Wie Sport deinen Schlaf verbessert: Die besten Tipps und Strategien
Für eine ausbalancierte Lebensweise sind die Eckpfeiler der ausgewogenen Ernährung, fordernden Fitness und ausreichendem Schlaf essenziell. Dabei ist Schlaf oft ein übersehener Aspekt der Fitness, doch zu wenig Schlaf kann sich auf das Energieniveau und die Regeneration auswirken und ein effektives Training erschweren.
Auch für den Hormonhaushalt, Körperfunktionen und die psychische Gesundheit spielt Schlaf eine entscheidende Rolle. Bleiben im Fitnessstudio die Fortschritte aus, kann ausreichender Schlaf oft die Lösung sein.
In unserem Guide erfährst du, wie du mit Sport deinen Schlaf beeinflusst. Wann ist die beste Zeit für dein Training? Welche Entspannungstechniken helfen, um deinen Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern? Wir haben die Antworten.
Wie Bewegung die Schlafqualität beeinflusst
Studien belegen: Regelmässige körperliche Aktivität verbessert nachweislich die Schlafqualität. Wer sich fit und in Bewegung hält, profitiert von einem tieferen Schlaf und muss nachts seltener aufstehen.
Der Grund dafür liegt im Zusammenspiel von Körper und Nervensystem. Trainingseinheiten und aktive Betätigung helfen, Stresshormone wie Cortisol schneller abzubauen. Zudem werden gleichzeitig schlaffördernde Hormone wie Serotonin und Melatonin verstärkt produziert und treiben die Müdigkeit voran. Darum steigt nach körperlicher Belastung der natürliche Impuls des Körpers an, sich die benötigte Erholung zu beschaffen. Schlaf, Regeneration und Sport bedingen sich somit gegenseitig.
Neben den körperlichen Effekten ist auch die psychologische Auswirkung zu beachten: Wer sich tagsüber sportlich betätigt, fühlt sich körperlich und auch geistig ausgelastet, während Stress abgebaut wird. Dadurch fällt das Einschlafen leichter, was wiederum erklärt, warum das Schlafen nach Sport und Auspowern so angenehm ist.
Sport vor dem Schlafen oder danach: Wann ist die beste Zeit für das Training?
Die beste Trainingszeit ist seit jeher umstritten. Einige Leute schwören auf das Training am Morgen, andere bevorzugen eine spätere Tageszeit. Gewisse Studienergebnisse deuten sogar darauf hin, dass sich das Training am Abend negativ auf den Schlaf auswirken kann. Gerade im Hinblick auf eine erholsame Auszeit streiten sich Profi- und Hobbysportler. Tatsächlich hat jede Zeit seine Vor- und Nachteile.
Bist du eher ein Frühsportler, bringst du deinen Körper zum Start in den Tag auf Touren. Morgendliches Training wirkt aktivierend, verbessert die Laune und fördert den natürlichen Bio-Rhythmus. Durch das frühe Aufstehen und aktives Powern wird dein Körper daran erinnert, dass der Tag begonnen hat. Er ist im Leistungsmodus und wird im Laufe des Tages deutlich erschöpfter.
Sport am Nachmittag oder Sport am Abend, mehrere Stunden vor dem Schlaf, gilt als ideal. Zwischen 16 Uhr und 19 Uhr wird als perfekte Zeitspanne eingestuft. Der Körper ist zu dieser Zeit auf Betriebstemperatur und zeigt sich extrem leistungsbereit.
Anders sieht es beim Training vor dem Schlafen aus. Ein intensives und hartes Workout kann einen negativen Effekt auf deinen Schlaf haben, wenn der zeitliche Abstand zwischen Gym und Zubettgehen zu gering ist.
Trotz aller Pros und Contras solltest du dich stets für das Training entscheiden, welches zu deinem persönlichen Energielevel und Zeitplan passt.
Warum Sport am Abend den Schlaf stören kann
Generell ist Bewegung immer als positiv zu werten. Dennoch kann zu spätes und zu intensives Training einen gegenteiligen Effekt hervorrufen. Gibst du alles, steigt deine Körpertemperatur, dein Herz beginnt schneller zu schlagen und zahlreiche Stresshormone beginnen, deinem Körper aktive Signale zu senden. Von Erholung ist in diesem Moment nicht viel zu spüren!
Diese fünf Gründe halten deinen Körper im Leistungsmodus:
- Erhöhte Körpertemperatur: Die Anstrengung sorgt für einen Anstieg und treibt auch deinen Blutdruck in die Höhe.
