Ganzkörpertraining mit Widerstandsbänder-Übungen: Rücken- und Bauchübungen leicht gemacht

Warum Widerstandsbänder ideal für Anfänger sind

Mit Widerstandsbändern setzt du äusserst effektive Trainingshilfen ein. Einsteiger profitieren von der einfachen Nutzung, die jedoch starke Auswirkungen auf das Workout haben kann. Der Vorteil ist, dass die Bänder leicht, platzsparend und in den meisten Fällen zum kleinen Preis erhältlich sind. Schnell verstaut, kannst du sie für flexible Mini-Trainings im Fitnessstudio, zu Hause oder auf Reisen einsetzen.

Weiterhin ist die variable Intensität ein echter Pluspunkt, der unterschiedliche Trainingsfortschritte abdeckt. Anhand der verschiedenen Farben kann die Stärke und der Widerstand gewählt werden. Durch die individuelle Wahl reduzierst du das Verletzungsrisiko generell und schonst deine Gelenke.

Welche Farbe für welche Stärke steht? Unserer Grafik kannst du die passende Zuordnung entnehmen.

Welche Muskeln du mit Widerstandsbändern am besten trainierst

Mit Widerstandsbändern sind Krafttraining, Übungen für Bauch und Rücken oder die Arme möglich. Selbst Gesäss und Beine profitieren bei richtigem Einsatz von den flexiblen Bändern. Die einfachen Ausführungen zahlen dabei auf die Muskeln sowie deine Stabilität und Mobilität ein. Tatsächlich werden bei den Widerstandsbänder-Übungen häufig mehrere Gelenke gleichzeitig beansprucht, was auf die ganzheitliche Fitness einzahlt.

Kräftigung des Rückens mit Widerstandsbändern

Fast alle Menschen, die einem Job im Büro nachgehen, klagen über Rückenprobleme. Widerstandsbänder-Übungen für den Rücken zielen auf diese Problemzone ab und ermöglichen, gezielt mehr Kraft im oberen Rücken aufzubauen. Übungen wie Face Pull, Rudern im Sitzen oder stehende Ruderzüge wirken sich spürbar auf die hintere Schultermuskulatur, die Rhomboiden und den Trapezmuskel aus. Je häufiger die Übungen eingesetzt werden, umso schneller kann eine verbesserte Haltung sichtbar werden.

Auch der untere Rücken kann in Bewegung bleiben. Durch kontrollierte Hüftstreckungen oder Balanceübungen wird das Rückgrat ohne grosse Belastung gestärkt.

Core-Training mit Widerstandsbändern

Der Rumpf ist das Zentrum unseres Körpers und spielt eine zentrale Rolle für Stabilität und Kraftübertragung. Widerstandsbänder-Übungen für den Bauch eignen sich hervorragend für ein gezieltes Rumpf-Training. Übungen wie Standing Twists, seitliches Bandziehen oder Band-Crunches wirken sich direkt auf die Bauchmuskulatur, die seitlichen Rumpfmuskeln und die Stabilisationsmuskulatur aus. Je häufiger diese Übungen in dein Training einfliessen, umso kräftiger und sicherer kann deine Stabilität werden.

Durch die Elastizität der Bänder müssen die Muskeln wiederholt gegen wechselnde Widerstände arbeiten und in einer dynamischen Belastung bleiben. Freihanteln haben diesen Vorteil nicht, da die Spannung nur in eine Bewegungsrichtung besteht. Allerdings wird bei der dynamischen Belastung die Tiefenmuskulatur deutlich intensiver aktiviert.

Die besten Übungen für Anfänger mit Widerstandsbändern

Für Einsteiger empfehlen sich leichte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. So erhöht sich die Trainingseffizienz selbst bei kurzen Workouts.

