läufe steigern deine Ausdauer und bereiten dich auf die Marathondistanz vor. Intervalltraining, das aus kurzen, schnellen Läufen besteht, verbessert deine Geschwindigkeit und Kondition.

Ebenso wichtig sind die benötigten Regenerationstage, die Ruhe und Erholung garantieren. Verzichte nicht auf sie, denn sie tragen entscheidend zu deinem Trainingserfolg bei. Ergänzend helfen Krafttraining für Marathonläufer sowie Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen, die die Muskulatur stärken und Verletzungen vorbeugen.

Auf Basis dieser Grundlagen könnte ein Beispiel für eine Trainingswoche folgendermassen aussehen:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: lockerer Lauf (3 bis 5 km)
  • Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 6 × 500 m schnelles Gehen mit Pausen)
  • Donnerstag: Ruhetag oder Krafttraining
  • Freitag: erweiterter Lauf (6 bis 8 km)
  • Samstag: Ruhetag oder lockerer Lauf
  • Sonntag: anspruchsvoller Lauf (15 bis 17 km)

Entsprechend deiner Kondition variiere dein Training oder passe es deinem Ausdauerlevel an. Denke daran, auf deinen Körper zu hören.

Schnell & langsam: Die Bedeutung von Tempo und Rennstrategie

Viele Sportler machen in ihrem Marathon-Trainingsplan für Anfänger den Fehler, immer im monotonen Tempo zu laufen. Doch Abwechslung ist wichtig, um schneller Fortschritte zu erzielen.

Langsame Dauerläufe sollten in einer Geschwindigkeit absolviert werden, bei der du dich noch unterhalten kannst. Sie verbessern deine Grundlagenausdauer. Dagegen solltest du bei Tempoläufen ein etwas schnelleres Tempo wählen, welches du aber auch über eine längere Distanz halten kannst. Sprint- und Intervalltraining sind besonders herausfordernd, da sie dein Herz-Kreislauf-System fordern und deine maximale Geschwindigkeit steigern.

Starte am Renntag nicht zu schnell, sondern beginne die ersten Kilometer entspannt. So sparst du Energie und vermeidest, zu früh aus der Puste zu sein. Dein Ziel sollte es sein, ein gleichmässiges Tempo zu halten, das zu deiner geplanten Zielzeit passt.

Sind wir ehrlich: Diese Läufe werden dich manchmal an deine Grenzen bringen! Mentale Vorbereitung und Visualisierungen deiner Ziele unterstützen dich jedoch bei deinem Training. Somit hilft es auch an den Ruhetagen, wenn du dich mit Meditation vertraut machst, um Achtsamkeit zu üben und innere Ruhe zu finden. Damit könntest du mentale Kraft finden, um Herausforderungen zu bewältigen und den Fokus zu bewahren.

Auch kann es helfen, sich mit Gleichgesinnten zusammenzutun. Melde dich für die Live Group Fitness von PureGym in deiner Nähe an und nimm beim Run Club teil. Hier wird jeder Lauf durch einen Trainer angeleitet, der dir wichtige Tipps für dein Training geben kann!

Fit bleiben: Die beste Ernährung für Marathonläufer

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle im Marathon-Training für Anfänger. Dein Körper benötigt ausreichend Nährstoffe, um sich nach den Trainingseinheiten zu regenerieren.

Langstreckenläufer kommen ohne Kohlenhydrate nicht weit. Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis und Kartoffeln gehören daher regelmässig auf den Speiseplan. Dagegen unterstützen Proteine die Muskelerholung. Sie sind in Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch und magerem Fleisch enthalten. Gesunde Fette, etwa aus Nüssen, Avocados und Olivenöl, fördern die Regeneration und liefern zusätzliche Energie.

Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Mineralien hilft in den Wochen vor dem Rennen, die Ausdauer und die Muskelerholung zu fördern. Nutze Nahrungsergänzungsmittel wo Bedarf besteht, um eventuelle Mängel aufgrund des intensiven Trainings auszugleichen.

Trinke zudem viel Wasser und nutze bei langen Läufen Elektrolyte, um Krämpfe zu vermeiden und deine Energie beim Lauf aufrechtzuerhalten. In den Tagen vor dem Marathon solltest du deine Kohlenhydratspeicher gezielt auffüllen, um ausreichend Energie für die rund 42 Kilometer zu haben.

Häufige Fehler und wie Anfänger sie umgehen

Die Vorfreude auf den ersten Marathon und das hohe Mass an Ehrgeiz lassen Anfänger oft übermütig werden. Viele überstürzen das Training und wissen nicht, wie man Laufverletzungen vorbeugt. Eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs ist daher einer der häufigsten Fehler, der das Risiko für Verletzungen und Burnout deutlich steigert. Versuche daher, dein Laufpensum maximal um zehn Prozent pro Woche zu erhöhen.

Ebenso wichtig ist ein ausreichendes Aufwärmen sowie sanftes Dehnen vor und nach dem Training, um Muskelverspannungen vorzubeugen. Zudem ist es essenziell, genügend Regenerationszeit einzuplanen. Auf diese Weise verringerst du auch das Entzündungsrisiko, das nach Marathonläufen höher ist, wie eine Studie herausfand. Dein Körper braucht Ruhe, um sich an die Belastung anzupassen. Durch Fazienrollen und Foam Roller entspannst du die angestrengte Beinmuskulatur. Der gezielte Druck löst Triggerpunkte und fördert die Durchblutung.

Nutze die Zeit, um dir die richtigen Schuhe zum Laufen auszusuchen: Schlecht sitzende oder abgenutzte Schuhe ohne Polsterung können zu Blasen und Verletzungen führen und im schlimmsten Fall sogar langfristige Schäden verursachen.

Startklar: Vorbereitung auf deinen ersten Marathon

Einer der wichtigsten Lauf-Tipps für Marathon-Anfänger ist es, in der Phase vor dem Marathon das Training zu reduzieren. Dieser langsame Trainingsausklang nennt sich Tapering und hilft dem Körper, mit ausgeruhten Beinen an den Start zu gehen.

Bereite dich in allen Belangen auf den grossen Tag vor: Überlege deine Lauftempo-Strategie, wähle die richtige Ernährung und übe Konzentrationsübungen, die dir helfen, beim Lauf fokussiert zu bleiben.

Vergiss dabei nicht, deine Ausrüstung zu checken, und trage am Renntag nichts Neues, um technische Überraschungen zu vermeiden. Du wirst merken, wie wichtig der Support der Zuschauer sein wird und wie dich das Anfeuern von Freunden und Familie über mehrere Kilometer tragen kann.

Diese Motivation und das Kennen der Strecke sind wichtig, um durchzuhalten. Je besser du die einzelnen Abschnitte kennst und weißt, wo Erste-Hilfe- und Versorgungsstationen zu finden sind, umso stärker fokussierst du dich auf den Lauf. Mit diesem Marathon-Trainingsplan für Anfänger gelangst du Schritt für Schritt ans Ziel!

Willst du mit dem Training für den Marathon loslegen? Melde dich im PureGym in deiner Nähe an und starte schon heute durch!