Die besten Übungen zur Verbesserung der Herzgesundheit

Auch wenn unser Herz dafür verantwortlich ist, dass wir am Leben bleiben, machen sich die meisten Menschen erst dann Gedanken um ihre Herzgesundheit, wenn sie selbst oder jemand in ihrem Umfeld einen medizinischen Zwischenfall erleiden oder eine Herzerkrankung diagnostiziert wird.

Auf die Gesundheit deines Herzens zu achten, ist für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden unerlässlich. Das solltest du dein ganzes Leben lang tun, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Alter zu verringern.

In der Schweiz sind jedes Jahr rund 30’000 Menschen von einem akuten Koronarsyndrom ACS (Herzinfarkt und/oder Angina pectoris) betroffen, etwa 8000 Menschen erleiden einen Herzstillstand und rund 16’000 Menschen einen Schlaganfall (Schweizerische Herzstiftung).

Ob jung oder alt, gesund oder mit kleineren Beschwerden: Deine Herzgesundheit stärkst du am besten durch regelmässiges Ausdauertraining in Verbindung mit einer bewussteren Ernährung, zum Beispiel durch den Verzehr von mehr Obst, Gemüse und magerem Fleisch.

In diesem Blogartikel stellen wir dir die besten Übungen vor, mit denen du deine Herzgesundheit unabhängig von deinem Alter verbessern kannst.

WIE FÖRDERT SPORT EIN GESUNDES HERZ?

Regelmässiger Sport kann dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (je nach Trainingsintensität) um bis zu 35 % senken. Somit eignet er sich ideal, um deine Herzgesundheit zu verbessern.

Darüber hinaus kann dir regelmässige Bewegung dabei helfen, besser zu schlafen, deine Stimmung zu heben, deine Energie zu steigern und ist noch dazu eine tolle Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen und interessante Aktivitäten auszuprobieren.

Schauen wir uns einmal fünf Gründe genauer an, warum Sport wichtig für deine Herzgesundheit ist:

1. Sport stärkt den Herzmuskel: Das Herz ist ein Muskel, und wie alle Muskeln wird auch das Herz durch Bewegung gestärkt. Ein starkes Herz pumpt das Blut effizienter durch den Körper und versorgt dein Gewebe und deine Organe besser mit Sauerstoff und Nährstoffen. Es ist ausserdem besser in der Lage, die täglichen Anforderungen – wie Treppensteigen oder zum Bus rennen – problemlos zu meistern.
2. Er hilft dabei, deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel zu kontrollieren: Regelmässige Bewegung trägt dazu bei, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten, indem sie das Herz und die Blutgefässe stärkt und den Blutfluss ohne Bluthochdruck erleichtert. Sport sorgt auch für eine Verbesserung des «guten» Cholesterinspiegels und somit deines gesamten Cholesterinprofils.
3. Er kann auch deine mentale Gesundheit stärken: Sport setzt Endorphine frei, die Stress, Ängste und Depressionen lindern können, was zu einem besseren psychischen Wohlbefinden beiträgt und indirekt die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert.
4. Er verbessert die Schlafqualität: Regelmässige körperliche Aktivität kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen und tiefer, erholsamer zu schlafen. Das spielt für ein gesundes Herz eine wichtige Rolle.
5. Er verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken: Regelmässige Bewegung trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und steigert die Insulinsensitivität. Wenn dein Körper Glukose effektiver verarbeiten kann, sinkt das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, signifikant. Ausserdem kann das Halten eines gesunden Gewichts durch körperliche Aktivität dein Diabetesrisiko weiter senken, da Übergewicht ein wichtiger Risikofaktor für die Erkrankung ist.

DIE BESTEN ÜBUNGEN ZUR VERBESSERUNG DEINER HERZGESUNDHEIT

Kardiotraining bringt direkt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, einschliesslich des Herzens, und stärkt es. Es ist die beste Art von Training, um deine Herzgesundheit zu verbessern. Es gibt viele Kardioübungen, die du für ein gesundes Herz machen kannst. Du musst dich nicht zu etwas zwingen, das dir keinen Spass macht. Die folgenden Übungen sind ein guter Einstieg.

Gehen

Zügiges Gehen ist eine leicht zugängliche, gelenkschonende Sportart, die dein Herz in Schwung bringt, ohne deine Gelenke zu sehr zu belasten. Es verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und hilft dabei, ein gesundes Gewicht zu halten – alles Faktoren, die zur Herzgesundheit beitragen. Diese Form der Bewegung lässt sich problemlos in deinen Alltag integrieren, sei es ein 10-minütiger Spaziergang oder eine lange Wanderung am Wochenende.

Schwimmen

Schwimmen ist eine weitere gelenkschonende Sportart, die den Körper nicht belastet und sich positiv auf deine allgemeine körperliche Gesundheit auswirkt. Unsere Fitnessstudios verfügen zwar nicht über ein Schwimmbad, wir empfehlen dir allerdings, in deinem örtlichen Freizeitzentrum oder Freibad ein paar Runden zu schwimmen.
Denn Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das deine Herzmuskulatur stärkt, die Lungenkapazität verbessert und die allgemeine Ausdauer steigert. Der Auftrieb des Wassers stützt deinen Körper, verringert das Verletzungsrisiko und macht es ideal für Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Leistungsfähigkeit.

Velofahren

Velofahren schont die Gelenke, stärkt die Beine und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Regelmässiges Radfahren kann dabei helfen, den Blutdruck zu senken, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Laufen

Laufen ist sehr beliebt, um fit zu bleiben, und das aus gutem Grund: Es ist ein kostengünstiges Herz-Kreislauf-Training, das überall durchgeführt und an jede Kondition angepasst werden kann. Zu den Vorteilen zählen ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, eine verbesserte Herzfunktion und niedrigerer Cholesterinspiegel sowie eine erhöhte kardiovaskuläre Ausdauer. Besonders effektiv ist es in Kombination mit Krafttraining!

