Funktionelles Training für bessere Haltung und Beweglichkeit: Die besten Übungen
Trotz eines ausreichenden Fitnesslevels kann die eigene Beweglichkeit und Flexibilität eingeschränkt sein. Ein Mangel an Muskeldehnung oder fehlende Muskelkraft sind der Grund und lassen sich nur bedingt mit klassischem Krafttraining oder Dehnungen optimieren.
Die Folgen sind Gelenkschmerzen oder Verspannungen. Um dies zu verhindern, kann funktionelles Training als Gegenmassnahme innerhalb deines Trainings zum Einsatz kommen und über die typischen Bewegungsmuster hinausgehen.
Die simplen Übungen, die wir dir in diesem Guide vorstellen, verbessern deine Beweglichkeit im Alltag und zahlen zudem auf eine stabile Körperhaltung ein. Dabei ist es wichtig, dass du sie gezielt in die Tagesroutine einbindest und praktischerweise an jedem beliebigen Ort umsetzen kannst. Im Büro, auf dem Sofa oder unterwegs: Beweglichkeitsübungen sind der Motor für maximale Mobilität.
Was ist funktionelles Training und warum ist es wichtig?
Funktionelles Training ist ein ganzheitliches Konzept, mit dem du deine alltäglichen Bewegungen pushst und dein Krafttraining agiler gestaltest. Im Gegensatz zu isoliertem Muskeltraining, welches hauptsächlich an Geräten und Maschinen stattfindet, zielt funktionelles Training auf natürliche Bewegungsmuster ab. Taschen tragen, Dinge vom Boden aufheben oder zügiges Gehen: Durch wiederholtes Üben lässt sich zudem eine falsche Haltung korrigieren.
Funktionales Training fokussiert sich auf deine Mobilitätssteigerung und erweitert deinen Bewegungsradius. Wer nur auf Muskelaufbau setzt, wird sich schnell in typischen Bewegungen eingeschränkt fühlen. Hier helfen funktionale Übungen, um die Mobilität aufrechtzuerhalten. Ebenfalls zahlen die speziellen Übungen auf Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht ein. Sie steigern den Schutz vor Verletzungen oder Gelenkschmerzen mit jeder neuen Trainingseinheit.
Häufige Mobilitäts- und Haltungsprobleme
Zwei Faktoren sind die Hauptursache, warum Haltungsprobleme und eingeschränkte Bewegungsabläufe bei zahlreichen Menschen zu verzeichnen sind. Einerseits beeinflussen Büroarbeiten und langes Sitzen am Schreibtisch die Mobilität negativ. Andererseits ist es das zunehmende Alter, welches für körperliche Beschwerden verantwortlich ist.
Schlechte Haltung durch Tätigkeiten am Schreibtisch und Sitzen
Einen Grossteil des Tages verbringen Berufstätige häufig im Sitzen. Im Büro, im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln: Bewegung nimmt bei vielen Menschen nur einen geringen Teil des alltäglichen Lebens ein. Die Folge sind Fehlhaltungen des Körpers.
Die häufigsten Anzeichen hierfür sind eine nach vorn gebeugte Haltung. Hiermit gehen eingerollte Schultern, eine verkürzte Brustmuskulatur sowie geschwächte Rückenmuskulatur einher. Gleichzeitig verliert der Rumpf seine Stabilität. Der Weg zu Verspannungen oder Rückenschmerzen wird somit geebnet.
Die Rolle der Regeneration beim Muskelaufbau
Der Irrglaube, dass Muskeln ausschliesslich im Training wachsen, ist weitverbreitet. Dabei findet der eigentliche Wachstumsprozess in der Regeneration statt. Während die Muskelfasern gezielt im Training gereizt werden, setzt der Regenerationsprozess die eigentliche Wachstumsphase in Gang. Dabei geht er über den Ist-Zustand hinaus und baut auf der vorhandenen Basis auf.
Verwehrst du deinen Muskeln diese Auszeit, stagniert dein Muskelaufbau. Statt des anabolen Modus wechselt dein Körper in den katabolen Modus und lässt keinen weiteren Muskelaufbau zu. Somit verlaufen deine gesteckten Trainingsziele im Sand. Langfristige Workoutpläne umfassen somit Regeneration und sollten als feste Einheiten Platz im Trainingsplan finden.
Eingeschränkte Beweglichkeit in den Gelenken
Nur wer sich regelmässig bewegt, kann ein Einrosten der Gelenke verhindern. Hüften, Schultern und die Brustwirbelsäule sind von den Mobilitätseinschränkungen in der Regel am stärksten betroffen. Blendest du Beweglichkeitsübungen generell aus, wirst du auf lange Sicht mit Gelenkschmerzen rechnen müssen. Die Einbindung solcher Übungen ist jedoch die beste präventive Massnahme, um deinen Körper agil und flexibel zu halten.
Die besten Beweglichkeitsübungen zur Verbesserung von Mobilität und Haltung
Optimiere dein Training mit diesen funktionalen Übungen, die Balance, Stabilität und Bewegungskontrolle fördern.
Funktionale Übungen für deine Hüftmobilität
Eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Hüftmobilität ist die tiefe Kniebeuge. Durch wiederholtes Ausführen können sich deine Aussenrotatoren der Hüfte dehnen und die Hüfte insgesamt weiten. Ebenso hilft der Hüftbeuger-Stretch in Form eines Ausfallschritts bei der Dehnung.