Ganzkörperübungen mit Bändern

Widerstandsbänder können deinem Ganzkörpertraining mit Gewichten Variationen hinzufügen. Folgende Ausführungen kannst du ohne Vorkenntnisse einbauen:

• Kniebeugen mit Band (Squats)
  Lege das Widerstandsband um die Oberschenkel und drücke die Knie leicht nach aussen. Dabei wird deine Gesässmuskulatur aktiviert.
• Rudern im Sitzen
  Lege das Band um die Füsse, halte den Rücken gerade und ziehe das Band im Wechsel zu dir.
• Schulterdrücken
  Fixiere das Band unter den Füssen. Halte das andere Ende in den Händen und strecke die Arme über den Kopf. Schultern und Trizeps trainierst du auf diese Weise sehr effektiv.
• Bizepscurls mit Widerstandsband
  Klemme das Band unter die Füsse. Greife dann die Enden und beuge die Arme. Dies ist eine klassische Übung für die Arme, die sich in ihrer Intensität schnell anpassen lässt.
• Beckenheben mit Band
  Das Band um die Oberschenkel legen und in die Rückenlage gehen. Nun Beine anstellen und Hüfte anheben. Hierbei werden das Gesäss und der untere Rücken gestärkt.

Trainiere wie du möchtest an jedem Ort: Zuhause, Outdoor oder mit App und PDF

Wo du auch bist: Mit den Widerstandsbändern ist dein Training überall möglich. Schnell verstaut und platzsparend, nimmst du die Bänder an jeden Ort mit und kannst die Widerstandsbänder-Übungen unkompliziert durchführen. Viel Vorbereitung? Fehlanzeige!

Dank Training-Apps oder PDF-Plänen bündelst du deine Übungen mit Widerstandsbändern. Aufgrund der fehlenden Aktualisierung sind die Widerstandsübungen als PDF für die Nutzung im Gym eher unpraktisch. Deutlich besser lassen sich die zahlreichen Übungen mit Widerstandsbändern mit Hilfe von Apps umsetzen, die durch Videos und zusätzliche Bilder den Trainingsplan veranschaulichen und durch Updates regelmässig frischen Wind in dein Training bringen. Die PureGym-App, die für iOS– oder Android-Geräte verfügbar ist, bietet dir beispielsweise die nötige Abwechslung und liefert neuen Input, damit in deinem Training keine Langeweile aufkommt.

Sicher und regelmässig mit Bändern trainieren

Wie bei jedem Training gilt: Kontinuität ist immer effektiver als Intensität. Daher sollten Einsteiger, die weniger Trainingserfahrung haben, zwei bis drei Mal pro Woche mit den Bändern üben. Wichtig ist, dass die Übungen alle Muskelgruppen abwechselnd ansprechen und durch Wiederholungen gereizt werden. Mit drei Runden mit je zehn bis zwölf Wiederholungen aktivierst du effektiv die verschiedenen Bereiche deines Körpers.

Nimm dir stets genügend Zeit, um ein gezieltes Warm-up in deine Trainingsstunde einzubinden. Selbst erfahrene Sportler sollten sich immer eine Aufwärmeinheit einplanen, damit die Muskeln auf Betriebstemperatur kommen. Ein Kaltstart kann unangenehme Folgen wie Zerrungen oder Risse mit sich bringen.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Auch wenn Widerstandsbänder sicherer als Gewichte sind, tauchen Ausführungsfehler beim Training auf. Versuche, folgende Fehler zu vermeiden:

• Unkontrollierte Bewegungen: Der Bänderwiderstand verleitet dazu, Übungen zu schnell oder schwungvoll auszuführen. Achten auf kontrollierte, langsame Bewegungen.
• Unpassende Spannung: Ist das Band zu locker, fehlt der Trainingsreiz. Ist es zu stramm, leidet die Technik. Wähle die passende Spannung anhand der Bandfarbe.
• Falsche Körperhaltung: Besonders im Stand ist es wichtig, den Rumpf zu stabilisieren und die Haltung aufrecht zu halten. Versuche, einen Rundrücken oder ein gekipptes Becken bei der Ausführung zu vermeiden.
• Keine Variation: Führst du immer die gleichen Übungen aus, verpufft der Effekt. Variiere Winkel, Grifftechniken oder das Tempo der Wiederholungen.
• Aufwärmen vergessen: Beginne jede Trainingseinheit mit einigen Aufwärmübungen. Verzichtest du darauf, steigerst du unbewusst das Verletzungsrisiko.

Baue Übungen mit den Widerstandsbändern beim nächsten Training in deinem Fitnessstudio ein und gib deinen Muskeln neue Impulse. Ob zum Aufwärmen oder als leichte Einheiten zwischen schweren Sätzen: Das Training variierst du mit den flexiblen Bändern maximal!