- Herzfrequenz: Dein Herzschlag ist erhöht, wodurch sich auch dein Puls beschleunigt.
- Angespannte Nerven: Dein Nervensystem ist in Alarmbereitschaft.
- Intensität: Verausgabst du dich, hält dein Körper dieses Power-Level auch noch Stunden nach dem Training.
- Stoffwechsel: Sportliche Aktivität kurbelt deinen Stoffwechsel an. Die Aussage, „ich kann nach Sport nicht schlafen“, ist häufig auch auf diesen Umstand zurückzuführen.
Erholung nach dem Training: Der Schlüssel zu einer gesunden Nachtruhe
Wenn du morgens keine Zeit oder Energie zum Trainieren hast, gibt es Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass das Training zu einem späteren Zeitpunkt deinen Schlaf nicht beeinträchtigt.
Mit diesen fünf Tipps förderst du deinen Schlaf nach dem Sport:
- Beende dein Training, wenn möglich, mindestens zwei bis drei Stunden vor der Bettruhe. So hat dein Körper genügend Zeit, sich abzukühlen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Wenn es unvermeidbar ist, kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, wähle ruhigere Sportarten wie Yoga oder leichtes Joggen.
- Vermeide zu grosse Mahlzeiten nach dem Training am Abend.
- Trinke viel, um deine Körpertemperatur herunterzukühlen und nach dem Training schlafen zu können.
- Eine heisse Dusche hilft, deine Muskeln zu entspannen und aktiviert mehr Ruhe im Körper.
Wie du mit autogenem Training besser schlafen kannst
Eine besonders wirkungsvolle Methode zur Förderung des Schlafs ist das autogene Training. Diese mentale Entspannungsmethode bedient sich der Suggestionstechnik, über die ein Zustand tiefer Entspannung erreicht werden kann. Oft wird es auch als Form der Selbsthypnose bezeichnet. Durch festgelegte Formeln, die du dir im Kopf vorsprichst, erhält der Körper Anweisungen, die deine Nerven beruhigen und den Körper in einen Ruhezustand bringen sollen.
Die einzelnen Formeln zielen auf verschiedene Bereiche ab. Sie bestehen aus Schwere-, Wärme-, Atem-, Herz-, Sonnengeflecht- (Bauch) oder Stirnkühleübungen. Sie bauen systematisch aufeinander auf und beruhigen das vegetative Nervensystem, senken den Puls und fördern ein bewussteres Körperempfinden.
Du sprichst die Formeln in deinem Kopf. Jede Formel wird dabei sechsmal wiederholt. Nacheinander gehst du die einzelnen Körperbereiche ab und versetzt deinen Körper somit in einen entspannten Zustand. Mit einer kompletten Anleitung zum autogenen Training kannst du nach und nach deinen Entspannungszustand trainieren.
So erstellst du dein perfektes Trainingsprogramm für einen optimalen Schlaf
Jeder Körper tickt anders und reagiert unterschiedlich auf externe Impulse. Auch kann sich deine Schlafroutine von anderen unterscheiden. Folgende Punkte unterstützen jedoch deinen Trainingsplan für einen erholsameren Schlaf, wenn du sie als Teil deiner gesunden Angewohnheiten betrachtest:
- Trainingszeit richtig wählen: Der optimale Zeitpunkt nutzt die volle Power deines Körpers und lässt ihm anschliessend Zeit zum Ausruhen.
- Zeit für Cool-down einplanen: Nach dem Training brauchst du Zeit zum Abschalten. Dies geschieht langsam und am besten in einer ruhigen Umgebung.
- Trinkverhalten optimieren: Wasser und ungesüsste Tees versorgen deinen Körper mit Flüssigkeit ohne Zucker. Besonders am Abend solltest du auf unnötige Zuckerzufuhr verzichten, um deinen Blutzuckerspiegel auf einem soliden Level zu lassen. Je nach Verträglichkeit kannst du auch am Abend Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
- Ruhephasen respektieren: Halte bewusst Ruhezeiten ein, damit dein Körper regenerieren kann.Mit dem richtigen Trainingsprogramm treibst du deinen Körper zu Höchstleistungen an. Vergiss jedoch nie, dass viel Kraft und Ausdauer auf einer starken Basis ruhen, die erst mit dem notwendigen Mass an Schlaf etabliert wird. Dabei spielen Zeit, Dauer und Qualität eine wichtige Rolle. Starte somit dein Training in einem Fitnessstudio in deiner Nähe und gönne dir danach die verdiente Auszeit!