Alternativ kannst du den 90/90-Sitz als Übung in dein Training einbauen. Hierbei setzt du dich auf den Boden, sodass das vordere und hintere Bein jeweils einen rechten Winkel bilden. Die Rotationsfähigkeit deiner Hüfte aktiviert sich auf diese Weise spürbar. Zudem verbessert die Übung deinen Gang und reduziert Belastungen des unteren Rückens.
Übungen für Schultern und die Brustwirbelsäule
Zur Mobilisierung der Schultern eignet sich das Schulterkreisen mit einem Widerstandsband. Dabei führst du das Band mit gestreckten Armen von vorn über den Kopf nach hinten. Die Bewegung verbessert die Schulterbeweglichkeit.
Für die Brustwirbelsäule ist die sogenannte T-Spine-Rotation ideal. Im Vierfüsslerstand legst du eine Hand an den Hinterkopf und rotierst den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite. Wichtig ist, dass die Bewegung aus der Brustwirbelsäule kommt! Dadurch kann die Haltung des Oberkörpers verbessert und Verspannungen reduziert werden.
Bewegungen zur Stärkung des Rumpfs und des Gleichgewichts
Eine klassische Übung ist das Planking mit Beinheben. Hierbei befindest du dich in der Unterarmstützposition und hebst abwechselnd ein Bein an. Auch hier bleibt dein Oberkörper fest und stabil, während deine Körpermitte arbeitet.
Willst du dein Gleichgewicht trainieren, bietet sich der Einbeinstand auf einem Balanceboard oder einem gefalteten Handtuch an. Versuche etwa 30 Sekunden auf der wackeligen Unterlage mit einem Bein zu stehen. Davon profitiert deine Körperhaltung und erlangt mehr Sicherheit in herausfordernden Bewegungen.
Beweglichkeitsübungen für Senioren
Für ältere Menschen sind funktionale Übungen besonders wichtig. Für sie geht es nicht ausschliesslich um Mobilität und Fitness, sondern auch um Selbstständigkeit und die Lebensfreude aufrechtzuerhalten. Beweglichkeitstraining mit geringem Aufwand und einfacher Ausführung bietet gelenkschonende Bewegungen mit geringer Belastung, die speziell für ältere Erwachsene geeignet sind.
Balance und Fusskraft lassen sich durch abwechselndes Gehen auf Zehenspitzen und Fersen trainieren. Einerseits werden die Waden gestärkt, andererseits profitiert das Gleichgewicht davon. Eine erweiterte Variation ist das Kreisen der Schultern. Diese Beweglichkeitsübung für Senioren kann aber auch einzeln im Sitzen durchgeführt werden.
Wie du funktionelle Übungen in deinen Alltag integrierst
Funktionelles Training muss kein stundenlanges Workout sein. Schon 15 bis 20 Minuten pro Tag machen einen spürbaren Unterschied, wenn du auf Kontinuität über mehrere Wochen und Monate achtest. Der Fortschritt verlangt Geduld und Zeit. Aber ob am Morgen, im Laufe des Tages oder am Abend: Die Trainingszeit ist irrelevant, solange du die funktionellen Übungen auch ausführst.
Beispiel für einen Wochenplan für alle Leistungsstufen
Funktionelles Training muss kein stundenlanges Workout sein. Schon 15 bis 20 Minuten pro Tag machen einen spürbaren Unterschied, wenn du auf Kontinuität über mehrere Wochen und Monate achtest. Der Fortschritt verlangt Geduld und Zeit. Aber ob am Morgen, im Laufe des Tages oder am Abend: Die Trainingszeit ist irrelevant, solange du die funktionellen Übungen auch ausführst.
- Montag: Mobilität mit Hüftöffner und Schulterrotationen
- Dienstag: Kräftigung mit Planking oder Kniebeugen
- Mittwoch: Regeneration oder Spaziergang
- Donnerstag: Beweglichkeit mit T-Spine Rotation
- Freitag: Stabilität mit Einbeinstand und Rumpftraining
- Samstag: Beweglichkeit durch Alltagsaufgaben wie Haus- oder Gartenarbeit
- Sonntag: Regenerationstag
Tipps, um konsequent zu bleiben und zur Vermeidung von Verletzungen
Wie vor jeder Sporteinheit gilt, dass Aufwärmen ein unverzichtbarer Bestandteil ist. Schon ein paar Minuten lockeres Gehen oder einfache Mobilitätsübungen verringern das Verletzungsrisiko enorm. Steigere innerhalb des Workouts die Intensität deiner Übungen langsam und übereile nichts. Besonders für Trainingsanfänger ist dieser Fakt wichtig!
Spürst du während der Übungen ein plötzliches und unangenehmes Ziehen oder sogar Schmerzen, gönne dir eine Pause. Dein Körper signalisiert dir, wann es zu viel ist oder falsche Ausführungen ihre Konsequenz fordern. Beende die Beweglichkeitsübung und atme bewusst durch. Im Zweifel wechselst du zu einer anderen Übung und versucht es beim nächsten Training noch einmal.
Funktionelles Training ist sehr wirkungsvoll und bietet dir auf lange Sicht die Chance, deinen Alltag bequemer zu gestalten. Schenke dir selbst etwas mehr Lebensfreude und versuche auf dem Weg zur Arbeit oder während der Hausarbeit einige Übungen einzubinden. Je häufiger du die Verknüpfung zwischen Alltag und sportlichen Übungen aufbaust, umso einfacher werden dir Bewegungsabläufe fallen. Natürlich kannst du funktionelles Training auch in deinem Fitnessstudio mit verschiedenen Hilfsmitteln umsetzen und somit die positiven Resultate für deine Mobilität steigern.