HIT (High Intensity Intervall Training)

HIT-Übungen sind intensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhephasen, die in der Regel zwischen 5 und 20 Minuten dauern und sich hervorragend zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness eignen. HIT kann überall durchgeführt werden – ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park – und ist somit sehr vielseitig einsetzbar.
Diese Art des Trainings kurbelt den Stoffwechsel an, verbessert die Herzfrequenzvariabilität und steigert die aerobe und anaerobe Fitness. Es ist besonders effektiv für Menschen mit einem vollen Terminkalender, die ihre Trainingseffizienz maximieren müssen.

ATEMÜBUNGEN ZUR VERBESSERUNG DEINER HERZGESUNDHEIT

Atemübungen können eine wichtige Rolle bei der Verbesserung deiner Herzgesundheit spielen, indem sie dazu beitragen, das Stresslevel niedrig zu halten. Das führt wiederum dazu, dass der Blutdruck gesenkt und deine allgemeine Herz-Kreislauf-Funktion verbessert wird. Darüber hinaus können sie die Lungenfunktion verbessern und den Sauerstoffgehalt erhöhen, sodass dein Herz weniger Kraft aufbringen muss, um den Sauerstofffluss zu verbessern.

Zwerchfellatmung

Bei der Zwerchfellatmung, auch als Bauchatmung bekannt, wird tief in das Zwerchfell anstatt flach in die Brust eingeatmet. Setze oder lege dich in eine bequeme Position, lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein, damit sich dein Bauch mehr hebt als deine Brust.

Atme langsam durch den Mund aus. Führe diese Übung 5–10 Minuten täglich durch, um Stress abzubauen und die Sauerstoffzufuhr zu deinem Herzen zu verbessern.

4-7-8 Atmung

Dieses entspannende Atemmuster kann dabei helfen, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken. Setze oder lege dich bequem hin und lege deine Zungenspitze direkt auf das Zahnfleisch hinter deinen oberen Vorderzähnen.
Atme leise durch die Nase ein, während du bis 4 zählst, halte den Atem an, während du bis 7 zählst, und atme dann vollständig durch den Mund aus, während du bis 8 zählst. Wiederhole diesen Zyklus viermal. Diese Technik eignet sich besonders vor dem Schlafengehen, um die Entspannung und einen besseren Schlaf zu fördern.

Boxatmung

Die Boxatmung, auch Quadratatmung genannt, trägt dazu bei, den Geist zu beruhigen und das autonome Nervensystem zu regulieren, das die Herzfrequenz steuert. Setze dich bequem mit geradem Rücken hin. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem 4 Sekunden an, atme 4 Sekunden durch den Mund aus und halte den Atem erneut 4 Sekunden an. Stelle dir beim Atmen vor, wie du die Linien eines Quadrats zeichnest.

Wiederhole dieses Muster für einige Minuten. Diese Atemübung kannst du immer dann machen, wenn du Stress abbauen und dich konzentrieren möchtest.

WAS IST WICHTIGER FÜR DIE HERZGESUNDHEIT: ERNÄHRUNG ODER SPORT?

Für ein gesundes Herz sind sowohl Ernährung als auch Sport wichtig und ergänzen sich sehr gut.

Eine nährstoffreiche Ernährung ist ein guter Anfang. Eine Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiss und gesunden Fetten versorgt deinen Körper mit den notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Gesunde Fette aus Avocados, Olivenöl und fettem Fisch können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Achte auch auf deine Aufnahme von Natrium und zugesetzten Zuckern, um deinen Blutdruck unter Kontrolle zu halten.

Bewegung ist genauso wichtig, da regelmässige körperliche Aktivität dein Herz stärkt, die Durchblutung verbessert und deine allgemeine Kondition steigert. Wie bereits erwähnt, sind Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Velofahren eine sehr gute Wahl für ein gesundes Herz.

FAQ

WIE VIEL BEWEGUNG SOLLTE ICH VERSUCHEN EINZUPLANEN?

Die Schweizerische Herzstiftung empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen für alle wichtigen Muskelgruppen zu machen und 150 Minuten aerobe sportliche Aktivität pro Woche bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche bei starker Intensität zu treiben.

Doch letztendlich ist jede Form der Bewegung ein sehr guter Anfang. Denn kleine Schritte führen zu grossen Veränderungen.

WAS ZÄHLT ALS KÖRPERLICHE AKTIVITÄT?

Körperliche Aktivität muss nicht unbedingt Marathonlaufen oder tägliches Training im Fitnessstudio umfassen. Es kann jede Art von Bewegung sein, die deine Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöht und dich schwerer atmen lässt

WAS SIND HERZ-KREISLAUF-ERKRANKUNGEN?

Herz- und Kreislauferkrankungen (auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen genannt) beginnen häufig mit einer Ansammlung von Fettstoffen in deinen Arterien (den Blutgefässen, die Blut zu deinen Organen transportieren). Dies führt zu Schäden und möglichen Verstopfungen, die dein Herz belasten.

Schätzungen zufolge wird mehr als die Hälfte von uns im Laufe des Lebens an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, wobei viele davon durch einfache Anpassungen des Lebensstils – wie mehr Bewegung und eine bessere Ernährung – vermeidbar wären.

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Möchtest du mehr zum Thema Herzgesundheit erfahren? Weitere Informationen dazu erhältst du bei der Schweizerischen Herzstiftung.
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